บอกลาขาตันๆ ด้วยท่า ลันจ์ เพื่อต้นขาสวย แข็งแรง

บอกลาขาตันๆ ด้วยท่า ลันจ์ เพื่อต้นขาสวย แข็งแรง

ลันจ์ อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่หลายคนทำเป็นประจำ ซึ่งการทำท่านี้เป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง บั้นท้ายกระชับ และที่สำคัญการทำเร็วๆ ยังเป็นการคาร์ดิโออีกด้วย

สมัยนี้สาวๆ หลายคนที่อยากขาสวยอาจโหลดแอพพลิเคชั่นในสมาร์ทโฟนมารอไว้บนหน้าจอ (เช่น แอพ Leg Workouts) เพียงจัดเวลาให้ได้สัปดาห์ละ 2 วัน วันละ 15 นาที ในการฝึกออกกําลังขา ท่าทางต่างๆ ตามแอพ ซึ่งหากทําต่อเนื่องจนครบ 12 ครั้ง ขาจะเรียวสวย ปราศจากเซลลูไลต์ ท่าออกกําลังขามีเพียงวันละ 4-5 ท่า ทําท่าละ 10 ครั้ง แต่หนักหน่วงสะใจ ได้หายใจหอบ ชีพจรเต้นแร็ว 100-120 ครั้งต่อนาทีทีเดียว ผู้เขียนทดลองมาแล้วแน่นอน

หนึ่งในท่าออกกําลังขาเหล่านั้นย่อมมีลันจ์ ลู ชูเลอร์ หนึ่งในผู้เขียนหนังสือเรื่อง The New Rules of Lifting Supercharged กล่าวว่า “การฝึกลันจ์มีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างไปพร้อมกัน ไม่ว่าจะวางขาบนพื้นราบ พื้นต่างระดับ ก้าวไปข้างหน้าในท่า Traveling Lunge หรือถอยไปข้างหลังในท่า Reverse Lunge

นอกจากนี้จะต้องงอเข่าทํามุม 90 องศากับพื้น ลําตัวตรง หย่อนสะโพก ซึ่งเทรนเนอร์หลายคนเรียกลันจ์ว่า ‘ท่าเพิ่มกําลังเข่า’ แต่ผมและอัลวีนเห็นว่า นี่เป็นระบบการเคลื่อนไหวขณะเล่นกีฬาปีนเขาหรือวิ่งขึ้นบันไดก้าวละ 2-3 ขั้น ลันจ์จึงไม่ใช่แค่การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือเข่าเท่านั้น แต่เป็นการผสานการทํางานของกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างสอดคล้องสมดุล

“ไม่ว่าจะเป็นเอ็นร้อยหวายที่ช่วยดึงสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา (Adductor) กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก (Abductor) และยิ่งถ้าได้ถืออุปกรณ์ที่มีน้ําหนักไว้ในมือด้วยก็ยิ่งได้ประโยชน์” ว่าแล้ว ชิมลางด้วยการฝึก 2 ท่าง่ายๆ ที่นํามาฝากกันได้เลยค่ะ

Split Lunge เพื่อน้องใหม่หัดฝึก

1. ยกสองมือประสานกันไว้หลังศีรษะ ยืนแยกเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วถอยเท้าขวาไปหนึ่งก้าวใหญ่ๆ

2. ย่อตัวลงจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น ขณะที่เข่าขวาเกือบจรดพื้น

3. ยืนขึ้นในท่าที่ 1 และย่อตัวลงในท่าที่ 2 ซ้ําอีก 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้างทําเช่นเดิม

Reverse Lunge ยากขึ้น แกร่งกว่า

1. ถือดัมบ์เบลหรือขวดน้ําไว้ข้างลําตัว ยืนแยกเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่

2. ถอยเท้าขวาไปหนึ่งก้าวใหญ่ๆ ย่อตัวลงจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น ขณะที่เข่าขวาเกือบจรดพื้น

3. ยืนขึ้นในท่าที่ 1 และ ย่อตัวลงในท่าที่ 2 ซ้ําอีก 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้างทําเช่นเดิม

TIPS

•งดการฝึกลันจ์ หากมีอาการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่า

•ขณะฝึกลันจ์ หลังและลําคอ ควรตั้งตรงตลอดเวลา

•พยายามให้หัวเข่าตั้งฉากกับพื้น มิเช่นนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้

หรือจะลองฝึกท่าลันจ์กับเก้าอี้แบบนี้ก็ได้ค่ะ

สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่