ออกกำลังกาย

4 ท่าบริหารป้องกันข้ออักเสบ

ท่าบริหารป้องกันข้ออักเสบ ทำตามด่วน เหมาะกับผู้ป่วยเอสแอลอี

ท่าบริหารป้องกันข้ออักเสบ มีความสำคัญต่อผู้ป่วยโรคข้อและผู้ป่วยเอสแอลอี โดยผู้ป่วยเอสแอลอีส่วนใหญ่มักมีอาการปวดข้อ อาจจะเป็นข้อนิ้วมือ ข้อไหล่ ข้อเข่า หรือข้อเท้า อาจมีอาการบวมแดงร้อนร่วมด้วย ทําให้ข้อบิดเบี้ยวผิดรูปร่างได้ นอกจากนี้อาจมีอาการปวดหรืออักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นร่วมด้วย

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์กิตติ โตเต็มโชคชัยการ หน่วยโรคภูมิแพ้อิมนูโมวิทยาและโรคข้อ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี แนะนําท่าบริหารสําหรับผู้ป่วยเอสแอลอีที่มีอาการปวดข้อหรือกล้ามเนื้อที่สามารถทําได้เองง่ายๆ ทั้งที่บ้านและที่ทํางาน ดังนี้

บริหารข้อเท้า

•หาหมอนมาวางไว้บนพนักเก้าอี้ แล้วนั่งพิงหมอนไว้

•เหยียดขาตรง

•วางส้นเท้าไว้ที่พื้น ชี้นิ้วหัวแม่เท้าไปข้างหน้า จนรู้สึกว่าด้านหน้าของข้อเท้าเหยียดออก

•กระดกข้อเท้าชี้ปลายเท้าขึ้น ทําซ้ํา 3-5 ครั้ง

•ถ้าไม่รู้สึกว่าข้อเท้าถูกยืด ให้ทําซ้ําแบบเดิม แต่ให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย

ท่าบริหารป้องกันข้ออักเสบ

บริหารข้อเข่า

•นั่งบนเก้าอี้ หลังพิงพนักเก้าอี้ไว้ ถ้าเท้ายังอยู่ที่พื้นได้ในท่านี้ ให้ใช้ผ้าเช็ดตัวรองไว้ใต้ขาเพื่อให้เท้าลอยเหนือพื้น

•ยกเท้าขวาขึ้น 3 วินาที ให้ขาขวาขนานกับพื้น ข้อเข่าเหยียดตรง

•ค้างอยู่ที่ท่าเดิม และกระดกนิ้วเท้าให้ตั้งตรงตามแนวศีรษะประมาณ 1-2 วินาที

•เคลื่อนเท้าขวาลงในตําแหน่งตั้งต้น โดยใช้เวลาประมาณ 3 วินาที

•ทําซ้ําด้วยเท้าซ้าย สลับขา โดยทําซ้ําข้างละประมาณ 8-15 ครั้ง

ท่าบริหารป้องกันข้ออักเสบ

บริหารข้อสะโพก

•ยืนห่างจากเก้าอี้หรือโต๊ะ 30-45 เซนติเมตร โดยยืนแยกขาออกจากกัน

•โน้มตัวไปข้างหน้าในระดับ 45 องศา จับเก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อให้อยู่ในท่าได้อย่างมั่นคง

•เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังให้ตรง ห้ามงอเข่า ใช้เวลาประมาณ 3 วินาที ค้างไว้ 1 วินาที

•เหยียดขาซ้ายกลับมาในตําแหน่งตั้งต้น โดยใช้เวลาประมาณ 3 วินาที

•ทําซ้ําด้วยขาขวา ทําข้างละ 8-15 ครั้ง

ท่าบริหารป้องกันข้ออักเสบ

บริหารข้อมือ

•ประกบมือเข้าหากัน ข้อศอกอยู่ด้านล่าง(ทําท่าพนมมือ)

•ค่อยๆ ยกข้อศอกขึ้นจนแขนขนานกับพื้น โดยมือยังติดกันอยู่

•ค้างไว้ 10-30 วินาที ทําซ้ํา 3-5 ครั้ง

ท่าบริหารป้องกันข้ออักเสบ

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์กิตติยังแนะนําเพิ่มเติมอีกด้วยว่า การออกกําลังกายที่เหมาะสมควรเริ่มทําในขณะที่ผู้ป่วยรู้สึกเป็นปกติดีและแข็งแรงพอ ไม่ควรทําในขณะที่ยังมีอาการของโรคอยู่ เช่น ยังมีไข้ อาการบวม หรือมีอาการทางหัวใจและปอด ถ้ามีแค่ผื่นที่ผิวหนัง แต่ร่างกายแข็งแรงก็สามารถเริ่มออกกําลังกายได้

“ผู้ป่วยโรคเอสแอลอีควรเลือกการออกกําลังกายที่เป็นลักษณะแอโรบิก คือเป็นการออกกําลังกายต่อเนื่องที่ทําให้หัวใจและปอดทํางานเพิ่มขึ้นถึงประมาณร้อยละ 70-80ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจและปอดจะทําได้ เช่น มีอัตราการเต้นของหัวใจเร็วประมาณ 140-160 ครั้งต่อนาที และมีการขยายตัวของปอดเพิ่มขึ้น

“โดยออกกําลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที ค่อยๆ เพิ่มขึ้นช้าๆ ในขณะเดียวกันก็มีการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นด้วย ตัวอย่างการออกกําลังกายแบบนี้คือ การปั่นจักรยาน การว่ายน้ํา การวิ่งเหยาะๆ”

© COPYRIGHT 2024 AME IMAGINATIVE COMPANY LIMITED.