วิธีออกกำลังกายแบบง่ายๆ ให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ลองทำดู หุ่นดีแน่
วิธีออกกำลังกายแบบง่ายๆ ให้ผอมเพรียว แถมยังได้ผลจริง ต้องทำอย่างไร เรามีคำตอบ โดย 10 วิธีนี้ จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น
1. ยกน้อยแต่ได้เยอะ
บทความใน Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่าการยกเวตที่มีน้ําหนักเบาจนกล้ามเนื้อรู้สึกล้า(ประมาณเซตละ 25 ครั้ง จํานวน 3 เซต) สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่ต่างจากการยกเวตหนักๆ (8-12 ครั้งต่อเซต) กันนาร์ ปีเตอร์สัน เทรนเนอร์ที่เบเวอร์ลี่ฮิลส์บอกว่า กุญแจสําคัญอยู่ที่ความอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ “ยกจนกว่าคุณจะไม่สามารถยกได้อีกแล้วเท่านั้นพอ
2. โยคะผอมเพรียว
หากคุณกําลังมองหากิจวัตรที่ช่วยให้รูปร่างเพรียวกระชับ แถมทําให้อารมณ์ดีอยู่ละก็ ขอบอกว่า โยคะช่วยคุณได้ ผลวิจัยเมื่อไม่นานนี้แสดงให้เห็นว่าคนที่เล่นโยคะ 3 ครั้งต่อสัปดาห์มีปริมาณสารกาบา ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทสําคัญ ที่ช่วยควบคุมอารมณ์ให้เป็นปกติมากกว่าผู้ที่เดินโดยใช้พลังงานเท่ากันในระยะเวลาเท่ากัน ถ้าคุณเป็นนักเล่นโยคะมือใหม่ เราแนะนําให้ลองแอพพลิเคชั่นอย่าง Janet Stone ($5; iTune) ที่คุณสามารถทําตามได้อย่างง่ายดาย
3. ให้รางวัลตัวเอง
ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย แซนดีเอโก พบว่า สารเอพิคาเทชิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในดาร์กช็อกโกแลต ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้ ฟรานซิสโก วิลลาร์เรียล ผู้เขียนงานวิจัยและศาสตราจารย์ด้านเภสัชศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยแห่งนี้ แนะนําให้กินดาร์กช็อกโกแลตเป็นประจําวันละ 5 กรัมหรือขนาดเท่ากับแสตมป์ 1 ชิ้น ไม่เช่นนั้น ประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้ออาจแสดงผลได้ไม่เต็มที่ เขากล่าว
4. วิ่งให้น้อยลง
ผลการศึกษาจากยุโรปชี้ว่า การออกกําลังกายแบบหยุดพักเป็นช่วงๆ ช่วยให้นักวิ่งใช้เวลาวิ่งน้อยลง รวมไปถึงใช้เวลาในการฝึกซ้อมประเภทอื่นๆ น้อยลงด้วยเช่นกัน กันนาร์แนะนําให้วิ่งเป็นระยะเวลา 15 นาที โดยแบ่งเป็นช่วงๆ ดังนี้ เริ่มจากวิ่งด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 10 วินาที ตามมาด้วยความเร็วปานกลางอีก 20 วินาที และ 30 วินาทีด้วยความเร็วต่ํา ทําซ้ําจนครบ 5 นาทีแล้วหยุดพัก 2 นาที ก่อนเริ่มทําใหม่อีกครั้ง
5. เพิ่มรายการเพลง
พิถีพิถันในการเลือกเพลงสักนิดก่อนเข้าฟิตเนส เพราะมีผลการวิจัยแสดงว่า การฟังเพลงที่มีจังหวะเร็ว ประมาณ 125-140 บีตส์ต่อนาที (BPM) จะช่วยกระตุ้นให้ออกกําลังกายได้มากขึ้น ลองเข้าเว็บไซต์สุดเจ๋งอย่าง Runningplaylist.net ที่รวบรวมรายชื่อเพลงกว่า 100 เพลง ตั้งแต่เพลงป็อปไปจนถึงอัลเทอร์เนทีฟ ซึ่งรับประกันว่าระดับ BPM ของแต่ละเพลงนั้นจะต้องทําให้คุณอยากลุกขึ้นมาวิ่งแน่นอน
6. เพิ่มการกระตุ้น
แมรี่ สปาโน ผู้ให้คําปรึกษาเกี่ยวกับอาหารและสุขภาพที่แอตแลนตา แนะนําให้จัดตารางคอฟฟี่เบรกของคุณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกําลังกาย “ไม่เพียงแต่คุณจะรู้สึกมีพลังขึ้นเท่านั้น แต่กาเฟอีนในกาแฟยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกําลังกายให้ดีขึ้น” เธอกล่าว นอกจากนี้กาแฟ ยังช่วยกระตุ้นให้เกิดแรงจูงใจอีกด้วย มีผลการศึกษาเปิดเผยว่า ชายหนุ่มที่ได้รับกาเฟอีนอย่างพอเหมาะสามารถออกกําลังกาย และรู้สึกกระตือรือร้นที่จะกลับมาออกกําลังกายอีกมากกว่าคนที่ไม่ได้รับกาเฟอีน
7. ขิงช่วยได้
ถ้าคุณคิดจะลองเข้าคลาสออกกําลังกายอย่างจริงจังแล้ว ไม่อยากระบมไปทั้งตัวในเช้าวันถัดไปละก็ ลองกินขิงดูสิ เพราะมีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า การกินขิง 2 กรัม (หรือขิงอบแห้ง อย่างในรูปประมาณ 1 ชิ้น) ก่อนและหลังออกกําลังกาย เป็นเวลา 2-3 วัน สามารถลดความเสี่ยงของอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกําลังกายได้
8. เคี้ยวเพิ่มกล้ามเนื้อ
ลองเปลี่ยนโปรตีนแท่งที่คุณกินก่อนออกกําลังกายมาเป็นรางวัลให้ตัวเองหลังเล่นเวตเสร็จดูบ้าง เพราะการรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัมไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังการออกกําลังกายแบบใช้แรงต้าน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ปได้ ด้วยการหลั่งกรดแอมิโนที่สร้างเนื้อเยื่อให้กล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนแท่งแล้ว อาหารจําพวกไข่ ถั่วเหลือง และหางนมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้อย่างครบครัน
9. ติดตามความคืบหน้า
การจดบันทึกคือวิธีที่ช่วยให้คุณรู้ผลลัพธ์จากการออกกําลังกายได้ดีที่สุด เจอราลิน คูเปอร์สมิท จากสถาบัน Equinox Fitness Training Institute บอก ทําไมน่ะหรือ “เพราะคนเรามักประเมินจํานวนพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปน้อยกว่าความเป็นจริง ในขณะเดียวกันก็คิดว่าการออกกําลังกายเพียงน้อยนิดนั้นสามารถเผาผลาญพลังงานได้ทั้งหมด” เพื่อให้การควบคุมน้ําหนักได้ผลจริงๆ เจอราลินแนะนําให้จดบันทึกเป็นประจําหรือใช้แอพพลิเคชั่น อย่าง Lose it! หรือเว็บไซต์ Fitday.com หรืออาศัยตัวช่วยอย่าง Nike+ Fuelband ซึ่งช่วยบันทึกระยะเวลาและความหนักหน่วงในการออกกําลังกาย เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกําลังกายแต่ละวัน
10. เปลี่ยนบรรยากาศ
ผลวิจัยของนักวิเคราะห์ชาวอังกฤษ แสดงว่าการออกกําลังกายกลางแจ้งช่วยลดอาการบ่ายเบี่ยงไม่อยากออกกําลังกายของคุณให้ลดน้อยลงได้ เนื่องจากบรรยากาศภายในฟิตเนสอาจทําให้หลายคนเกิดอาการตึงเครียด ในขณะที่กิจกรรมกลางแจ้งกลับทําให้คุณรู้สึกสดชื่น มีพลัง และอยากกลับมาอีกในวันถัดไป
บทความอื่นๆที่น่าสนใจ
สายกิน สายบุฟเฟ่ต์ต้องรู้ เทคนิคแก้ท้องอืดไว้ดูแลตัวเองหลังพุงระเบิด
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ
มหัศจรรย์แห่ง การเดิน แรงกระแทกต่ำ ทำได้ทุกคน
