ความเชื่อเรื่องไขมัน ที่ควรเปลี่ยนได้แล้ว
ไขมัน เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างจำเป็นต้องได้รับ เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ในการะบวนการต่างๆ แต่ในปัจจุบันก็ยังมี ความเชื่อเรื่องไขมัน ที่ยังเป็นความเข้าใจผิด ควรเปลี่ยนเสียใหม่ มาดูกันเลยว่ามีเรื่องอะไรบ้าง
ไขมันทุกชนิดเหมือนกันหมด
ไขมันทุกประเภทให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม แต่ไขมันแต่ละชนิดส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกัน อ้างอิงจาก Dietary Guidelines for Americans ปี 2015-2020 ดังนี้
1.ไขมันอิ่มตัว พบมากในน้ำมันมะพร้าว เนื้อสัตว์ มักจับตัวเป็นไขที่อุณหภูมิห้อง (เมืองหนาว) มีผลต่อการเพิ่มคอเลสเตอรอล จึงควรกินอย่างพอดี
2.ไขมันทรานส์ เป็นผลจากฝีมือมนุษย์ในการปรับปรุงโครงสร้างเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาในอุตสาหกรรมอาหารแปรรูป องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา มีข้อสรุปว่า ไขมันทรานส์ไม่ปลอดภัยสำหรับมนุษย์ เพราะเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลไม่ดี และลดปริมาณคอเลสเตอรอลดี ในปี 2018 ไขมันทรานส์จึงถูกห้ามในสหรัฐอเมริกา
3.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นไขมันที่ละลายในอุณหภูมิห้อง และได้รับการพิจารณาว่าดีต่อหัวใจโดย American Heart Association แหล่งที่พบมากอยู่ในน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด อะโวคาโด อัลมอนด์ และเนยถั่ว
4.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันเหล่านี้ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า-3 มีอยู่ในปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาแซลมอน ในเมล็ดเฟลกซ์ เมล็ดเจีย กรดไขมันโอเมก้า-6 มีอยู่ในน้ำมันพืช น้ำมันถั่วเหลือง ทั้งสองชนิดนี้มีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ แต่ควรระวังเพราะหากบริโภคโอเมก้า-6 มากเกินไปจะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบได้
ไขมันอิ่มตัวไม่ดีต่อสุขภาพ
เคยมีความเข้าใจกันว่าไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุให้เกิดโรคหัวใจ แต่งานวิจัยในปัจจุบันเริ่มวิจัยให้ลึกขึ้นเกี่ยวกับความเข้าใจนี้ ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน เดือนมีนาคม American Journal of Clinical Nutrition ปี 2010 ให้ข้อสรุปว่า ไม่มีหลักฐานที่เชื่อมโยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม การแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนก็สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ อ้างอิงจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Circulation ฉบับเดือนกรกฎาคม 2017 ของ American Heart Association
อาหารมีไขมันทุกอย่างเพิ่มคอเลสเตอรอล (ไม่ดี)
ไขมันในอาหารทั้งหมดล้วนส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลทั้งดีและไม่ดี ขึ้นอยู่กับชนิดของไขมันนั้นๆ ดังนี้
(จำไว้ว่า คอเลสเตอรอลไม่ดีคือ LDL และคอเลสเตอรอลดีคือ HDL)
ไขมันอิ่มตัว เพิ่ม LDL แต่ก็เพิ่ม HDL ด้วยเช่นกัน จึงส่งผลเป็นกลางต่อระดับไขมันในเลือดหากกินอย่างพอเหมาะ
ไขมันทรานส์ เพิ่ม LDL ในขณะเดียวกันก็ลด HDL จึงเป็นเหตุให้องค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริกาสั่งห้ามตั้งแต่ปี 2018
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ลด LDL เพิ่ม HDL
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ลด LDL เพิ่ม HDL
ไขมันจากพืชมีประโยชน์กว่าไขมันจากสัตว์
ในขณะที่น้ำมันดอกคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลือง มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ แต่การบวนการผลิตนั้นเป็นเรื่องที่ควรพิจารณาอยู่พอสมควร เพราะน้ำมันเหล่านี้อาจผ่านกระบวนการกลั่น ฟอกสี และขจัดกลิ่น นั่นหมายถึงผ่านกระบวนการทางความร้อนสูง ส่งผลให้น้ำมันสูญเสียสารอาหารที่สำคัญไป
กระบวนการทางการผลิตนี้แม้จะปลอดภัย แต่ก็แนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำมันที่ผ่านกระบวนการมากๆ โดยเปลี่ยนมาแทนที่ด้วยน้ำมันสกัดเย็น อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด โดยเฉพาะอย่างหลังนี้อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ปลอดภัยสำหรับการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูงอีกด้วย
หากต้องการลดน้ำหนัก ควรงดไขมันโดยสิ้นเชิง
ในการทดลองทางการแพทย์อย่างกว้างขวางในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินกว่า 609 คน ตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of American Medical Association ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2018 นักวิจัยพบว่าไม่มีสัญญาณบ่งชี้ของความแตกต่างในการลดน้ำหนักระหว่างคนที่กินอาหารแบบไขมันต่ำและคนที่จำกัดการกินคาร์โบไฮเดรต หรือจะพูดให้ดีคือ การหาแนวทางการกินที่ได้ผลต่อไลฟ์สไตล์แต่ละบุคคลเมื่อต้องการจะลดน้ำหนักคือสิ่งที่ดีที่สุด และจงจำไว้ว่าจงเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป ไม่ว่าจะกินอาหารไขมันต่ำหรือไขมันสูงก็ตาม
อย่างไรก็ดี ไขมันจากอาหารอาจช่วยให้กินอาหารที่ให้พลังงานต่ำได้ง่ายกว่า โดยช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ และให้ความรู้สึกอิ่ม กรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง (MCT) ก็เช่นเดียวกัน พบมากในน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว อาจช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน และส่งเสริมการลดน้ำหนักได้หากเพิ่มลงในอาหารในปริมาณพอเหมาะ อ้างอิ่งจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ ปี 2015
มาร์การีน ดีกว่าเนย
เนยยังเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า อ้างอิงจากงานวิจัยในวารสาร Foods ฉบับเดือนเมษายน 2017 เนยจากวัวที่เลี้ยงในทุ่งจะมีไขมันอิ่มตัว แต่ก็มีกรดอัลฟ่า-ไลโนเลอิค กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สามารถต้านการอักเสบของร่างกายได้ และจากงานวิจัยเพิ่มเติมระบุว่า การแทนที่กรดไขมันโอเมก้า-6 ด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 จะช่วยลดปัจจัยที่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกาย
