อาหารบำรุงเลือด ป้องกัน โลหิตจาง
ภาวะ โลหิตจาง คือ ภาวะที่ร่างกายมีจำนวนเม็ดเลือดแดงน้อยกว่าปกติ โดยใช้ค่าฮีโมโกลบิน (Hb) และความเข้มข้นของเลือด (Hct) ในการตัดสินว่าเป็นภาวะโลหิตจางหรือไม่ ต้องเข้าเกณฑ์เงื่อนไขดังต่อไปนี้ โดยเป็นไปตามเกณฑ์ขององค์การอนามัยโลก ที่ระบุไว้ดังต่อไปนี้ ในผู้ใหญ่ เพศชาย ต้องมี ฮีโมโกลบิน ไม่ต่ำกว่า 13 เปอร์เซ็นต์และความเข้มข้นของเลือด 40 เปอร์เซ็นต์ เพศหญิง ต้องมี ฮีโมโกลบิน ไม่ต่ำกว่า 12 เปอร์เซ็นต์ และความเข้มข้นของเลือด 36 เปอร์เซ็นต์
สำหรับสาเหตุทำให้โลหิตจาง คือ ขาดสารอาหารสร้างเม็ดเลือดแดง เช่น ธาตุเหล็ก โปรตีน วิตามินบี12 และกรดโฟลิก รวมไปถึงภาวะที่ทำให้เสียเลือด หรือมีโรคที่มีการทำลายเม็ดเลือดเเดงมากปกติ เช่น โรคไขกระดูกฝ่อ เป็นต้น
อ่านเพิ่มเติม “โลหิตจาง” สัญญาณเตือนภัยของร่างกาย ที่ทุกคนควรต้องรู้!
Diet Plane วางแผนการกิน ป้องกันภาวะโลหิตจาง
การรักษาและป้องกัน ภาวะโลหิตจาง คงหนีไม่พ้นเรื่องการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และอุดมด้วยเเร่ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 กรดโฟลิก รวมไปถึงเลือกกินอาหารแหล่งโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการบำรุงเลือด สร้างเม็ดเลือด เเละเพิ่มความเข้มข้นของเลือด อีกทั้งหลีกเลี่ยงอาหารที่มีผลต่อการดูดซึมของเเร่ธาตุเหล็ก
คำเเนะนำ Recommended Daily Allowance (RDA) สำหรับเเร่ธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการในเเต่ละวัน ซึ่งในผู้ชายต้องการ ปริมาณ 10 มิลลิกรัม เเละในผู้หญิง ปริมาณ 12 มิลลิกรัม
สำหรับอาหารที่อุดมด้วยเเร่ธาตุเหล็ก มีดังต่อไปนี้
1. ผักใบเขียว
สำหรับผักใบเขียว มีส่วนประกอบของเเร่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม มักพบในอาหารประเภท พืชผัก ซึ่งเเตกต่างจากธาตุเหล็กที่มีฮีม เป็นส่วนประกอบ เช่น เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ผักใบเขียว เช่น
- ผักโขม
- เเคล
- กะหล่ำปลี
- ผักคะน้าฝรั่ง
อย่างไรก็ตามผักใบเขียว อาจจะเป็นเเหล่งของธาตึเหล็กก็จริง เเต่พบว่ามีปริมาณของกรดโฟลิกที่น้อยมาก (โฟลิกตัวช่วยในการดูดซึมเเร่ธาตุเหล็ก) เเนะนำให้เลือกกินผักผลไม้รสเปรี้ยว วิตามินซีสูง ถั่ว เเละธัญพืชร่วมด้วย
2. อาหารทะเล
อาหารทะเลบางชนิด เป็นแหล่งของเเร่ธาตุเหล็กที่มีส่วนประกอบของฮีม เช่น หอยนางรม หอยกาบ หอยเชลล์ ปู กุ้ง เเละรวมไปถึงปลาเกือบทุกชนิด ล้วนอุดมด้วยเเร่ ธาตุเหล็ก ป้องกัน ภาวะโลหิตจางได้
สำหรับอาหารทะเลที่ขึ้นชื่อว่า เป็นอาหารทะเลที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด
- ปลาทูน่า ในน้ำมันพืช
- ปลาแมกเคอเรล
- ปลาอีโต้มอญ
- ปลาจะละเม็ด
- ปลาเเซลมอล
นอกจากนี้ปลาซาร์ดีน ยังอุดมด้วยเเร่ธาตุเหล็กอีกด้วย เเต่อุดมด้วยเเคลเซียมสูง ซึ่งขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย โดยอาหารที่มีเเคลเซียมสูงไม่เเนะนำให้กินร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น
- นมเเละผลิตภัณฑ์นม
- โยเกิร์ต
- คีเฟอร์
- ชีสต์
- ถั่วเหลือง
3.อาหารเสริมสารอาหาร มีอาหารจำนวนมากที่เติมสารอาหารเข้าไป โดยเฉพาะการเติมธาตุเหล็ก ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติ และกินเจ เช่น
- น้ำส้มบางชนิด
- ธัญพืช ซีเรียล
- พาสต้า หรือเส้นประเภทต่างๆ
4.เมล็ดถั่ว แหล่งอาหารโปรตีนเเละธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก ได้เเก่
- ถั่วแดง
- ถั่วลูกไก่
- ถั่วเหลือง
- ถั่วดำ
- ถั่วปินโต
5.ถั่วมีเปลือก เเละเมล็ด มีถั่วเเละเมล็ดจำนวนมากที่อุดมด้วยเเร่ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้เป็นอย่างดี ได้แก่
- เมล็ดฟักทอง
- พิตาชิโอ
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- เมล็ดทานตะวัน
อย่างไรก็ตามถั่วอัลมอนด์ เป็นแหล่งที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสูง เเต่ประกอบด้วยเเคลเซียมมากเช่นกัน จึงไม่เหมาะกับการกิน เพราะเเคลเซียมมีผลต่อการดูดซึม ขัดขวางธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกาย
5 คำเเนะนำกินอาหาร ป้องกันโรคโลหิตจาง
ต้องพึงระลึกอยู่เสมอว่า ไม่มีอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งที่สามารถรักษาอาการ โลหิตจางได้เพียงอย่างเดียว จำเป็นต้องเลือกกินอาหารที่หลากหลาย อุดมด้วยเเร่ธาตุเหล็ก วิตามิน โดยเฉพาะวิตตามินซีร่วมด้วย เพื่อช่วยในการดูดซึม เเละหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ขัดขวางการดูดซึมเเร่ธาตุเหล็ก
1.อย่ากินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพราะอาหารหรือเครื่องดื่ม ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก เช่น กาแฟ หรือชา ไข่ อาหารที่มีออกซาเลตสูงและอาหารที่มีแคลเซียมสูง
2.กินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เเละอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ส้ม มะเขือเทศ หรือสตรอเบอร์รี่ เพื่อช่วยในการดูดซึม
3.กินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ด้วยอาหารที่มีเบต้าแคโรทีน เช่น แอปริคอต พริกแดง และหัวบีท เพื่อช่วยในการดูดซึมให้ดียิ่งขึ้น
4.กินอาหารที่มีส่วนประกอบของธาตุเหล็กที่มีฮีม และไม่มีฮีม เป็นส่วนประกอบที่หลากหลายตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก
5. เลือกกินอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตและวิตามิน B-12 เพื่อช่วยการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
อย่างไรก็ตามการปรุงอาหารด้วยความร้อนอาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารได้เช่นกัน ดังนั้นควรระมัดระวังในการปรุง เเละการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อช่วยป้องกัน ภาวะโลหิตจางได้
อ่านข้อมูลเพิ่มเติม ฝาง ช่วยบำรุงเลือดได้อีกด้วย
เที่ยวย่านท่าพระจันทร์ ซื้อสมุนไพร ของฝากที่ไม่ควรพลาด
สูตรน้ำคั้นแบบชีวจิต บำรุงเลือด ตับ ไต
