IF คู่มืออดอาหารเป็นระยะ (Intermittent Fasting) สำหรับเริ่มต้น

IF คืออะไร (Intermittent Fasting) คู่มืออดอาหารเป็นระยะ หรือกินอาหารเป็นช่วงเวลา

สำหรับเริ่มต้น (IF 101)

IF คืออะไร หลายคนคงอดสงสัยไม่ได้ เพราะเป็นเทรนด์การกินอาหาร เพื่อลดน้ำหนัก ลดหุ่น ลดพุง ที่กำลังเป็นที่นิยมมากที่สุดในขณะนี้ ความจริงเเล้ว IF ย่อมาจากคำว่า Intermittent Fasting หรือถ้าแปลเป็นภาษาไทยคือ การอดอาหารเป็นระยะ หรือการกินอาหารเป็นช่วงเวลา เพื่อใช้เป็นการลดน้ำหนัก หรือลดหุ่น โดยการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การกินอาหารให้เป็นระยะเวลาที่เเน่นอนมากขึ้น

สำหรับคนที่จะเริ่มต้นการกิน IF นี่คือคู่มือการกินที่ดีที่สุด สำหรับการอดอาหารเป็นระยะ (Intermittent Fasting) ที่อยากแนะนำทุกคนค่ะ

IF อดอาหารเป็นระยะ

Intermittent Fasting (IF) เป็นรูปแบบการกินอาหาร ที่มีรอบวนระหว่างรอบระยะเวลาการอดอาหารและการกิน เเต่ไม่ได้ระบุว่าควรกินอาหารประเภทใด ควรกินเมื่อไหร่ซึ่งเป็นแบบแผนการกิน (เเต่ไม่ใช่วิธีไดเอท)

โดยทั่วไปคือวิธีการถือศีลอด (Fasting) อด สม่ำเสมอเป็นระยะเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมงทุกวัน หรือการอดหารหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในความเป็นจริงแล้วการอดอาหารเป็นครั้งคราวเป็นธรรมชาติของมนุษย์ โดยเฉพาะผู้ที่ประสบปัญหาเรื่องอาหาร ความยากจน หรือเเม้กระทั้งการที่ไม่มีอาหารจะกิน มากกว่าการกินอาหารวันละ 3-4 มื้อ (หรือมากกว่า) ต่อวัน

ปกติเเล้งการอดอาหารมักทำเพื่อเหตุผลทางศาสนาหรือมีผลจิตวิญญาณได้เช่นกัน เช่น ศาสนาอิสลาม ทีมีช่วงถือศิลอด ในเดือนรอมาฎอน ศาสนาคริสต์ ยูดาย และพุทธศาสนา การถือศีลของพระสงฆ์ เป็นต้น

วิธีการ IF หรืออดอาหาร

การอดอาหาร หรือ IF มีหลายวิธีด้วยกัน วึ่งเป็นวิธีการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง สัมพันธ์กับระยะเวลา ขึ้นอยู่กับการแบ่งช่วงเวลา วัน หรือสัปดาห์ ในช่วงเวลาการกินและการอดอาหาร อาจจะกินน้อยหรือไม่กินเลยก็ได้เช่นกัน

สำหรับวิธี IF ที่เป็นวิธีได้รับความนิยมมากที่สุด มีดังต่อไปนี้

1. วิธีการ 16/8 เป็นวิธีการ IF หรือที่เรียกว่า โปรโตคอล หรือต้นเเบบการอดอาหาร คือ การงดอาหารเช้าและ จำกัดระยะเวลาการกินของทุกวันๆละ 8 ชั่วโมง

เช่น 01.00-09.00 น. จากนั้นคุณอดอาหาร 16 ชั่วโมง

2. Eat-Stop-Eat วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการถือศีลอดเป็นเวลา 24 ชั่วโมงสัปดาห์ละ 1 ครั้ง หรือ 2 ครั้ง

เช่น ไม่กินอาหารเย็นวันหนึ่งจนถึงอาหารเย็นในวันถัดไป

3.กินอาหาร 5: 2 สำหรับวิธีนี้กินเพียง 500–600 แคลอรี่ใน 2 วันติดต่อกันใน 1 สัปดาห์ แต่กินตามช่วงเวลาปกติอีก 5 วัน

วิธีการ IF ทั้งหมดเป็นวิธีกิน ที่เป็นการจำกัดอาหาร ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ วิธีการทั้งหมดเหล่านี้จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ ตราบใดที่ไม่ได้กินอาหารชดเชยเข้าไปในช่วงเวลาที่ต้องกินอาหาร หลายคนพบว่า วิธีการ 16/8 เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดยั่งยืนที่สุดและง่ายที่สุดในการปรับพฤติกรรมการกิน นอกจากนี้ยังเป็นที่นิยมมากที่สุดอีกด้วย

การกิน IF ผลต่อเซลล์และฮอร์โมนในร่างกาย

เเน่นอนว่าเมื่อเราอดอาหารหลายอย่างจะเกิดขึ้นในร่างกาย ทั้งในระดับเซลล์และโมเลกุล ยกตัวอย่างเช่น ร่างกายของจะพยายามปรับระดับฮอร์โมนเพื่อให้ร่างกายสามารถเก็บไขมันได้มากขึ้น เซลล์เริ่มกระบวนการซ่อมแซม และเกิดการเปลี่ยนการแสดงออกของยีน

1.โกร๊ธฮอร์โมน HGH (Human Growth Hormone) ระดับของฮอร์โมนการเจริญเติบโต หรือโกร๊ธฮอร์โมน เพิ่มสูงขึ้นถึง 5 เท่า ส่งผลให้การลดระดับไขมัน และการเพิ่มกล้ามเนื้อ

2. ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) มีระดับความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้นและระดับของอินซูลินลดลงอย่างมาก ระดับอินซูลินที่ลดลงทำให้ร่างกายสามารถเข้าถึงไขมันที่เก็บไว้ได้มากขึ้น ส่งผลต่อฮอร์โมน norepinephrine โดยการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนการอดอาหารระยะสั้นอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ 3.6–14 เปอร์เซ็นต์

3. เกิดเซลล์ Autophagy (การกลือนกินของเซลล์) เมื่ออดอาหารเซลล์ของคุณจะเริ่มกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ เรียกว่า Autophagy ที่เซลล์ย่อยและกำจัดโปรตีนเก่าและผิดปกติที่สร้างขึ้นภายในเซลล์

4.ยีนเกิดการเปลี่ยนแปลง มีการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของยีนที่เกี่ยวข้องกับอายุยืนและการป้องกันโรค

ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของการกิน IF

ความหิว เป็นผลข้างเคียงหลักของการอดอาหาร IF อาจรู้สึกอ่อนแอ และสมองของคุณอาจทำงานได้ไม่ดีเท่าที่คุณคุ้นเคย เเต่อาจเป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น เนื่องจากอาจใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับตารางมื้ออาหารใหม่ หากคุณมีอาการป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองทำการอดอาหารแบบ เช่น

โรคเบาหวาน มีปัญหากับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
มีความดันโลหิตต่ำ
กินยา
มีน้ำหนักน้อย
มีประวัติการกินผิดปกติ
ผู้หญิงที่พยายามจะตั้งครรภ์ หรือมีบุตร
ในผู้หญิงที่มีประวัติประจำเดือน หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร การอดอาหารเป็นระยะมีความปลอดภัยที่โดดเด่น ไม่มีอันตราย หากคุณมีสุขภาพดีและได้รับการบำรุงอย่างดี

อย่างไรก็ตามการกิน IF เริ่มต้น ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยวิธีการ 16/8 เเล้วค่อยปรับเปลี่ยนให้เร็วขึ้น

พยายามทดสอบและหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองเป็นสิ่งสำคัญมากที่สุด

อ้างอิง healthline.com