ดูแลลำไส้ ให้แข็งแรง ได้สุขภาพดี

ดูแลลำไส้ดี สุขภาพดีๆ จะตามมา ประโยคนี้ไม่เกินจริง เพราะลำไส้ไม่ได้เป็นเพียงอวัยวะที่ทำหน้าที่ย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังเปรียบเสมือนศูนย์กลางของสุขภาพที่ส่งผลต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งการดูดซึมสารอาหาร การขับของเสีย และการสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง หากลำไส้ทำงานได้ดี ร่างกายจะสามารถต้านทานโรคต่าง ๆ ได้ ในทางกลับกัน หากละเลยไม่ ดูแลลำไส้ อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคทางเดินอาหาร ลำไส้อักเสบ หรือแม้แต่โรคมะเร็ง การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงอาหารที่อาจก่อให้เกิดการอักเสบต่อลำไส้ และเสริมด้วยการทานอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ จึงเป็นวิธีการดูแลลำไส้ง่าย ๆ ที่ช่วยดูแลลำไส้ของเราได้ในระยะยาว

ดูแลลำไส้ อย่างไรให้ห่างไกลจากโรค

1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

การทานอาหารแบบเดิมซ้ำ ๆ อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ควรเน้นการรับประทานอาหารที่หลากหลายและครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่ดี

• ผ่อนคลายอารมณ์ด้านลบ

จัดการความครียด ทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ เช่น อ่านหนังสือ ออกกำลังกาย หรือการทำสมาธิ เพื่อผ่อนคลายอารมณ์ด้านลบ ลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียด ซึ่งส่งผลดีต่อการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้

• หลีกเลี่ยงการบริโภคสิ่งที่กระตุ้นลำไส้

หลีกเลี่ยงการบริโภคแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และอาหารรสจัด เช่น เค็มจัด หรือ เผ็ดจัด เพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป

• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้การทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและส่งผลดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ช่วยบำรุงลำไส้

1. ผักและผลไม้หลากสี

สีของผักและผลไม้แต่ละสีมีสารอาหารที่แตกต่างกัน

• สีแดง  อุดมด้วยไลโคปีน พบมากในมะเขือเทศ พริกแดง  บีทรูท แอปเปิ้ล
• สีเหลืองและส้ม อุดมด้วยวิตามินเอ และเบต้าแคโรทีน พบมากใน ฟักทอง แครอท ส้ม
• สีเขียว  อุดมด้วยอัลฟ่าแคโรทีนและคลอโรฟิลล์ พบมากในผักใบเขียว เช่น ผักโขม  คะน้า บล็อคโคลี่
• สีม่วง อุดมด้วยสารแอนโทไซยานิน  พบมากในกะหล่ำม่วง  ดอกอัญชัน  บลูเบอร์รี่  ลูกพรุน  ข้าวเหนียวดำ
• สีขาว  อุดมด้วยสารแซนโทน พบมากในกระเทียม กล้วย ขิง  หัวไชเท้า กะหล่ำ เห็ด   

• ธัญพืชและถั่ว

ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสีและถั่วต่าง ๆ เช่น  ลูกเดือย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิเทชิโอ ถั่วขาว ให้วิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ และโปรตีน รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้สมดุล กากใยในธัญพืชและถั่วยังช่วยในการขับถ่าย ช่วยลดอาการท้องผูก ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

• เครื่องเทศ

เครื่องเทศที่ช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอมให้กับอาหาร เช่น พริก ขมิ้น กระเทียม และขิง นอกจากจะช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารของเราแล้ว  ยังมีสรรพคุณลดการอักเสบ กระตุ้นภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

1. เนื้อแดงและอาหารแปรรูป

การรับประทานเนื้อแดงและอาหารแปรรูปมากเกินไปเป็นประจำ เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม มักมีความเค็มจัดส่งผลให้ความดันเลือดสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังและเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่

• อาหารไขมันสูง

การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากเนื้อติดมัน ไขมันสัตว์ เนย กะทิ จะส่งผลให้น้ำหนักตัวเกิน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

• อาหารทอดและปิ้งย่าง

อาหารที่ทอดซ้ำหรือนำมาย่างจนไหม้เกรียม สามารถสร้างสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพลำไส้ ไม่ควรรับประทานบ่อยจนเกินไป

• อาหารแห้งที่ขึ้นราได้ง่าย

อาหารแห้งที่ขึ้นราได้ง่าย เช่น พริกแห้ง กระเทียม ถั่วลิสง ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีราปนเปื้อน เพราะอาจก่อให้เกิดสารพิษที่เป็นอันตรายต่อระบบทางเดินอาหาร

• อาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ

อาหารดิบหรือปรุงไม่สุกเสี่ยงต่อการติดเชื้อพยาธิ ส่งผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรังจนกลายเป็นมะเร็ง

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การบริโภคแอลกอฮอล์มีความเชื่อมโยงกับการเกิดมะเร็งลำไส้และทวารหนัก การหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้

โพรไบโอติกส์ช่วยบรรเทาโรค

โพรไบโอติกส์สามารถป้องกันและบรรเทาโรคต่าง ๆ ได้ เช่น ท้องเสีย ท้องผูก การติดเชื้อราในระบบทางเดินปัสสาวะ โรคท้องเสีย โรคท้องผูก โรคตับ ไขมันพอกตับ ภาวะอ้วน และเชื้อราในช่องคลอด โดยการเพิ่มปริมาณโพรไบโอติกส์ในร่างกาย และรับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูง

1. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ผ่านกระบวนการหมัก ทำให้มีโพรไบโอติกส์ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ควรเลือกโยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์มีชีวิต โดยสังเกตจากฉลากที่ระบุคำว่า “Active Probiotic” หรือ “Live Probiotic” สายพันธุ์ที่มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร ได้แก่ Bifidobacterium, Lactobacillus casei และ Lactobacillus acidophilus ซึ่งช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ 

2. อาหารหมักดอง

อาหารหมักดองเป็นอีกหนึ่งแหล่งของโพรไบโอติกส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจากกระบวนการหมัก ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มรสชาติ แต่ยังมีจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อบริโภคอาหารประเภทนี้ จะช่วยกระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด แมคโครฟาจ (Macrophage) ซึ่งเป็นกลไกสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมสร้างสารภูมิต้านทาน ช่วยปกป้องร่างกายจากเชื้อโรค

3. ถั่วนัตโตะ

ถั่วนัตโตะ หรือที่รู้จักในชื่อถั่วหมักญี่ปุ่น มีลักษณะเหนียวหนืดและมีกลิ่นเฉพาะตัว เกิดจากกระบวนการหมักถั่วเหลืองจนได้จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ นอกจากช่วยบำรุงลำไส้แล้ว นัตโตะยังดีต่อสุขภาพหัวใจและช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนอีกด้วย 

4. ซุปมิโซะ

ซุปมิโซะเป็นเมนูดั้งเดิมของญี่ปุ่นที่มีส่วนผสมหลักคือ น้ำสต๊อกดาชิและเต้าเจี้ยวมิโซะ ซึ่งทำจากถั่วเหลืองหมัก มิโซะมีจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารและเป็นแหล่งโพรไบโอติกส์ที่ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ อีกทั้งยังเป็นเมนูที่รับประทานง่ายและดีต่อสุขภาพ

เมื่อเราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต หลีกเลี่ยงสิ่งต่าง ๆ ที่ส่งผลเสียต่อลำไส้ ทานอาหารที่มีประโยชน์ จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง การใส่ใจในเรื่องการทานอาหารจึงเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลรักษาสุขภาพ

เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ถ่ายเป็นเลือด สัญญาณผิดปกติในลำไส้ใหญ่

เคล็ดลับง่ายๆ ดูแลลำไส้ ช่วยห่างไกลจาก โรคมะเร็งลำไส้

ชีวจิตขอตอบ ” กลืนกล้อง ” ส่องลำไส้ ข้อดี ข้อจำกัด มีอะไรบ้าง

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสารชีวจิต