ข้าวหน้าเต้าหู้กับเห็ด ยามเช้าสมองและร่างกายต้องการพลังงานอย่างมาก เราเลือกหยิบเอาข้าวรวมธัญพืช 9 ชนิด ซึ่งรวมเอาคาร์บชั้นดีมาไว้ด้วยกันมีค่าจีไอต่ำ ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเหวี่ยงสูง นำมาหุงจนสุกแล้วผัดหน้าเต้าหู้กับเห็ดเลียนแบบหน้าไก่ราดลงไป
เพื่อได้รับประโยชน์จากโปรตีนถั่วเหลืองซึ่งมีไอโซฟลาโวนสูงมีผลทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นจึงช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้พอดี แถมยังเติมไอเดียใส่กระเจี๊ยบเขียวลงไปด้วย เพื่ออาศัยเมือกจากผลกระเจี๊ยบช่วยทำให้หน้าเต้าห้แู ละเห็ดน้นั เหนียวข้นโดยไม่ต้องพึ่ง แป้งมัน ช่วยเติมพลังยามเช้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ข้าวหน้าเต้าหู้กับเห็ด
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 10 นาที
- เต้าหู้ขาวแข็งแบบญี่ปุ่น 2 ก้อน
- เห็ดเออรินจิหั่นเต๋า 1 ถ้วย
- กระเจี๊ยบมอญซอย 1 ถ้วย
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส ¼ ถ้วย
- พริกไทยดำป่น 1 ช้อนชา
- น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำสต๊อกไก่ 2½ ถ้วย
- เหล้าจีน 1 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวสวยข้าวรวมธัญพืช 4 ถ้วย
- ผักชีสดและพริกชี้ฟ้าเขียวสดซอยปริมาณตามชอบ
วิธีทำ
1. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมผืนผ้าแบนแล้วนำลงจี่ในกระทะกับน้ำมันงาด้วยไฟกลางค่อนไปทางอ่อน รอสักพักจึงกลับด้าน ให้ชิ้นเต้าหู้เหลืองน่ารับประทาน เมื่อชิ้นเต้าหู้เหลืองได้ที่แล้วตักขึ้น พักไว้
2. ใส่กระเทียมสับลงผัดในกระทะสักครู่ จึงใส่เห็ดลงไปผัดกับเหล้าจีน แล้วจึงใส่น้ำซุปและเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ลงไป รอให้เดือดใส่กระเจี๊ยบเขียวซอย คนแรง ๆ ให้เมือกจากกระเจี๊ยบออกมาเพื่อทำให้น้ำส่วนผสมข้นใส่เต้าหู้ในข้อ 1 ลงไปต้มสักพัก ปิดไฟ
3. ตักข้าวกล้องใส่จานแล้วตักหน้าเต้าหู้ราดลงไป เคียงด้วยผักชีและพริกชี้ฟ้าเขียวซอยเสิร์ฟขณะร้อน
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 480.88 กิโลแคลอรี
โปรตีน 18.78 กรัม ไขมัน 12.87 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 71.02 กรัม ไฟเบอร์ 3.92 กรัม
ค่า GI คืออะไร
“ค่าดัชนีน้ำตาลหรือ Glycemic Index (GI) เป็นการจัดลำดับอาหารคาร์โบไฮเดรตว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยเพียงใดหลังจากที่กินอาหารชนิดนั้น ๆ เข้าไป 1 – 2 ชั่วโมง โดยอาหารที่มีค่าจีไอสูงจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่า และเป็นเหตุให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงนั่นเอง”
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของแต่ละคนต่อวัน
เด็ก – ผู้หญิง – ผู้สูงอายุ ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 8 ทัพพีต่อวัน
วัยรุ่นชาย – หญิง ผู้ชายวัยทำงาน ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 10 ทัพพีต่อวัน
กลุ่ผู้ใช้แรงงานนักกีฬา เกษตรกร ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตร 12 ทัพพีต่อวัน
สูตรและเรื่อง : ครัว H & C ผู้ช่วยกองบรรณาธิการ : เทียนทิพย์ เชิดปรุ ภาพ : พีระพัฒน์ พุ่มลำเจียก ผู้ช่วยช่างภาพ : ธีรภัทร ปริยวาที สไตล์ : กษมา แก้วจำนง
