ท่าออกกำลังกาย ตามสรีระ
มาเช็คหุ่นกันหน่อยว่าคุณมีรูปร่างทรงอะไร พร้อมเคล็ดลับการกินและ ท่าออกกำลังกาย ตามสรีระ ให้เหมาะสมกับรูปร่าง เพื่อหุ่นสวย สุขภาพดี
หุ่นแอ๊ปเปิ้ล
คนที่รูปร่างแบบแอ๊ปเปิ้ลมีโครงสร้างใหญ่ ไหล่กว้าง แขนขาล่ำสัน ต้นขาและสะโพกมีกล้ามเนื้อ นอกจากโครงสร้างของร่างกายจะเป็นตัวกำหนดรูปร่างแล้ว ฮอร์โมนในร่างกาย ยังมีผลต่อรูปร่างด้วย พบว่า คนที่มีรูปร่างแบบแอ๊ปเปิ้ล มักมีการทำงานของต่อมหมวกไตผิดปกติ เนื่องจากหลั่งฮอร์โมนคอร์ติโคสเทอโรน และฮอร์โมนอะดรีนาลินซึ่งทำหน้าที่นำไกลโคเจนที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้น้อย ทำให้มีกล้ามเนื้อส่วนบนตั้งแต่ไหล่ แขน และลำตัว มากกว่าคนรูปร่างอื่น
แผนพิชิตหุ่นสวยด้วยการกิน
- ควรเลือกกินอาหารมังสวิรัติ หรือลดปริมาณเนื้อสัตว์ลง
- พยายามกินอาหารที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปัง โฮลวีท
- กินอาหารที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของตับเพื่อเสริมการเผาผลาญพลังงาน เช่น ผักสีเขียวเข้ม สีเหลือง สีแดง หรือม่วงเข้ม และผักในตระกูลกะหล่ำ
- ให้กินถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เพื่อกระตุ้นการทำงานของต่อมหมวกไต ต่อมไทรอยด์ และต่อมพิทูอิทารี
ท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับหุ่นแอ๊ปเปิ้ล
1. ท่าบิดตัวแบบนอน (Half Lord of the Fishes Pose)
- นอนหงาย กางแขนออก เท้าทั้งสองข้างเหยียดตรงหายใจเข้า ยกขาซ้ายข้ามขาขวา
- หายใจออก งอเขา่ และกดเขา่ ติดพื้น บิดลำตัวและหันหน้าไปทางซ้าย กำหนดลมหายใจเข้า – ออก ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที สลับทำอีกข้าง ถือเป็นหนึ่งรอบ ทำซ้ำ 5 รอบ
2. ท่าเรือ (Full Boat Pose)
- นั่งหลังตรง เหยียดเท้า แขนยันพื้นข้างสะโพก ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า หายใจออก เอนลำตัวไปข้างหลัง ยกขาขึ้นจากพื้นทำมุม 45 – 55 องศา
- หายใจเข้า ยกแขนขึ้นระดับหัวไหล่ขนานกับพื้น หลังเหยียดตรง ทิ้งน้ำหนักลงสะโพก หายใจออก ค้างไว้ 10 – 20 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ 5 ครั้ง
หุ่นลูกแพร์
คนที่มีรูปร่างแบบลูกแพร์คือ มีส่วนบนเล็ก ส่วนล่างใหญ่ลักษณะเหมือนลูกแพร์หรือลูกชมพู่ บริเวณหน้าอก สะโพก และต้นขาจะมีไขมันสะสมมาก เพราะเป็นบริเวณที่มีมัดกล้ามเนื้อใหญ่ ต้องใช้เวลาลดน้ำหนักนานกว่าส่วนอื่น และอาจพบว่าคนที่มีรูปร่างแบบนี้จะมีการทำงานของต่อมพิทูอิทารีซึ่งเป็นต่อมไร้ท่อใต้สมองผิดปกติ ต่อมนี้ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ทำให้ร่างกายมีปริมาณน้ำตาลและไขมันสะสมได้มากกว่ารูปร่างแบบอื่น แต่หากรู้จักดูแลรูปร่าง คนกลุ่มนี้ถือว่าได้เปรียบ เพราะมีหน้าอก เอวเล็ก และสะโพกผาย ถือเป็นรูปร่างในฝันของสาวๆ เลยก็ว่าได้
แผนพิชิตหุ่นสวยด้วยการกิน
- ควรกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผักสดและผลไม้
- รับประทานเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิด แต่ต้องไม่ติดมันเลย
- งดอาหารรสเค็ม อาหารหมักดอง อาหารที่มีส่วนผสมของสารกันบูดและอาหารใส่สี เพราะทำให้ร่างกายเก็บน้ำไว้ในเซลล์มากเกินไป
- หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนเอสโทรเจน ได้แก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้
- กินอาหารที่เสริมการทำงานของต่อมพิทูอิทารี เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง และงา
ท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับหุ่นลูกแพร์
ท่าสะพาน (Half Bridge Pose)
- นอนหงาย จัดตัวตรง ชันเขา่ ขึ้น แยกเทา้ ออกจากกันประมาณช่วงสะโพก ทิ้งน้ำหนักลงที่ฝ่า เท้า ศีรษะ และไหล่แขนเหยียดตรง
- หายใจเข้า ดันตัวหรือยกสะโพกขึ้นให้หลังลอยสูงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 15 วินาที หายใจออก แล้วค่อยๆ ลดตัวลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ 10 ครั้ง
หุ่นผอมเก้งก้าง
คนที่มีรูปร่างผอมเก้งก้าง หรือที่เรามักเรียกว่าหุ่นนางแบบจะมีโครงกระดูกเล็ก กล้ามเนื้อลีบ ไหล่แคบ อกไข่ดาว ก้นปอด ไขมันตามตัวน้อย และมีการเผาผลาญอาหารสูง เนื่องจากต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนไทร็อกซินมากกว่าปกติ และเมื่อต่อมไทรอยด์ทำงานหนักจะส่งผลให้มีการสร้างไกลโคเจนที่สร้างกล้ามเนื้อน้อยลง แขนขาจึงเล็กเรียวตามไปด้วย โชคดีของคนกลุ่มนี้คือกินเท่าไรก็ไม่อ้วนค่ะ แต่ปัญหาที่พบมากคือ การเลือกกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ไม่คำนึงถึงระดับคอเลสเตอรอล ทำให้เกิดปัญหาไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องทั้งๆ ที่ตัวผอม
แผนพิชิตหุ่นสวยด้วยการกิน
- หลีกเลี่ยงข้าว หรือแป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น เค้ก ขนมปังขาว และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาว
- งดเนื้อสัตว์ที่ผ่านขั้นตอนถนอมอาหาร เช่น ไส้กรอก เบคอน เนื้อสัตว์ทอด และเครื่องในสัตว์
- หลีกเลี่ยงอาหาร เครื่องดื่มรสหวาน และแอลกอฮอล์
- พบว่าคนรูปร่างผอมเก้งก้างมีพฤติกรรมกินอาหารเย็นดึก ทำให้เกิดปัญหาอ้วนเฉพาะส่วน จึงควรกินอาหารเย็นให้เร็วขึ้น
ท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับหุ่นผอมเก้งก้าง
ท่านักรบ (Virabhadrasana II)
- ยืนตรงเท้าชิด แขนแนบลำตัว หายใจเข้า – ออกช้าๆ แยกเท้าออกประมาณ 3 – 4 ฟุต กางแขนขนานกับพื้น หมุนเท้าขวาไปทางขวา 90 องศา ส่วนเท้าซ้ายเฉียงมาทางขวาเล็กน้อย
- งอเข่าขวาลงจนสะโพกขวาอยู่ในระดับเข่า ขาซ้ายตึง กางแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น หันหน้าไปทางขวามองที่ปลายนิ้ว
- หายใจเข้า โน้มตัวไปทางขวาให้มากที่สุด ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นหายใจออก กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้างทำซ้ำ 10 ครั้ง
หุ่นทรงกระบอก
คนรูปร่างทรงกระบอกพบมากในสาวเอเชีย ผู้ที่มีหุ่นแบบนี้ ส่วนมากไม่มีส่วนโค้งส่วนเว้า เวลาอ้วนร่างกายจะดูหนาทั้งตัว จึงไม่ค่อยมีสัดส่วนที่เด่นชัดมาก คนที่มีโครงสร้างแบบนี้นอกจากธรรมชาติเป็นตัวกำหนดแล้ว ยังเกิดจากความผิดปกติของระบบต่อมน้ำเหลือง ร่างกายจึงมีการกักเก็บของเหลวมาก และยังมีการสะสมของเซลลูไลท์ได้มากกว่ารูปร่างอื่นๆ เช่นกัน
แผนพิชิตหุ่นสวยด้วยการกิน
- งดอาหารประเภทนมสดทุกชนิด
- งดอาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง อาหารรสเค็ม และของทอด เนื่องจากเซลล์มีคุณสมบัติในการเก็บน้ำไว้มาก
- รับประทานอาหารพลังงานต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ เป็นประจำ
ท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับหุ่นทรงกระบอก
ท่าสามเหลี่ยม (Triangle Pose)
- ยืนตรง แขนแนบลำตัว กางแขน ปลายเท้าแยกห่างกัน ตำแหน่งของปลายเท้าตรงกับข้อมือ ปลายเท้าขวาหันออกด้านข้าง หันหน้ามองมือขวา
- สูดลมหายใจเข้า – ออก เหยียดตัวและแขนไปให้มากที่สุด แล้วลดมือขวาวางที่พื้นหรือจับที่ข้อเท้า แขนซ้ายเหยียดขึ้นด้านบน ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกตึงที่ด้านข้างซ้าย เพราะสีข้างถูกยืด บิดหน้ามองขึ้นบนตามมือซ้าย ค้างไว 10 วินาทีหายใจเข้า – ออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
เรื่อง : สุทธาทิพย์ อร่ามศักดิ์
ข้อมูลการลดน้ำหนัก : โภชนากรรุ่งเรื่อง คลองบางลอ
ข้อมูลออกกำลังกาย : ครูน้อง – วรณัน มะลิวัลย์
เรียบเรียง : mini me
บทความอื่นที่น่าสนใจ
ออกกําลังกายยังไง ทําล่ำเป็นตอม่อ ต่อไปนี้ไม่มีอีกแล้วจ้า!!
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
