สูตรปรุง ควินัว ลดหุ่น ต้านโรค กำจัดคอเลสเตอรอลเยี่ยม
ควินัว (Quinoa) มีลักษณะเป็นเม็ดกลม ๆ คล้ายกับ ธัญพืชทั่วๆไป พบมากในประเทศแถบอเมริกาใต้ เช่น โบลิเวีย เปรู เอกวาดอร์ มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการอยู่มากและอุดมไปด้วยไขมันดีที่จะช่วยต้านโรคสารพัด
Czech Journal of Food Sciences ซึ่งเป็นวารสารวิชาการทางการเกษตรให้ข้อมูลว่า ควินัวมีส่วนประกอบหลักคือคาร์โบไฮเดรตปริมาณ 67 –74 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักแห้ง มีโปรตีน 8 –22 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งจัดว่ามีปริมาณโปรตีนสูงกว่าธัญพืชชนิดอื่น เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ส่วนไขมันมี 2 – 10 เปอร์เซ็นต์
นอกจากนี้คีนัวยังอุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids) ที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ ได้แก่ กรดไขมันไลโนเลนิก (Linolenic Acid) และกรดไขมันไลโนเลอิก (Linoleic Acid) ที่รู้จักในชื่อว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 และกรดไขมันโอเมก้า-6 อีกด้วย คีนัวยังเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและเกลือแร่ โดยมีวิตามินบี2 และวิตามินอีสูงกว่าข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์ มีใยอาหารสูงกว่าข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด และข้าวสาลี ทั้งยังมีแคลเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสีสูงกว่าธัญพืชทั่วไป
องค์การอาหารและเกษตร (Food and Agriculture Organization) ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่า ควินัวเป็นแหล่งพลังงานที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีทั้งคุณภาพและปริมาณสูง เราสามารถหุงควินัวเหมือนข้าวสารโดยใช้อัตราส่วนที่ใกล้เคียงกัน (ควินัว 1 ส่วน : น้ำ 2 ส่วน ใช้เวลาหุง 15–20 นาที) สามารถกินแทนข้าวหรือหุงร่วมกับข้าวและธัญพืชชนิดอื่นๆ ใครจะทำข้าวผัด ข้าวอบ ข้าวต้ม ข้าวตุ๋นควินัว ก็อร่อยไปอีกแบบ หรือจะนึกสนุกแช่ควินัวสุกในนมถั่วเหลืองข้ามคืนกินเป็นมื้อเช้า นำควินัวมาทำซูชิ หรือใช้แป้งควินัวมาทำขนมอบก็ทำให้ได้ขนมที่มีรสชาติ แปลกใหม่และมาพร้อมคุณค่าทางโภชนาการสูง
สำหรับแป้งควินัว หลายคนมีความเห็นว่ามีกลิ่นเหมือนหญ้า หากใครไม่ชอบกลิ่นนี้ ก่อนนำไปทำขนมหรืออาหาร แนะนำให้อบแป้ง โดยโรยแป้งบนแผ่นรองอบ (Baking Sheet) อบที่อุณหภูมิ225 องศาฟาเรนไฮต์ นานประมาณ 1 ชั่วโมง ก็จะช่วยให้กลิ่นหายไปได้
เมนูง่ายๆ
ข้าวผัดควินัวปลาแซลมอน
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)
ควินัวหุงสุก 2 ถ้วย เนื้อปลาแซลมอนหั่นลูกเต๋า 1 – 2 ถ้วย
กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่สับ 4 ช้อนโต๊ะ
แครอตหั่นลูกเต๋า 1 – 4 ถ้วย ถั่วลันเตาหั่นชิ้น 1 – 4 ถ้วย
ต้นหอมสับ 1 – 4 ถ้วย น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา ซอสปรุงรส 1 – 2 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา เกลือและพริกไทยปริมาณเล็กน้อย
วิธีทำ
- ใส่น้ำมันลงในกระทะ เมื่อน้ำมันร้อน ใส่เนื้อปลาแซลมอน ผัดจนสุก ตักขึ้นพักไว้
- เทหอมหัวใหญ่ลงในกระทะ ผัดจนเนื้อใส แล้วใส่กระเทียม แครอต ชและถั่วลันเตา ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
- ใส่ควินัวคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วย น้ำตาลทรายแดง เกลือ พริกไทย และซอสปรุงรส ชิมรสตามชอบ
- ใส่ปลาแซลมอนที่ผัดไว้แล้ว ต้นหอมสับ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
หากชอบใจ วันหลังทีมงานชีวจิตจะนำเมนูจากอาหารสุขภาพมาฝากอีกนะคะ
(สนับสนุนข้อมูล : คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 406)
บทความน่าสนใจอื่นๆ
