EAT SMARTER เช็กความอิ่ม ขณะลดน้ำหนัก

เราจะ “เช็กความอิ่ม” อย่างไร? อาหาร เป็นหนึ่งในความต้องการพื้นฐานของมนุษย์ เพราะเหตุนี้เราจึงมีความรู้สึกหิว เมื่อร่างกายต้องการอาหาร และความรู้สึกที่จะมาคู่กันก็คือ ความอิ่มเป็นความรู้สึก สั่งการให้กลไกของร่างกายที่จะเตือนเราว่า หยุดกินได้แล้ว แต่เพราะความซับซ้อนของร่างกายคนเรา ที่ไม่ได้มีแค่หิวแล้วกิน อิ่มแล้วหยุด มันยังมีสิ่งน่าสนใจที่หากเราทำความเข้าใจกับความอิ่ม จะสามารถควบคุมการกินได้ดียิ่งขึ้น

ความอิ่มกับสมอง

การทำงานร่วมกันของสมองกับกระเพาะอาหาร จะไม่เป็นไปแบบรวดเร็วทันทีทันใด ต้องรอให้กระเพาะอาหารขยายตัวแล้วส่งสัญญาณไปบอกสมอง เพื่อให้สมองส่งคำสั่งกลับมาให้เราหยุดกิน จะเห็นได้ว่า กว่าสมองจะสั่งให้เราหยุดต้องใช้ระยะเวลาประมาณ 20 นาที ซึ่งขณะนั้น ร่างกายเราอาจจะได้รับอาหารเพียงพอไปนานแล้วก็ได้ บางครั้งจึงทำให้เรากินอาหารในปริมาณที่มากกว่าความต้องการของร่างกายเพราะรู้สึกอิ่มช้านั่นเอง

ดังนั้นหมอจึงมีคำแนะนำในการกินอาหารอย่างรู้จักความอิ่มแบบง่าย ๆ มาให้ผู้อ่านลองนำไปปฏิบัติตามดู เพื่อควบคุมปริมาณอาหารที่กินในแต่ละมื้อ ซึ่งเหมาะสำหรับทั้งบุคคลทั่วไปและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักค่ะ

กินอย่างไรไม่ให้ OVEREAT

เคี้ยวอาหารช้า ๆ โดยเคี้ยวประมาณ 30 ครั้งต่อคำ เมื่อเราเคี้ยวอาหาร ร่างกายจะเริ่มกระบวนการผลิตน้ำย่อยออกมาที่กระเพาะอาหาร ยิ่งเรากินอาหารช้า ยิ่งเป็นการถ่วงเวลาให้กระเพาะอาหารส่งสัญญาณไปที่สมอง และสมองออกคำสั่งกลับมาให้หยุดกินด้วยความรู้สึกอิ่มนั่นเอง

ห้ามงดไขมันโดยสิ้นเชิง หลายคนที่อยากลดน้ำหนัก มักหลีกเลี่ยงไขมันแทบทุกประเภท ซึ่งเป็นวิธีที่ผิดมหันต์ เพราะไขมันมีส่วนช่วยให้เรารู้สึก อิ่มได้เร็ว เนื่องจากเมื่อร่างกายดูดซึมไขมันเข้าไปก็จะส่สัญญาณไปบอกสมองว่าเราได้รับพลังงานพอแล้ว ทำให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็ว ดังนั้นจึงควรมีไขมันดีอยู่ในมื้ออาหารบ้าง ซึ่งพบในอาหารหลายอย่าง เช่น อะโวคาโด อัลมอนด์ ปลาทะเล

ตั้งใจกิน ไม่แนะนำให้กินอาหารร่วมกับทำกิจกรรมที่ดึงความสนใจอื่น ๆ เช่น ดูทีวี เล่นเกม เพราะเราจำเป็นต้องสังเกตความอิ่มของร่างกาย และวิธีที่จะช่วยให้รู้สึกถึงความอิ่มได้ดีคือ ความพึงพอใจในการกินอาหารทั้งรูป รส กลิ่น เสียง หากเราไม่มีสมาธิอยู่กับอาหารตรงหน้า ก็อาจทำให้เรากินไปเรื่อย ๆ จนเกินความต้องการได้

กินอาหารจำพวกโปรตีน เพราะเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยให้แต่ละมื้อ “หนัก” ขึ้น ชะลอการดูดซึม ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และไม่ต้องกินจุบจิบ กินใยอาหาร โดยการกินผักและธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต คีนัว ข้าวกล้อง เพราะจะช่วยให้รู้สึกอิ่มแม้กินในปริมาณไม่มาก จึงเป็นหนึ่งในอาหารที่เหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักอย่างยิ่งค่ะ

ความถี่ในการกินอาหาร หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักมักเลือกวิธีอดอาหาร (Skip Meal)
บ้างอดมื้อเย็น บ้างอดมื้อเช้า ซึ่งไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องเท่าใดนัก ตรงกันข้าม อาจทำให้เรากินเยอะขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมเสียอีก

คำอธิบายง่าย ๆ ก็คือ เมื่อเราอดอาหาร ร่างกายจะได้รับน้ำตาลไม่เพียงพอ เมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำ ร่างกายจะกระตุ้นให้สมองเกิดอาการกระวนกระวาย และวิธีที่จะทำให้สงบลงได้คือการหาอะไรกิน ซึ่งจะทำให้เรากินไม่หยุด กินในปริมาณมาก ๆ โดยควบคุมไม่ได้ แทนที่จะลด
น้ำหนักลงได้ กลายเป็นเพิ่มน้ำหนักให้ตัวเองโดยไม่ได้ตั้งใจ

วิธีการที่ถูกไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการแบ่งอาหารให้ได้หลาย ๆ มื้อ ตามที่หมอเคยแนะนำในตอนที่ผ่าน ๆ มา ซึ่งจำนวนมื้อที่เหมาะสมอยู่ที่ 3 มื้อไปจนถึง 5 มื้อต่อวัน หากกิน 5 มื้อต่อวัน ควรแบ่งสัดส่วนของอาหารให้น้อยกว่าปริมาณ 3 มื้อต่อวัน วิธีนี้นอกจากจะช่วยให้ร่างกายไม่โหย ไม่หิว ไม่กระวนกระวาย ยังช่วยให้เราอยู่ได้อย่างสบาย ๆ โดยไม่ต้องกินจุบจิบ

สรุปอาหารและคุณสมบัติ

ไขมัน – ช่วยให้อิ่มเร็ว
โปรตีน – ช่วยให้อิ่มนาน
ใยอาหาร – ช่วยให้กินในปริมาณน้อยลง

อาหารแต่ละมื้อควรจะมีปริมาณเท่า ๆ กันเพื่อให้ขนาดของกระเพาะอาหารไม่ถูกขยายมากจนเกินไปรู้ไหม ชาวโอะกินะวะ กลุ่มคนที่มีอายุยืนที่สุดในโลก กล่าวว่า “hara no hachi bu” ซึ่งแปลว่า รับประทานให้อิ่มแค่ 80 เปอร์เซ็นต์

เป็นอย่างไรบ้างคะ การจะกินให้อิ่ม และไม่มากเกินไปนั้น ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ยากเกินกว่าจะควบคุมลองนำวิธีนี้ไปใช้กับมื้อถัดไป รับรองว่าจะรู้จักกับความอิ่มของร่างกายได้ดียิ่งขึ้นแน่นอนค่ะ

เรื่อง ดร.ณิชมน สมันตรัฐ เรียบเรียง สุนิสา สมคิด ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ
ชีวจิต 457 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 16 ตุลาคม 2560

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –