5 วิตามินห้ามขาดช่วง กินเจ
กินเจ เทศกาลปีนี้ เป็นสิ่งที่บ.ก.ต้องแจ้งให้ทราบกัน ช่วง กินเจ ค่ะ เนื่องจากเราจะได้ยินกันบ่อยๆ เรื่องการกินเจ หรือการกินมังสวิรัติแล้ว ทำให้ขาดวิตามิน หรือ สารอาหารบางอย่าง ที่มีอยู่ในเนื้อ นม ไข่
โดยเฉพาะช่วงเทศกาลกินเจ ที่เรางดทุกสิ่งทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นน้ำปลา กะปิ หัวหอม ไข่ นม เนื้อสัตว์ซึ่งรวมทั้งอาหารทะเล แม้จะเป็นเวลาเพียงไม่กี่วัน แต่การกินแป้ง (โดยเฉพาะแป้งขาว) ของทอด และโปรตีนเกษตร ซึ่งต้องอาศัยวิตามินและแร่ธาตุในการย่อยและดูดซึม เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้ ประกอบกับการขาดอะมิโนแอซิดจำเป็นที่ได้จากโปรตีนจากสัตว์ ก็อาจทำให้เรารู้สึกเหนื่อยเพลีย หมดพลังไปได้เฉยๆ เหมือนกัน
ยิ่งไปกว่านั้น การได้รับแป้งและไขมันมากเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ ก็อาจทำให้เกิดการสะสมเป็นไตรกลีเซอไรด์ในตับ รบกวนการขับพิษตามปกติได้เหมือนกัน
ฉะนั้น บ.ก.จึงช่วยหาข้อมูลให้ว่า ช่วงกินเจ (หรือในผู้ที่เป็นมังสวิรัติ) จำเป็นต้องกินสารอาหารอะไรเพิ่มเติม
- โอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ประกอบด้วย EPA และ DHA พบได้เฉพาะในเนื้อสัตว์ เช่น ปลาทะเล ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายโดยรวม โดยเฉพาะสมองและหัวใจ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของมวลกระดูก ลดอัตราความเสี่ยงโรคเบาหวาน ฉะนั้นเราจำเป็นต้องกินพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีเฉพาะตัว ALA ทั้งนี้หากได้รับครบถ้วนหรือปริมาณมากพอ ร่างกายจะเปลี่ยน ALA ให้เป็น EPA และ DHA ได้
วิธีกิน กินพืชที่มีโอเมก้า-3 เช่น เมล็ดแฟล็กซ์ วัลนัท ถั่วเหลือง โดยเสริมโอเมก้า-3 ชนิดเม็ด ที่มีส่วนผสมของ DHA (ดูชนิดที่ระบุว่า fish free หรือไม่ทำจากปลา)
- วิตามินบี 12 ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและระบบโลหิต และเพิ่มพลังงาน หากมนุษย์ขาดวิตามินตัวนี้จะทำให้ระบบประสาทเสียหาย เหนื่อยเพลีย ทั้งนี้ วิตามินบี 12 มาจากแบคทีเรีย ที่ถูกสร้างขึ้นจากการกินเนื้อสัตว์ ไข่ และนม
วิธีกิน กินวิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริม และให้อ่านฉลากว่า วิตามินบี 12 นี้มาจากมัลติวิตามิน
- วิตามินดี เนื่องจากร่างกายต้องได้วิตามินดีในการดูดซึมแคลเซียมเข้าไปใช้บำรุงกระดูก และเพิ่มพลังระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยลดความเครียดและอาการซึมเศร้า ความดันโลหิตสูง และมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าประเทศที่เต็มไปด้วยแสงแดดอย่างบ้านเรา ไม่น่าจะทำให้ใครขาดวิตามินดี ซึ่งมีในแสงแดด แต่ความจริงที่เพิ่งพบคือ การทาครีมกันแดด การอยู่ในที่ร่ม ทำให้เราไม่ได้รับวิตามินดี (ซึ่งมีอยู่ในยูวีบี)
วิธีกิน วิตามินดีมีมากในอาหารประเภท เห็ด น้ำส้ม และนม ซึ่งอาจไม่มากพอต่อความต้องการของร่างกาย ฉะนั้นควรกินวิตามินดีชนิดเม็ด ทั้งวิตามินดี 2 และวิตามินดี 3
- แคลเซียม คุณสมบัติเด่นของสารอาหารชนิดนี้คือ เสริมสร้างกระดูก ซึ่งต้องการวิตามินดีเป็นตัวช่วยดูดซึม แหล่งแคลเซียมที่ดีคือผักใบเขียวเข้ม คะน้า ผักโขม เต้าหู้ นม และปลาตัวเล็กตัวน้อย แต่ทั้งนี้การกินอยู่ท่ามกลางชีวิตเร่งรีบ อาจทำให้เราได้รับไม่เพียงพอ โดยเฉพาะหากเลือกกินแต่จากผักเท่านั้น
วิธีกิน ควรกินแคลเซียมวันละ 1000 มิลลิกรัมจนถึงอายุ 50 ปีในผู้หญิง ถึงอายุ 70 ปีในผู้ชาย โดยไม่เกิน 2500 มิลลิกรัม
- มัลติวิตามิน ซึ่งจะมีวิติมนดี บี 12 รวมทั้งสังกะสี ไอโอดีน และธาตุเหล็ก ทั้งนี้เพื่อเป็นทางเลือกสำหรับคนที่กลัวว่าตนเองจะขาดอาหาร โดยเฉพาะแร่ธาตุสังกะสีที่ได้จากถั่ว ร่างกายอาจไม่สามารถดูดซึมไปใช้ได้ เนื่องจากถูกบล็อกโดยไฟทาเทสในธัญพืชและถั่วฝัก หรือการกินมันฝรั่งก็อาจเป็นตัวบล็อกการดูดซึมของไอโอดีนจากผักทะเล
วิธีกิน ควรเพิ่มเอนไซม์ช่วยย่อยและโพรไอโอติก ซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึมของอาหารดังกล่าว
ทราบแล้ว หากินด่วน ป้องกันการสารอาหารได้ค่ะ
บทความน่าสนใจอื่นๆ
CHECK NOW 10 อาการกวนใจ แก้ปัญหาระบบย่อย ด่วน
บ.ก.ขอตอบ : 10 แหล่งโอเมก้า-3 บำรุงสมอง หัวใจ ป้องกันซึมเศร้า
