ตะคริว จะไม่ใช่ปัญหาของคนออกกำลังกายอีกต่อไป
ตะคริว จะไม่มากวนใจจนการออกกำลังกายต้องหยุดชะงัก หากเรารู้จักกับ วิธีเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
เพราะการออกกําลังกายมีประโยชน์มากมายและเป้าหมายในการลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขาของแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน แต่ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนที่เข้าถึงการออกกําลังกายจริงๆ จะตกหลุมรักการออกกําลังกายอย่างไม่รู้ตัว ถึงขนาดที่ว่า ไม่ออกกําลังกายแล้วรู้สึกเหมือนขาดอะไรไปสักอย่างเลยทีเดียว
คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีประสบการณ์อยู่ในวงการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายตลอดมา ทั้งฟิตเนสและโยคะก็เป็นอีกคนที่รักการออกกำลังกายเช่นกัน แม้เธอจะไปพักผ่อนต่างจังหวัด แทนที่จะนอนตื่นสาย กลับตื่นเช้า ลุกมายืดเหยียดแล้ววิ่งให้ได้เหงื่อ ฝึกโยคะและว่ายน้ำ ก่อนกินอาหารเช้าทุกทริป ซึ่งวันนี้ ครูกาญจน์ก็มีเทคนิคเลี่ยงอาการบาดเจ็บมาฝาก
เทคนิคเลี่ยงอาการบาดเจ็บ
ครูกาญจน์ อธิบายถึงขั้นตอนการออกกําลังกายว่ามี 5 ข้อโดยละเอียด ดังนี้
1.เตรียมความพร้อม นั่นคือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ ก่อนเริ่มการอบอุ่นร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บระหว่างออกกําลังกาย
2.ช่วงอบอุ่นร่างกาย เป็นการปรับร่างกายก่อนการออก กําลังกายจริง
3.ช่วงการออกกําลังกายจริง
4.ช่วงลดอุณหภูมิของร่างกายหรือการลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดการทํางานของกล้ามเนื้อ
5.ช่วงยืดเหยียดร่างกายในส่วนที่ทํางานหนัก เพื่อลดการเกร็งสะสมหรือคั่งค้างที่อาจทําให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามมา
พบว่า มีคนออกกําลังกายไม่กี่เปอร์เซ็นต์ที่ยอมทําตามขั้นตอนครบทั้ง 5 ข้อ เพราะมองข้ามความสําคัญและคิดว่า เสียเวลา ส่วนใหญ่เรามักละเลยขั้นตอนที่ 1 และ 5 มากที่สุด ประโยชน์ของขั้นตอนที่ 1 คือ การเตรียมความพร้อมของร่างกาย ซึ่งเปรียบเหมือนการเข้าเรียนชั้นอนุบาล เพื่อเตรียมตัวก่อนเรียนหนังสืออย่างเต็มรูปแบบ ฉะนั้น คนที่เน้นช่วงการออกกําลังกายเต็มรูปแบบเพียงอย่างเดียว ร่างกายจะขาดการเตรียมความพร้อม จึงเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายๆ
ทั้งนี้ อาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยก็คือ ตะคริว ซึ่งเกิดจากเตรียมความพร้อมให้ร่างกายไม่เพียงพอ (ซึ่งอาจหมายรวมถึงขั้นตอน 2 ด้วย) ว่าแล้วมารู้จักและดูแลร่างกายจากตะคริวกันดีกว่า
ตะคริว
เกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อที่ไม่มีความพร้อมมากพอในการใช้งาน ตะคริวแบ่งได้ดังนี้
- ตะคริวบริเวณน่อง
Solution
ขณะเป็นตะคริว น่องจะหดเกร็งจนปลายเท้าเหยียด จึงต้องแก้ไขด้วยการค่อยๆ ดันปลายเท้าเข้าหาเข่าอย่างนุ่มนวล โดยเข่าตึง หลังจากนั้นประคบด้วยผ้าชุบน้ำอุ่น เพื่อคลายอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ อาจใช้การนวดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและนุ่มลง
- ตะคริวต้นขาด้านหลัง
Solution
นอนหงาย ใช้มือประคองต้นขาด้านหลัง ดึงเข้าหาหน้าอก หรืออาจใช้คนช่วยโดยกดขาที่เป็นตะคริว
ให้เหยียดตรงไว้ แล้วจับปลายเท้ากระดกเข้าหาตัว ค้างไว้จนตะคริวคลาย หลังจากนั้นประคบด้วยผ้าชุบน้ำอุ่นเพื่อคลาย อาการเกร็งของกล้ามเนื้อ ควรนวดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและนุ่มลง
- ตะคริวต้นขาด้านหน้า
Solution
นอนคว่ำ กดส้นเท้าข้างที่เป็นตะคริวลงมายังท่อนขาเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ทําซ้ำช้าๆ จนกว่าจะรู้สึกว่าตะคริวคลาย หลังจากนั้นประคบด้วยผ้าชุบน้ําอุ่นเพื่อคลายอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ แนะนําให้นวดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและนุ่มลง
Guru Recommend
ระหว่างเป็นตะคริวและขณะคลายอาการจะรู้สึกเจ็บมาก แนะนําให้ตั้งสมาธิและรวบรวมสติของเราไปอยู่ที่การหายใจแทน โดยหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ แล้วจะลืมอาการเจ็บปวดไปได้มากเลยทีเดียว
นอกจากตะคริวแล้ว อาการบาดเจ็บข้อต่อ ไหล่ หลัง ที่มีสาเหตุจากการออกกําลังกายที่เคลื่อนไหวผิดจังหวะหรือมากเกินกว่าที่ข้อต่อจะรับได้ ก็เป็นอีกปัญหาใหญ่ที่หลายคนเคยเจอ ครูกาญจน์ แนะนำว่า
อาการบาดเจ็บข้อต่อ ไหล่ หลัง มีสาเหตุจากการออกกําลังกายที่เคลื่อนไหวผิดจังหวะ หรือมากเกินกว่าที่ข้อต่อจะรับได้ เมื่อเกิดอาการเจ็บข้อเท้า ข้อเข่า หัวไหล่ หลัง หรือสัญญาณที่อาจนําไปสู่อาการบาดเจ็บ ควรหยุดการออกกําลังกายที่ต้องใช้ส่วนนั้นทันที แล้วสังเกตอาการอย่างต่อเนื่อง เปลี่ยนเป็นบริหารข้อต่อหรืออวัยวะส่วนนั้นอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ หรือเท่าที่ข้อต่อจะรับได้ หรือเปลี่ยนเป็นการออกกําลังกายอย่างอื่นชั่วคราว
ข้อควรระวังคือ ไม่ควรรีบกลับมาออกกําลังกายหลังจากเกิดอาการบาดเจ็บ เพราะการฝืนตัวเองอาจเกิดอาการบาดเจ็บบริเวณเดิม และอาจกลายเป็นอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้ เมื่อรู้แล้วว่าการยืดเหยียดและการอบอุ่นร่างกาย กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่ออย่างถูกวิธีและมากพอจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้มาก ฉะนั้น เพื่อประโยชน์สูงสุดของตัวผู้อ่านเอง จึงไม่ควรละเลยสิ่งเหล่านี้ หากเตรียมตัวด้วยการออกกําลังกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ และรู้จักเทคนิคการออกกําลังกายแต่ละประเภท คุณจะยิ่งสนุกและรักการออกกําลังกาย
ขอให้มีความสุขกับการออกกําลังกายอย่างถูกวิธีนะคะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
โรคหัวใจ ออกกำลังกายได้หรือไม่
