สำหรับคนที่อยากมีรูปร่างสวยงาม จะมองมุมไหนก็มั่นใจ นอกจากการออกกำลังกาย พฤติกรรมการกินก็มีส่วนอย่างมากที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักอย่างเห็นผล โดยไม่ต้องพึ่งยาลดน้ำหนักให้เสียสุขภาพ แต่จะเลือกทานอาหารลดน้ำหนักอย่างไรดี? ให้มีคุณค่าโภชนาการครบถ้วน อิ่มอร่อย ไม่ต้องอดอาหาร จะมีอะไรบ้างไปดูกัน
อาหารลดน้ำหนัก สำคัญอย่างไร
การเลือกทานอาหารลดน้ำหนัก ถือ เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้ลดหุ่นได้อย่างเห็นผล สุขภาพแข็งแรง โดยควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และควรกินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยเกินไป จนขาดความสมดุล โดยพลังงานที่เหมาะสมในแต่ละวัน แตกต่างกันตาม เพศ อายุและระดับกิจกรรมทางกาย สำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ประมาณ 1,800-3,000 กิโลแคลอรี ส่วนผู้หญิง 1,500-2,500 กิโลแคลอรี ดังแสดงในตาราง
หากต้องการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ ควรเลือกทานอาหารคลีนหรือสารพัดเมนูลดพุง ควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายดูกระชับ ระบบเผาผลาญทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น หุ่นสวยอย่างคนสุขภาพดี
หลักการเลือกทานอาหารลดน้ำหนัก ทำแบบไหนให้ถูกวิธี
ทำไมบางคนเลือกทานอาหารลดน้ำหนัก เน้นบริโภคกลุ่มโปรตีน และทานในปริมาณที่น้อยลงแล้ว แต่น้ำหนักไม่ยอมลด? นั่นอาจมีสาเหตุมาจากการทานแบบผิดวิธี ลองปรับเปลี่ยนการเลือกทานอาหารลดความอ้วนได้ดังนี้
ลดแป้ง เพิ่มโปรตีน
เมื่อเริ่มทานอาหารไดเอท บางคนอาจเลือกตัดแป้งออกไปเลย ซึ่งเป็นวิธีการที่ผิด เพราะทำให้สมองขาดกลูโคส ร่างกายโหยของหวาน จนเผลอทานเข้าไปในปริมาณมาก เกิดไขมันสะสม วิธีลดแป้งที่ถูกต้อง คือทานแป้งไม่เกินหนึ่งในสี่ของจานและเลือกทานเป็นแป้งแบบไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท หรือธัญพืชเต็มเมล็ด
นอกจากนี้ ควรเพิ่มโปรตีนลงในมื้ออาหารลดน้ำหนัก สัดส่วนที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไป สามารถคำนวณโดยเทียบกับน้ำหนักตัวได้ เช่น คนหนัก 50 กิโลกรัม จะต้องได้รับโปรตีน 50 กรัมต่อวัน เป็นต้น ซึ่งโปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น เสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย มีผลดีต่อระบบเผาผลาญ
H3 : เติมใยอาหารให้พอเหมาะ
ในแต่ละวันควรทานใยอาหารให้ได้ราว 25 กรัมต่อวัน จึงจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยการทานใยอาหารจะช่วยให้ควบคุมอาหารได้ดีขึ้น แคลอรีต่ำ มีความอยู่ท้อง ทั้งยังลดการดูดซึมไขมัน ขับถ่ายสะดวก อาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ผักชนิดต่าง ๆ ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชโฮลเกรน ผลไม้ ข้าวไม่ขัดสี เป็นต้น
H3 : เลือกรับประทานให้ครบ 5 หมู่ เพื่อสารอาหารที่ครบถ้วน
การกินเมนูอาหารลดความอ้วนที่ถูกต้อง จะต้องทานให้หลากหลาย ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ ไม่ควรตัดสิ่งใดสิ่งหนึ่งออกไปเลย เพียงแต่ต้องควบคุมให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น หากร่างกายขาดสารอาหารใดไป อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคและอาการเจ็บป่วยร้ายแรงได้
อาหารลดน้ำหนัก ทำง่าย แต่อร่อย แถมดีต่อสุขภาพ
ปัจจุบันมีสูตรอาหารลดความอ้วนมากมาย ที่ทำได้ง่าย รสชาติดี ให้สารอาหารครบถ้วน แถมยังไม่แพงอย่างที่คิด สามารถเลือกทำและประยุกต์สูตรเมนูไม่อ้วนได้ตามใจชอบ
1. สเต๊กอกไก่
อาหารลดน้ำหนักเมนูแรก “สเต๊กอกไก่” ถือเป็นเมนูเบสิคที่ใครก็สามารถทำได้ โดยการนำอกไก่ไปหมักกับพริกไทยดำง่าย ๆ แล้วย่างบนกระทะหรือใส่ในหม้ออบลมร้อนจนสุกดี ทานคู่กับมันฝรั่งอบ และผักสลัดตามชอบเพื่อเพิ่มใยอาหาร ถือเป็นเมนูที่ให้โปรตีนสูง ทานง่าย ให้พลังงานประมาณ 350 กิโลแคลอรี
2. สุกี้ไก่
“สุกี้ไก่” อีกหนึ่งอาหารลดน้ำหนัก ง่ายๆ ที่จะทำเองก็ได้หรือสั่งกินนอกบ้านก็สะดวก โดยวิธีทำไม่ซับซ้อน เพียงต้มน้ำให้เดือด สำหรับคนทานผักยาก แนะนำให้ใส่ผักลงไปก่อน เช่น แครอท ผัดกาดขาว หรือผักบุ้ง เพื่อเพิ่มวิตามินแร่ธาตุ ตามด้วยโปรตีนจากเนื้อไก่กับไข่ และปิดท้ายด้วยเส้น ไม่ควรใส่น้ำจิ้มสุกี้เยอะ หรือเลือกใช้น้ำจิ้มแบบโซเดียมต่ำแทน ให้พลังงานประมาณ 260 กิโลแคลอรี
3. ลาบปลาแซลมอน
เมนูลดความอ้วนที่สายแซ่บห้ามพลาด คือ เมนู “ลาบ” นั่นเอง หากเบื่อที่ต้องกินอกไก่ สามารถใช้ปลาแซลมอนแทนได้ ขั้นตอนการทำจะเริ่มต้นจากการลวกเนื้อปลาให้สุก หั่นต้นหอม ผักชีฝรั่ง หอมแดงลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล พริก น้ำมะนาว ข้าวคั่ว เป็นอันเสร็จเรียบร้อย ให้พลังงานประมาณ 220 กิโลแคลอรี
4. ผัดกะเพราอกไก่
ผัดกะเพราอกไก่ เมนูอาหารลดน้ำหนักง่าย ๆ ช่วยให้เจริญอาหาร ลดความเบื่อได้ดี เริ่มจากการผัดพริกกับกระเทียมให้หอม ตามด้วยอกไก่ จากนั้นปรุงรสเล็กน้อย ใส่ใบกะเพรา เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและไข่ต้ม ช่วยเติมเต็มความอยากอาหารได้ดี ให้พลังงานประมาณ 400 กิโลแคลอรี
5. ผัดฟักทอง
ผัดฟักทอง เมนูทำง่ายแถมอยู่ท้อง เพียงแค่ผัดกระเทียมให้หอม ตามด้วยฟักทอง ปรุงรสเพียงเล็กน้อย และตอกไข่ลงไปให้เคลือบไปกับฟักทอง กินคู่กับข้าวกล้องไม่ขัดสีร้อน ๆ ช่วยคุมอาหารได้ดี แถมมีประโยชน์จากวิตามินและแร่ธาตุ ให้พลังงาน 255 กิโลแคลอรี
สรุป อาหารลดน้ำหนัก กินถูกวิธี หุ่นสวยขึ้นทันตา
การทานอาหารลดน้ำหนัก ควรกินให้ถูกวิธี จะช่วยให้การลดหุ่นเห็นผลมากขึ้น โดยไม่ทานแป้งมากเกินไป และทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น และต้องทานให้ครบ 5 หมู่ ไม่ควรตัดสารอาหารใดออกไปทั้งหมด เนื่องจากส่งผลเสียมากกว่าผลดีนั่นเอง
อยากปรึกษาแพทย์ออนไลน์ และรับคำปรึกษาดี ๆ ดาวน์โหลดเลยที่ SkinX แอปพลิเคชันหาหมอออนไลน์ ไม่ต้องรอคิวนาน อีกทั้งยังมีดีลสุดคุ้มมากมายรออยู่อีกเพียบ
อ้างอิง
Thai Dietetics Association. (2563). Dietary Reference Intakes: Recommendations for Thai Population 2020. https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf
