Cheewajit Guide 10 “แคลเซียม” ต้องเลือกให้เป็น! เลือกผิด ร่างกายไม่ดูดซึม

เริ่มมีอาการปวดหลัง หลังค่อม นานเข้าความสูงเริ่มลดลง จนสุดท้าย ล้มนิดล้มหน่อย กระดูกก็หัก นี่แหละหนา คืออาการกระดูกพรุน เพราะ แคลเซียม ในร่างกายไม่เพียงพอ วันนี้เราจึงขอชวนทุกคนมาเติมแคลเซียมให้ร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนที่จะสาย

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย ซึ่งเกือบทั้งหมดจะอยู่ในกระดูกและฟัน และเราต่างก็รู้ว่า กระดูก ถือเป็นโครงสร้างหลักของร่างกาย บอกแบบนี้แล้ว รู้สึกว่า ต้องใส่ใจกับแคลเซียมมากขึ้นหรือยังจ๊ะ

ประโยชน์ของแคลเซียมต่อสุขภาพ

“กระดูก” ประกอบด้วยโปรตีนที่เป็นเส้นใยคอลลาเจน และมีแคลเซียมมาตกผลึกจับตัวกับคอลลาเจนกลายเป็นของแข็งที่สามารถรับน้ำหนัก รับแรงกดกระแทก และมีความยืดหยุ่นในตัวเอง

การสร้างกระดูกที่ดีจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมและสารอาหารที่เหมาะสม โดยแคลเซียมทำให้กระดูกแข็ง ส่วนโปรตีนในกระดูกโดยเฉพาะคอลลาเจนและโปรตีนอื่นๆ จะให้กระดูกมีความเหนียวและยืดหยุ่น

ปริมาณแคลเซียม ที่ควรได้รับ ในแต่ละวัน ของแต่ละวัย

ปริมาณความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามวัย โดยเฉลี่ย เราควรได้รับวันละประมาณ 1,000-1,500 มิลลิกรัม

-วัยเด็ก โดยเด็กอายุไม่เกิน 3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 400-800 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กอายุ 3-10 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 -1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อนำมาเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูกและฟัน และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

-วัยรุ่น อายุตั้งแต่ 11-25 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

-วัยกลางคนอายุมากกว่า 30 ปีขึ้นไป ซึ่งเมื่อมีอายุเกินกว่า 30 ปี จะเริ่มมีโอกาสสูญเสียแคลเซียม ทำให้มีโอกาสเผชิญกับโรคเกี่ยวกับกระดูกได้มากขึ้น ดังนั้น วัยนี้ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

-วัยสูงอายุ อายุตั้งแต่ 55 ปีขึ้นไป และผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

-สตรีมีครรภ์และคุณแม่ให้นมบุตร ควรได้รับแคลเซียม 1,200- 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะแคลเซียมจะช่วยให้พัฒนาการเติบโตของทารกในครรภ์เป็นปกติ อีกทั้งหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรมีความเสี่ยงสูญเสียแคลเซียมสูง ดังนั้น การได้รับแคลเซียมที่เพียงพอจึงมีส่วนช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคเกี่ยวกระดูก หรือโรคกระดูกพรุนในคุณแม่ได้

ไม่ว่าวัยไหน เราก็ควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ

แหล่งของแคลเซียม

หากเป็นไปได้ ควรเลือกกินแคลเซียมที่มาจากอาหารจะดีที่สุด อาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูงอย่างนม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด นมเปรี้ยว โยเกิร์ตทุกประเภท และชีส อาหารประเภทเต้าหู้ ผักใบเขียว เช่น คะน้า บร็อกโคลี่ ผักกาดเขียว ปลาเล็ก ปลาน้อย ปลาซาดีน ธัญพืช เช่น ถั่วเหลือง งาดำ ฯลฯ ควบคู่กับสร้างพฤติกรรมสุขภาพที่ดีให้กับตัวเอง ด้วยการลด ละ เลี่ยง พฤติกรรมที่ส่งผลร้ายต่อกระดูก เช่น งดแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และน้ำอัดลม หรือแม้แต่การสวมรองเท้าส้นสูงตลอดเวลา

การเสริมแคลเซียมจำเป็นหรือไม่

ในแต่ละวัยร่างกายสามารถสะสมปริมาณแคลเซียมในมวลกระดูกในระดับที่แตกต่างกัน และมวลกระดูกจะถึงจุดสูงสุดในช่วงอายุ 25-30 ปี หลังจากนั้นมวลกระดูกจะค่อยๆ ลดลงปีละประมาณร้อยละ 0.5-1 ในช่วงหมดประจำเดือนมวลกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็ว อาจลดลงเร็วถึงร้อยละ 3-5 ต่อปี ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนอย่างรวดเร็ว ดังนั้น เพศหญิงจึงมักมีโอกาสเกิดกระดูกพรุนมากกว่าเพศชาย

ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็ว ได้แก่ การได้รับสารอาหารโดยเฉพาะแคลเซียมไม่เพียงพอ กรรมพันธุ์ การหมดประจำเดือน การสูบบุหรี่ การไม่ออกกำลังกายและการเป็นโรคเรื้อรัง

แคลเซียม อย่างเดียวไม่ได้ ต้องผสมวิตามิน ดี

การเลือกรับประทานแคลเซียมให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้น เราควรเลือกแคลเซียมที่มีส่วนผสมของวิตามินดี เพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และเป็นประโยชน์ต่อกระดูก

ควรรับประทาน แคลเซียมที่เป็นแคลเซียมอิสระให้ได้ครั้งละ 600-800 มิลลิกรัม เพราะดูดซึมได้ดีกว่าปริมาณมากๆ และกินแคลซียมพร้อมมื้ออาหารเย็น เพราะช่วงเวลากลางคืนเป็นช่วงที่แคลเซียมไหลออกจากกระดูกมากที่สุด ปริมาณแคลเซียมที่สูงขึ้นจะป้องกันการไหลออกจากกระดูก ป้องกันไม่ให้กระดูกบางได้

เทคนิคเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม

-เลือกปริมาณแคลเซียมอิสระต่อเม็ด 600-800 มิลลิกรัม ซึ่งพิจารณาได้จากฉลากบนบรรจุภัณฑ์
-เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะ วิตามินดี ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น และยังช่วยควบคุมการทำงานของแคลเซียม เพื่อให้กระบวนการสร้างมวลกระดูกเป็นไปอย่างปกติ
-เลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตราฐาน โดยเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) เพื่อความมั่นใจในความปลอดภัยว่าไร้สารพิษหรือสารอันตรายอย่างแน่นอน
-เลือกรูปแบบแคลเซียมชนิดเหลว บรรจุในเม็ดแคปซูลนิ่ม จะมีข้อดีกว่ารูปแบบอื่น เนื่องจากเมื่อรับประทานแคลเซียมเข้าไปแล้ว จะไม่มีปัญหาเรื่องการละลาย เพราะอยู่ในรูปแบบแคลเซียมเหลว ละลายเรียบร้อยแล้ว สามารถดูดซึมได้ทันที เราจึงได้รับแคลเซียมอย่างเต็มที่นั่นเอง

10 ผลิตภัณฑ์แคลเซียมที่อยากบอกต่อ

และถ้ายังไม่รู้ว่าจะเลือกเสริมแคลเซียม อย่างไรดี เรามีสุดยอดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบของแคลเซียมมาบอก

-Calcium D capsule MEGA We care

สรรพคุณ : มีแคลเซียมคาร์บอเนต 1,500 มิลลิกรัม ให้แคลเซียมอิสระ 600 มิลลิกรัม และ วิตามินดี 3 200 หน่วยสากล โดยมีแคลเซียมอิสระสูงถึง 600 มิลลิกรัมต่อเม็ด และยังเป็นแคลเซียมเหลวในแคปซูลนิ่ม ทำให้ไม่มีปัญหาเรื่องการละลาย ดูดซึมได้ทันทีมีส่วนช่วยบำรุงกระดูกและฟัน สามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ ที่สำคัญผลิตภายใต้มาตรฐานยาระดับสากล ที่ได้รับการรับรองมาตรฐานของ BfArm จากประเทศเยอรมัน TGA จากประเทศออสเตรเลีย และ GMP จากประเทศไทย

วิธีกิน : รับประทานวันละ 1-2 แคปซูลหลังอาหาร

1 กล่อง 60 เม็ด ราคา 429 บาท

-Pharma Nord Bio-Calcium+D3+K1K2

สรรพคุณ : มีปริมาณแคลเซียมสูง 500 มิลลิกรัม เสริมด้วยวิตามินดีและวิตามินเคในเม็ดเดียวกัน อยู่ในรูปแบบเม็ด เคี้ยวได้ง่าย รสเปปเปอร์มินท์

วิธีกิน : วันละ 1 เม็ด หรือตามแพทย์สั่ง

1 กล่อง 60 เม็ด ราคา 650 บาท

-Caltrate 600

สรรพคุณ : เป็นแคลเซียม 600 มิลลิกรัม ในรูปแบบเม็ด เสริมวิตามินดี สามารถรับประทานได้ง่าย

วิธีกิน : รับประทานพร้อมอาหาร วันละ 1-2 เม็ด หรือตามคำแนะนำของแพทย์

1 กล่อง 60 เม็ด ราคา 270 บาท

-VISTRA CALPLEX CALCIUM 600MG & MENAQUINONE-7 PLUS

สรรพคุณ : มีแคลเซียมสูง 600 มิลลิกรัม เสริมวิตามินเค 2-7 และวิตามินดี ที่มีส่วนช่วยในการดูดซึมตามปกติของแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยคงสภาพปกติของกระดูก

วิธีกิน : รับประทานวันละ 1 เม็ด พร้อมมื้ออาหาร

1 กล่อง 30 เม็ด ราคา 250 บาท

-Image Tree Calcium L-Threonate

สรรพคุณ : มีแคลเซียม แอล-ทรีโอเนต 800 มิลลิกรัม เป็นแคลเซียมที่ดูดซึมได้ดี ไม่มีผลข้างเคียง อ้างอิงจากผลการศึกษาของหลายสถาบันในทวีปยุโรป

วิธีกิน : รับประทานวันละ 1 เม็ด

1 กล่อง 30 เม็ด 480 บาท

-Caltab + Vitamin D

สรรพคุณ : ในหนึ่งเม็ดประกอบด้วย แคลแทบ วิตามิน ดี 1500 มิลลิกรัม เทียบเท่ากับ แคลเซียม 600 มิลลิกรัม วิตามินดี3 200 ยูนิตสากล

วิธีกิน : เสริมสร้างแคลเซียม : รับประทานครั้งละ 1 เม็ด วันละ 2 ครั้ง พร้อมอาหารหรือตามแพทย์สั่ง / จับฟอสเฟต : รับประทานครั้งละ 1 เม็ด วันละ 3 ครั้ง พร้อมอาหาร หรือตามแพทย์สั่ง / ลดกรด : รับประทานครั้งละ 1 เม็ด วันละ 3 ครั้ง ก่อนอาหารหรือตามแพทย์สั่ง

1 กล่อง 30 เม็ด 270 บาท

-Nutri Master BonCal Plus

สรรพคุณ : ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วยบำรุงกระดูกและข้อ มีคอลลาเจน จากปลาทะเล มีแคลเซียมคาร์บอเนต 750 มิลลิกรัม ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม

วิธีกิน : รับประทานวันละ 2 เม็ด พร้อมอาหาร

1 กล่อง 30 แคปซูล 150 บาท

-CDR Calcium-D-Redoxon

สรรพคุณ : มีแคลเซียม 250 มิลลิกรัม และวิตามินซี เป็นแบบชนิดเม็ดฟู่ ละลายน้ำได้ง่าย ก่อนรับประทานควรรอให้ฟองหมดก่อน เนื่องจากฟองมีแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ อาจทำให้อืดแน่นท้อง

วิธีกิน : รับประทานวันละ 1 เม็ดฟู่ (หรือตามคำแนะนำของแพทย์) โดยละลายในน้ำเย็นหนึ่งแก้วแล้วดื่มทันที จะได้กลิ่นส้ม

1 กล่อง 15 เม็ด 195 บาท