อาหารแก้กรดไหลย้อน 21 เมนู กินอิ่ม สบายท้อง
แก้กรดไหลย้อน เชื่อได้ว่าแฟนชีวจิตเกินครึ่ง ต้องค้นหา เพราะเป็นหนึ่งในโรคยอดฮิต โดยเฉพาะสำหรับคนทำงาน ที่นอนดึก กินดึก วันนี้แอดมีวิธีดีๆ ที่จะช่วยได้ โดยลดการใช้ยา แต่เราปรับให้อาหารเป็นยาแทน จัดมาให้เต็มที่ 21 เมนู อาหารแก้กรดไหลย้อน กินไป 7 วันไม่ซ้ำเลย
โรคกรดไหลย้อน
เกิดจากหูรูดระหว่างกระเพาะอาหารกับหลอดอาหารที่ทำหน้าที่คล้ายประตูเปิดปิดอ่อนแอ ไม่สามารถต้านแรงดันในช่องท้องและการบีบตัวของกระเพาะอาหารได้ ทำให้น้ำย่อยจากกระเพาะไหลย้อนขึ้นมาทำร้ายหลอดอาหาร บางรายพบอาหารไหลย้อนขึ้นมาร่วมกับน้ำย่อยด้วย ไม่เพียงระคายคอและขมในปาก ยังพาให้เกิดอีกสารพัดอาการเรื้อรัง ทั้งแสบร้อนกลางอก จุกเสียดแน่นท้อง เรอเปรี้ยว แสบคอ ไอเรื้อรัง แถมลมหายใจยังมีกลิ่นเหม็น หากกินแต่ยา โดยไม่ปรับเปลี่ยนอาหารและพฤติกรรมการกิน รับรองว่ายังคงเป็นๆ หายๆ หยุดยาเมื่อไรอาการก็กลับกำเริบขึ้นอีก
21 เมนู อาหารแก้กรดไหลย้อน
ชีวจิต ขอนำเสนอ 21 เมนูอาหาร แก้กรดไหลย้อน ไม่แน่ว่ากินตามเป็นประจำ อาการแสนทรมานอาจหายวับในพริบตาโดยไม่ต้องพึ่งพายาใดๆ
Day 1 อาหารไขมันต่ำ
อาหารไขมันสูง ไม่ว่าจะเป็นของทอด เนื้อสัตว์ติดมันเบเกอรี่ที่มีส่วนผสมของเนย มาการีน ล้วนมีผลทำให้กระเพาะอาหารบีบตัวลดลง ส่งผลให้อาหารค้างอยู่ในกระเพาะอาหารนานกว่าปกติ กรดจากกระเพาะอาหารจึงมีโอกาสไหลย้อนขึ้นมายังหลอดอาหารมากขึ้น ฉะนั้นการเลือกกินอาหารไขมันต่ำหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง จึงช่วยลดโอกาสเกิดกรดไหลย้อนได้
อาหารไขมันต่ำ 3 มื้อ แนะนำอาหารที่ปรุงด้วยวิธีต้ม อบ ตุ๋น นึ่ง ย่าง ยำ (อาหารประเภทยำไม่เน้นรสจัดงดใส่หอมหัวใหญ่ที่อาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร และใช้ขิงชูรสเผ็ดแทนพริกสด)
ตัวอย่างอาหารไขมันต่ำ เช่น มื้อเช้า ข้าวอบธัญพืช มื้อกลางวันสุกี้น้ำ มื้อเย็น ข้าวต้มปลากะพง
ข้าวอบธัญพืช (สำหรับ 1 ที่)
ส่วนผสม
- กุ้งขาวแกะเปลือกผ่าหลังลวกสุก 5 ตัว
- ข้าวกล้องสุก ¾ ถ้วย
- ลูกเดือยต้มสุก ¼ ถ้วย
- ถั่วลันเตาต้มสุก ¼ ถ้วย
- แครอตหั่นเต๋าต้มสุก ¼ ถ้วย
- น้ำมันรำข้าว ½ ช้อนโต๊ะ
- ซอสถั่วเหลือง ½ ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- มะนาว 1 ซีก
วิธีทำ
ตั้งอุณหภูมิเตาอบไว้ที่ 175 องศาเซลเซียสจากนั้นผสมส่วนผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน ตักใส่กระดาษไข ห่อและพับขอบปิดให้สนิท วางบนถาดอบนาน 15 นาที ก่อนเสิร์ฟบีบมะนาวและเคล้าส่วนผสมให้เข้ากันอีกครั้ง
Day 2 อาหารย่อยง่ายในวันท้องอืด
การเคี้ยวอาหารไม่ละเอียด กินมากเกินไป กินอาหารรสจัด ไขมันสูง หรือเนื้อแดงย่อยยาก อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ ซึ่งเป็นอาการที่มักพบร่วมกับอาการกรดไหลย้อน ฉะนั้นหากเลือกกินอาหารไม่ถูก อาการอาจยิ่งกำเริบรุนแรง
ฉะนั้นในวันที่มีอาการท้องอืดควรงดอาหารหลายชนิดอย่างเด็ดขาด เช่นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำชา กาแฟ อาหารรสจัด ไขมันสูง อาหารหมักดอง นม ผักดิบ เคี้ยวอาหารให้ช้าลง ไม่กินอาหารครั้งละมากๆ และที่สำคัญคือเลือกอาหารย่อยง่าย เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก แกงจืด เนื้อปลา ผักสุก
สำหรับตัวอย่างอาหารย่อยง่าย 3 มื้อ เช่น มื้อเช้า ข้าวต้มกุ้งสับ มื้อกลางวัน เกี้ยมอี๋ปลา มื้อเย็น โจ๊กเห็ดหอม
Day 3 อาหารป้องกันท้องผูก ช่วยขับถ่าย
อาการท้องผูก มีผลเพิ่มแก๊สและแรงดันในกระเพาะอาหาร และกระตุ้นให้เกิดอาการกรดไหลย้อนมากขึ้นหากรู้ตัวว่าท้องผูก ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว กินอาหารย่อยง่ายที่มีส่วนผสมของน้ำเป็นหลัก เช่น ข้าวต้มแกงจืด และซุปผักต่างๆ กินผักที่มีใยอาหารสูง เช่น ตำลึง ผักบุ้ง คะน้า หัวปลี พืชตระกูลถั่ว (ถั่วฝักยาวถั่วลันเตา ถั่วเขียว) มันเทศ ฟักทอง กินผลไม้ช่วยขับถ่าย เช่น ลูกพรุน มะละกอ กินโยเกิร์ตรสธรรมชาติกับกล้วยน้ำว้าในมื้อว่างหรือหลังอาหาร
สำหรับตัวอย่างอาหารช่วยขับถ่าย 3 มื้อ เช่น มื้อเช้าขนมปังโฮลวีต สเต๊กปลาแซลมอนย่าง เสิร์ฟพร้อมผักลวกหรือสลัดผัก มื้อกลางวัน ข้าวกล้อง ยำหัวปลีผัดฟักทอง มื้อเย็น ข้าวกล้อง แกงจืดผักกาดขาว เต้าหู้ราดหน้าเห็ด อาจเพิ่มมื้อว่างช่วยขับถ่ายเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่กล้วยน้ำว้าหั่นแว่น
เต้าหู้ราดหน้าเห็ด 3 ชนิด (สำหรับ 2 ที่)
ส่วนผสม
- เต้าหู้อ่อนหั่นลูกเต๋า 1 กล่อง (300 กรัม)
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำสำหรับละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะ
- เห็ดฟางหั่นสี่ส่วน 1 ถ้วย
- เห็ดหอมหั่นสี่ส่วน 2 ดอก
- เห็ดเข็มทองฉีกฝอย ½ ถ้วย
- ต้นหอมซอย 2 ต้น
- กระเทียมสับ 4 กลีบ
- น้ำร้อน ½ ถ้วย
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา
- น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
ตั้งกระทะไฟกลาง เจียวกระเทียมกับน้ำมันพอหอมใส่เห็ด 3 ชนิดลงผัด ปรุงรสด้วยน้ำตาลทรายแดงซีอิ๊วขาว ผัดจนเห็ดสุกจึงเติมน้ำร้อน ใส่แป้งข้าวโพดที่ละลายน้ำแล้วลงไป เมื่อน้ำเดือดและข้นขึ้น ใส่ต้นหอมซอยและเต้าหู้ลงไป ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
Day 4 เมนูขิงช่วยย่อย
แนะนำอาหารที่ปรุงจากขิงเป็นตัวช่วย เพราะมีสรรพคุณช่วยย่อยอาหาร ขับลมลดอาการท้องอืด ดังการศึกษาจากมหาวิทยาลัยการแพทย์และเภสัชกรรมโทะยะมะประเทศญี่ปุ่น พบว่า ขิงกระตุ้นการหลั่งน้ำลาย ช่วยย่อยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทั้งมีรายงานว่าช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำดีจากตับอ่อน ช่วยให้ไขมันแตกตัวและย่อยได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ Journal of Gastroenterology & Hepatology ระบุว่า ขิง มีสรรพคุณช่วยเร่งให้กระเพาะอาหารลำเลียงอาหารเข้าสู่ลำไส้เล็กเร็วขึ้น ช่วยลดอาการแน่นท้องจากอาหารที่ค้างอยู่ในกระเพาะอาหารเป็นเวลานาน
สำหรับตัวอย่างอาหารช่วยย่อย 3 มื้อ เช่น มื้อเช้า โจ๊กปลาเพิ่มขิงซอย มื้อกลางวันข้าวกล้อง เต้าหู้ผัดขิง ยำสมุนไพรใส่ขิง มื้อเย็น ข้าวต้มน้ำขิง นอกจากนี้แนะนำให้ตบท้ายมื้ออาหารด้วยกีวี ซึ่งมีเอนไซม์ช่วยย่อยโปรตีนในกระเพาะอาหาร และมะละกอที่ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ
ข้าวต้มน้ำขิง
วิธีทำเหมือนข้าวต้มเครื่องทั่วไป แตกต่างตรงที่ใส่ขิงแก่หั่นแว่นลงไปต้มพร้อมกัน โดยใช้ขิงแก่หั่นแว่นครึ่งถ้วยต่อน้ำสต๊อก 5 ถ้วย เวลาเสิร์ฟตักขิงหั่นแว่นออก แล้วโรยหน้าข้าวต้มด้วยขิงซอย
Day 5 อาหารขับลม
สำนักงานข้อมูลสมุนไพรคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลว่า สารยูจีนอล (Eugenol) ในใบกะเพราช่วยขับลมแก้อาการท้องอืดท้องเฟ้อ มีฤทธิ์ยับยั้งแบคทีเรียที่ทำให้เกิดอาการท้องเสีย มีฤทธิ์ขับน้ำดี และลดระดับไขมันร้ายในเลือด ส่วนโหระพามีสรรพคุณขับลม บรรเทาอาการคลื่นไส้อาเจียน ลดอาการปวดเกร็งในระบบทางเดินอาหารนอกจากนี้ยังมีสมุนไพรขับลมอื่นๆ อีก เช่น ขมิ้นชัน กานพลู ขิง
สำหรับตัวอย่างอาหารช่วยขับลม3 มื้อ เช่น มื้อเช้า ข้าวอบขมิ้นมื้อกลางวัน ข้าวผัดกะเพราปลามื้อเย็น ข้าวกล้อง ปลาทูต้มขมิ้นกุ้งผัดใบโหระพา นอกจากอาหารสามารถต้มน้ำสมุนไพรขับลม แก้อาการปวดท้อง ท้องอืดท้องเฟ้อโดยเด็ดใบและยอดกะเพราหรือโหระพาประมาณ 1 กำมือ (น้ำหนักรวม 25 กรัม) ต้มในน้ำเดือดกรองเอาแต่น้ำ ดื่มหลังมื้ออาหาร1 แก้ว หรือเมื่อมีอาการ
Day 6 อาหารต้านการอักเสบ
เมื่อกรดไหลย้อนทำให้หลอดอาหารอักเสบบ่อยครั้ง แนะนำอาหารจากผักสีเขียวเช่น ตำลึง ใบบัวบก เพราะล่าสุดนักวิจัยจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลศึกษาพบว่า ตำลึงและใบบัวบกมีสารต้านการอักเสบ สาเหตุสำคัญที่ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพทั้งช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ รวมถึงโรคมะเร็ง
สำหรับตัวอย่างอาหารต้านการอักเสบ 3 มื้อ เช่น มื้อเช้า ข้าวกล้อง ยำคะน้ากุ้งสด (ใช้กุ้งลวก) ผัดบรอกโคลี มื้อกลางวัน ก๋วยเตี๋ยวผักหวาน มื้อเย็น ข้าวกล้อง แกงจืดตำลึง ยำใบบัวบก
Day 7 เพิ่มผักสุก ผักมีเมือก เคลือบกระเพาะ
กรดที่หลั่งออกมาจากกระเพาะอาหารปริมาณมากไม่เพียงทำร้ายหลอดอาหาร อาจทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารด้วย เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการ แนะนำให้เพิ่มผักในมื้ออาหาร หากเป็นผักที่มีกากใยสูง เช่น คะน้า ตำลึง ผักบุ้ง ผักหวาน เมื่อปรุงเป็นเมนูประเภทผัดน้ำมัน เน้นให้กินมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ส่วนผักที่ย่อยง่าย เช่น ผักกาดขาว กะหล่ำปลี ฟักเขียว ทำเป็นเมนูประเภทต้มจืด กินได้ทุกมื้อ โดยเฉพาะมื้อเย็น
นอกจากนี้ควรเลือกกินผักที่มีลักษณะเป็นเมือกร่วมด้วย เช่น กระเจี๊ยบเขียวผักปลัง บวบ ด้วยการต้ม นึ่ง หรือทำให้สุก ปรุงเป็นอาหาร หรือกินหลังมื้ออาหาร ช่วยลดและป้องกันอาการแสบร้อนและแผลในกระเพาะอาหาร
สำหรับตัวอย่างอาหารต้านการอักเสบ 3 มื้อ เช่น มื้อเช้า ข้าวกล้อง กระเจี๊ยบเขียวผัดขิง แกงจืดบวบ มื้อกลางวัน ข้าวกล้อง แกงเลียง ผัดผักบุ้ง มื้อเย็น ข้าวกล้องต้มจืดฟัก ปลานึ่งผักกาดขาว น้ำจิ้มมะขาม
นอกจากอาหาร ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินร่วมด้วย คือ เคี้ยวอาหารให้ละเอียดกินแต่พออิ่ม งดมื้อดึก และไม่เอนตัวลงนอนทันทีหลังกินอาหาร ร่วมเอาใจช่วยสุดแรงให้หายขาดจากโรคกรดไหลย้อนนะคะ
จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 427 (16 กรกฏาคม 2559)
