กู้วิกฤตเบาหวาน ไม่ใช่เรื่องยาก แค่ปรับพฤติกรรม

เบาหวานเป็นอีกหนึ่งโรคที่มีสาเหตุมาจากหนึ่งมาจากพฤติกรรม ดังนั้นแล้วหากอยากควบคุมเบาหวานให้ได้ สิ่งแรกที่ควรทำคือการควบคุม และปรับพฤติกรรมบางอย่างที่อาจก่อให้โรคลุกลาม วันนี้แอดจึงนำบทความเรื่องการควบคุมเบาหวาน โดยนายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์ มาให้ชาวชีวจิตได้อ่านกันค่ะ

โภชนาการเพื่อป้องกันและรักษาเบาหวาน

งานวิจัยของฟินแลนด์ ทำให้เกิดการยอมรับกันทั่วไปถึงหลักการสำคัญทางด้านโภชนาการ 4 อย่าง ที่ทำให้คนในภาวะใกล้เป็นเบาหวานสามารถป้องกันเบาหวานได้คือ
1.การลดแคลอรี่จากอาหารลง ควบกับการออกกำลังกายเพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างน้อย 5 เปอร์เซ็นต์
2. ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้เหลือไม่ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรี่รวม
3. ลดการบริโภคไขมันให้เหลือไม่เกิน 30 เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรี่รวม
4.บริโภคไฟเบอร์(เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี) ให้ได้มากกว่า 15 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่

ลดอาหารให้พลังงานลง

แคลอรี่คือหน่วยนับพลังงานที่ร่างกายใช้ ร่างกายสร้างแคลอรี่จากอาหารพลังงาน ได้แก่

(1) คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล อาหารกลุ่มนี้จะถูกร่างกายเอามาเผาผลาญเป็นพลังงานก่อนเพื่อน โดย 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตจะเผาผลาญได้พลังงาน 4 แคลอรี่

(2) ไขมัน ให้พลังงานมากกว่าคาร์โปไฮเดรตหนึ่งเท่าตัว คือ 1 กรัมของไขมันจะเผาผลาญได้ 9 แคลอรี่ ดังนั้นการลดแคลอรี่จึงต้องมุ่งลดอาหารไขมัน

(3) โปรตีน โดยโปรตีน 1 กรัมให้พลังงานได้ 4 แคลอรี่ แต่ร่างกายจะหันมาใช้โปรตีนเป็นพลังงานก็ต่อเมื่อไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้ใช้แล้ว ดังนั้นการลดอาหารให้พลังงานจึงควรมุ่งไปที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไม่จำเป็นต้องลดโปรตีน

เพราะฉะนั้นเราจึงควรทราบปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่ตนเองชอบรับประทาน โดยวิธีอ่านฉลากหรือศึกษาจากผลวิจัย เช่นสถาบันวิจัยมหิดลรายงานไว้ว่า เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วให้พลังงาน 635 แคลอรี่ ข้าวราดกะเพราไก่ให้ 495 แคลอรี่ ชีสเบอร์เกอร์ให้ 280 แคลอรี่ ปาท่องโก๋หนึ่งคู่ให้ 140 แคลอรี่ เป็นต้น

(4) นอกจากนี้ยังต้องทราบแคลอรี่ที่ตนเองใช้ในแต่ละวัน ซึ่งคนทั่วไปต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่เพื่อให้จำง่าย

ผมได้แบ่งความต้องการแคลอรี่ในคนทั่วไปออกเป็น 3 กลุ่มคือ

กลุ่มที่ 1. ผู้หญิงตัวเล็กๆ ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือผู้หญิงรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่กำลังต้องการลดน้ำหนัก กลุ่มนี้ต้องการใช้พลังงานวันละ 1,200 – 1,600 แคลอรี่

กลุ่มที่ 2. ผู้หญิงตัวใหญ่หรือผู้ชายร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก หรือผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วแต่อยากลดน้ำหนักด้วย กลุ่มนี้ต้องการใช้พลังงานวันละ 1,600-2,000 แคลอรี่

กลุ่มที่ 3 ชายหรือหญิงรูปร่างขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงแข็งขันทั้งวัน หรือผู้ชายตัวใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย หรือคนตัวใหญ่มากและใช้แรงงานมาก แต่ต้องการลดน้ำหนัก คนกลุ่มนี้ต้องการใช้พลังงานวันละ 2,000 – 2,400 แคลอรี่

อย่างไรก็ดี ความรู้ที่ว่าในแต่ละวันท่านควรได้รับพลังงานจากอาหารจำนวนกี่แคลอรี่ และตัวท่านเองเป็นประเภทที่ควรจะใช้พลังงานวันละกี่แคลอรี่นั้น ถือเป็นความรู้พื้นฐานในการกำหนดอาหารที่ควรรับประทานในแต่ละวัน โดยมีเป้าหมายคือไม่ให้รับประทานอาหารพลังงานเข้าไปมากกว่าแคลอรี่ที่ต้องการใช้ ซึ่งมีเคล็ดดังนี้

• เลือกรับประทานผักสด สลัด หรือซุปใสก่อนการรับประทานอาหารอื่น ซึ่งจะช่วยลดปริมาณอาหารที่มีไขมันหรือแคลอรี่สูงได้
  • หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์เพราะมักมีแคลอรี่อยู่เสมอ ควรดื่มน้ำเปล่า หรือ ชาจีนแทนจะดีกว่า
  • งดน้ำหวานหรือน้ำอัดลม
  • หลีกเลี่ยงอาหารมัน หรือหวาน
  • เลือกนั่งกับผู้ที่รู้จักและสนทนากับผู้ที่นั่งข้างเคียงขณะรับประทาน เพื่อจะได้รับประทานช้าลง
  • ก่อนรับประทานอาหารควรดื่มน้ำเปล่า เพื่อให้อิ่มเร็วขึ้น
  • ไม่รับประทานอาหารจนอิ่มมากเกินไป เมื่อเหลืออีก 4-5 คำจะอิ่ม ควรหยุดได้
  • ไม่ปล่อยให้ตนเองหิวจัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนไปงานเลี้ยง ควรรับประทานอาหารว่างก่อนไปงานเผื่อมีการเสิร์ฟอาหารช้า
  • ไม่รับประทานเพราะความเกรงใจผู้อื่น แต่รับประทานเพื่อสุขภาพของตนเอง

ลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เกิน 10เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน

แม้ว่าคนไทยจะทราบถึงแหล่งที่มาและผลเสีย ของไขมันอิ่นตัวและไขมันทรานส์กันมากขึ้น และพยายามหลีกเลี่ยงที่จะบริโภคไขมันทั้ง 2 ตัวนี้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ปรุงอาหารรับประทานเอง ที่นิยมใช้ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ มาปรุงอาหารแทนน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันหมูซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว อย่างไรก็ดี อาหารทอดหรือผัดส่วนมากที่วางขายกันในท้องตลาด ยังใช้ไขมันอิ่มตัวในการปรุงเพื่อประหยัดต้นทุน เพราะฉะนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารปรุงสำเร็จ ซึ่งเป็นแหล่งที่จะทำให้ร่างกายได้รับไขมันอิ่มตัวด้วย

การคำนวณว่าในแต่ละวันเราบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เกินวันละ 10เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรี่หรือยังนั้น เป็นเรื่องที่ทำได้ยาก วิธีที่ง่ายที่สุดที่เราสามารถทำได้ก็คือการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้นั่นเอง

ลดไขมันรวมเหลือไม่เกิน 30 เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรี่ทั้งหมด

แม้ว่าเราควรจะบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันถั่วเหลืองแทนไขมันอิ่มตัวอย่างน้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู เพื่อลดอุบัติการการป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเกิดจากไขมันอิ่มตัวไปเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดเลวในร่างกาย แต่การเปลี่ยนมารับประทานไขมันไม่อิ่มตัวนี้ก็เป็นคนละเรื่องกับการลดการบริโภคไขมันโดยรวมลงให้เหลือไม่เกิน 30เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรี่ที่ได้ทั้งหมด ซึ่งมีเจตนาจะลดแคลอรี่จากอาหารลงให้ต่ำกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญไปในแต่ละวัน เพื่อผลต่อการลดน้ำหนักและป้องกันโรคเบาหวาน

เพราะฉะนั้นคำแนะนำให้ลดการบริโภคไขมันลงไม่ให้เกิน 30เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรี่ที่ร่างกายจะได้รับในแต่ละวันนี้ จึงหมายถึงการลดการบริโภคไขมันทุกชนิดลง ไม่ว่าจะเป็นชนิดอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์หรือไขมันไม่อิ่มตัว โดยหากเป็นไปได้ก็ควรจะลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ลงให้เหลือน้อยที่สุดก่อน ถ้าไขมันยังมากเกินอีกก็ลดไขมันไม่อิ่มตัวลงเป็นลำดับต่อไป

การลดปริมาณอาหารไขมันโดยรวมลง ทำได้โดย

(1) เลี่ยงอาหารไขมันที่มองเห็นด้วยตา (visible fat) ทุกชนิด
(2) เปลี่ยนวิธีปรุงอาหารจากทอด ผัด แกงกะทิ มาเป็น ปิ้ง ต้ม นึ่ง ย่าง แทน
(3) รับประทานผักและผลไม้ให้มาก ด้านหนึ่งเพื่อให้อิ่มท้องเสียก่อนจะได้ไม่รับประทานไขมันมาก โดยไม่ต้องกลัวว่าจะได้น้ำตาลจากผลไม้มากเสียจนไม่ยอมรับประทานผลไม้เลย เพราะผลไม้มีความจำเป็นในแง่ที่เป็นอาหารกากและเป็นแหล่งวิตามินเกลือแร่ ควรรับประทานผลไม้เต็มที่ แต่ไปลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอื่น เช่น ข้าว แป้ง และน้ำตาลในขนมหวานแทน อีกประการหนึ่งพึงเข้าใจว่า น้ำตาลเกี่ยวกับการเป็นเบาหวานในแง่ที่มันเป็นแหล่งให้แคลอรี่ที่เหลือใช้ ซึ่งอาหารไขมันในปริมาณเท่ากันเป็นแหล่งให้แคลอรี่ได้มากกว่าน้ำตาลถึงหนึ่งเท่าตัว

รับประทานกากชนิดละลายได้ เกิน 15 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่

เพราะงานวิจัยในอาสาสมัครพบว่ากากชนิดละลายได้ ช่วยลดไขมันชนิดเลว (LDL) ลดไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มไขมันชนิดดี (HDL) และลดอุบัติการการเป็นเบาหวานได้ เพราะฉะนั้นเราจึงควรรับประทานอาหารที่ปรุงจากธัญพืชทั้งเมล็ด หรือธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง โอ๊ตแบรนด์ ขนมปังโฮลวีท เพราะมีกากชนิดละลายได้เป็นส่วนประกอบ

อย่าจำกัดแคลอรี่ด้วยการจำกัดผลไม้

เพราะนอกจากผลไม้จะเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว น้ำตาลซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของผลไม้ ยังเป็นแหล่งให้พลังงานในระดับต่ำกว่ากว่าไขมันและคาร์โปไฮเดรตที่ได้จากธัญพืชขัดสีแล้ว

ข้อมูล นิตยสารชีวจิต