อาหารบำรุงสมอง ที่ช่วยให้นอนหลับสนิท
มนุษย์มีอายุอยู่ได้ถึง 120 ปีเป็นอย่างน้อย และปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่จะทำให้อายุยืนคือต้องนอนให้พอเพียงและควรกิน อาหารบำรุงสมอง นี่คือคำกล่าวที่ นายแพทย์ทอเบนเกล ชาวเดนมาร์ก ประธานสมาคมเจอรอนโทโลยีระหว่างชาติ ได้เคยกล่าวไว้หลายสิบปีมาแล้ว
สำหรับในประเทศไทย ดร.สาทิส อินทรกำแหง ผู้บุกเบิกความรู้เรื่อง ชีวจิตศาสตร์แห่งสุขภาพทางเลือกคนแรกในประเทศไทย ได้เขียนไว้ในหนังสือ ชีวจิต : การใช้ชีวิตอย่างเข้าใจธรรมชาติ (พิมพ์เพื่อเป็นวิทยาทาน เมื่อ พ.ศ. 2536) ว่า
การนอนที่ถูกต้องคือ การนอนหลับสนิท ตื่นขึ้นมามีแรง สดชื่น สมองแจ่มใส และนอนอย่างนี้ นอนเพียง 5 – 6 ชั่วโมง หรืออย่างมากที่สุด 8 ชั่วโมงก็เหลือเฟือแล้ว
ที่จำต้องนอนให้หลับสนิทนี้ก็เพื่อให้สมองมีโอกาสพักผ่อนและสามารถระบายท็อกซิน (พิษ) ออกจากสมองได้
อาจารย์สาทิสอธิบายว่า การทำงานของสมองไม่เหมือนการทำงานของร่างกายส่วนอื่นๆ ในระหว่างที่เราตื่น แต่ละเซลล์ของสมองติดต่อกันเองไม่ได้ ถ้าติดต่อต้องผ่าน ตัวกลาง หรือ รั้วกั้น คือNeurotransmitter
โดยเหตุที่มีรั้วกันอย่างนี้ แต่ละเซลล์ของสมองไม่มีโอกาสจะเคลียร์ตัวเอง จะมีโอกาสก็ต่อเมื่อนอนหลับและตัวกลางเริ่มผ่อนคลาย การระบายท็อกซินจึงเริ่มทำได้ โดยเหตุนี้เมื่อเรานอนหลับสนิท สมองได้พักผ่อน ท็อกซินได้ระบายออก เมื่อตื่นขึ้นมา สมองจึงแจ่มใสและสดชื่น
ขณะหลับ สมองจะทำการระบายท็อกซิน คือคำอธิบายกลไกสำคัญในการทำงานของระบบร่างกายตามแนวคิดของการแพทย์ทางเลือก แต่การทำความเข้าใจต่อเรื่องนี้ตามแนวการแพทย์ทางเลือกจะไม่ตัดตอนจบลงแค่นั้น แต่จะอธิบายเชื่อมโยงถึงความสัมพันธ์ระหว่างการกินกับการนอนอีกด้วย และเป็นคำอธิบายที่เป็นคำตอบไปในตัวได้ด้วยว่าควรกินอย่างไร จึงจะทำให้ระบบกลไกร่างกายที่ขับท็อกซินขณะนอนหลับของร่างกายสามารถทำงานได้อย่างสมบูรณ์
ในระหว่างตื่น สมองต้องการอาหาร อาหารที่จำเป็นและบำรุงสมองและระบบประสาท คือ น้ำตาลในเลือดหรือกลูโคส ซึ่งได้จากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และตัวสำคัญที่ช่วยให้คาร์โบไฮเดรตกลายเป็นกลูโคส คือ วิตามินบีต่างๆ (บี 1 บี 6 บี 12 บีคอมเพล็กซ์ เป็นต้น) ส่วนตัวสำคัญที่สุดในการนำอาหารไปเลี้ยงสมองและระบบประสาท คือ วิตามินบี 1 หรือ Thiamine (วิตามินบี 1 มีในธัญพืชพวกข้าว ข้าวซ้อมมือ รำข้าว ถั่วต่างๆ งา ผัก ผลไม้ ยีสต์ นม ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ไข่ กะหล่ำปลี แครอท ถั่วงอก คะน้า ผักกาดหอม มะเขือเทศ กระเจี๊ยบ)
บี 1 บำรุงและเลี้ยงสมองและระบบประสาทดีมาก จนกระทั่งว่าเอาไปเป็นยารักษาโรคจิตได้ รักษาโรคบางอย่างเกี่ยวกับประสาทหรือปลายประสาทอักเสบก็ได้ รักษาโรคพิษสุราเรื้อรังได้ และป้องกันการแพ้ โดยเฉพาะการอาเจียน เมารถ เมาเรือได้
และโดยเหตุที่บี 1 ช่วยสร้าง Hydrochloric Acid หรือน้ำย่อยในกระเพาะ บี 1 จึงช่วยในเรื่องระบบการย่อยและทำให้อยากอาหารมากขึ้นด้วย บี 1 เป็น Synergistic กับวิตามินบีต่างๆ โดยเหตุนี้ ถ้ากินวิตามินบีอื่นๆ เช่น บี 1 บี 5 บี 6 บี 12 บีคอมเพล็กซ์ ก็จะได้ผลดียิ่งขึ้น
โดยเหตุที่บี 1 เกี่ยวข้องกับน้ำตาลในเลือด เกี่ยวข้องกับระบบย่อย เป็นตัวการเลี้ยงบำรุงสมอง ระบบประสาท ช่วยให้นอนหลับสนิท บี 1 จึงเป็นตัวสำคัญตัวหนึ่งที่ทำให้อายุยืนและแข็งแรงสดชื่น
แต่ก็ไม่ต้องวิ่งไปหาบี 1 กินกันเป็นการใหญ่นะ เพราะถ้ากินบี 1 มากจนเกินไปจะทำให้เกิด Toxicity หรือเป็นพิษได้
จากข้อมูลข้างต้นแสดงให้เห็นว่า การนอนให้เป็น หรือนอนอย่างถูกต้องในทัศนะของชีวจิตมีความสัมพันธ์กับการกินอย่างถูกต้องอีกด้วย เช่น ความรู้เรื่องการกินวิตามินบี 1 ที่เหมาะสมจะส่งผลให้ระบบการทำงานของร่างกายดีขึ้น เป็นต้น
เหตุของการนอนกินบ้านกินเมือง
อีกหนึ่งตัวอย่างของผลเสียที่เกิดขึ้นจากการ นอนไม่เป็น ก็คือการ นอนกินบ้านกินเมือง ซึ่งเป็นอาการของคนที่รู้สึกว่าตัวเองนอนเท่าไหร่ก็ไม่พอ อยากจะนอนต่อไปอย่างนั้นเรื่อยๆ ก็เป็นผลจากรูปแบบการใช้ชีวิตที่ผิด รวมทั้งการกินผิดด้วย ได้แก่ การกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์มีท็อกซินหรือพิษ เมื่อพิษนั้นไปตกค้างในร่างกายก็ส่งผลให้ระบบการขจัดท็อกซินนั้นต้องทำงานหนักมากขึ้น หรือกระทั่งไม่สามารถขจัดได้ จนส่งผลกระทบต่อร่างกาย
คนที่นอนกินบ้านกินเมือง ซึ่งก็คือนอนบิดขี้เกียจจนสาย ไม่ยอมตื่น ยังไม่พอ บางคนสุดสัปดาห์นอนวันเสาร์ไปตื่นเอาเช้าวันจันทร์ก็มี คนกลุ่มนี้ส่วนมากจะขาดวิตามินบี 1 และคนที่กินหวานมากๆ กินน้ำตาลทรายขาว กินขนม ดื่มน้ำอัดลมเป็นประจำ น้ำตาลจะเข้าไปทำลายบี 1 ด้วยเหตุนี้คนกินหวานจึงง่วงเหงาหาวนอน นอนกินบ้านกินเมืองเป็นประจำ
สมดุลของการใช้ชีวิต
อีกทัศนะหนึ่งของการแพทย์ทางเลือก คือ ทัศนะของ นายแพทย์แอนดรู ไวล์ ผู้เขียนหนังสือ พลังบำบัด ที่ชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการมองเรื่องสุขภาพอย่างเป็นองค์รวม และเข้าใจถึงความสัมพันธ์กันของวิถีการใช้ชีวิต ตั้งแต่การกิน การออกกำลัง และการพักผ่อน
การออกกำลังกายและการพักผ่อนอย่างเหมาะสมจะทำให้ร่างกายสามารถเพิ่มพูนขีดความสามารถของระบบบำบัดตนเอง (Spontaneous Healing)
การออกกำลังกายจะกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟินในสมอง ซึ่งจะทำให้คนเราผ่อนคลายจิตใจจากอาการซึมเศร้าและอารมณ์ดีขึ้น ทำให้เมตาโบลิซึ่มทำงานเป็นปกติ และทำให้ร่างกายใช้พลังงานอย่าง
คุ้มค่า ช่วยให้คลายเครียด รู้สึกผ่อนคลาย และนอนหลับได้ดีขึ้น รวมทั้งช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานดีขึ้นด้วย
นายแพทย์แอนดรู ไวล์ เผยว่า สาเหตุประการหนึ่งของความเจ็บป่วยที่พบได้บ่อยที่สุดก็คือ นอนไม่เต็มอิ่มและพักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนหลับสนิทและเต็มตาจะช่วยยับยั้งอาการก่อนจะเกิดความเจ็บป่วยได้ ดังนั้นการปรับปรุงปัจจัยต่างๆ และแก้ไขอุปสรรคของการนอนหลับไม่สนิทจึงเป็นเรื่องสำคัญเรื่องหนึ่งในสูตรปฏิบัติเพื่อสุขภาพดี ปัจจัยต่างๆ นั้นได้แก่ สภาพ แวดล้อมของการนอน จนถึงการใช้ศาสตร์การแพทย์ทางเลือกอื่นๆ เข้ามาร่วมใช้แก้ไขปัญหาที่เกิดจากการนอน
ส่วนท่านที่นอนไม่หลับหรือหลับๆ ตื่นๆ ด้วยสาเหตุจากร่างกาย ก็แนะนำได้หลายอย่าง ประการแรกคือ ให้ลองเปลี่ยน ที่นอนดูใหม่ ปัจจุบันในท้องตลาดมีที่นอนนานาชนิดให้คุณเลือก ไม่ว่าจะเป็นฟูกนอนแบบญี่ปุ่น ที่นอนแบบเป่าลม ซึ่งสามารถปรับความนุ่มแข็งได้ด้วยระบบกดปุ่ม
คำแนะนำอีกอย่างหนึ่งคือ ให้ลองไปพบแพทย์ออสทีโอพาธีหรือแพทย์ไคโรแพรกติกดูสักครั้ง เพราะแพทย์สาขานี้จะมีความชำนาญเฉพาะด้านในเรื่องการปรับสภาพร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนในท่าที่สบายขึ้น หรือคุณอาจจะนอนแช่น้ำอุ่น
อีกปัจจัยหนึ่งซึ่งเป็นปัญหาต่อการจิตไม่สงบ นอนไม่เป็น ซึ่งเป็นปัญหาที่สำคัญมากในทัศนะของการแพทย์ทางเลือกก็คือ ปัญหาจากจิตใจที่ไม่สงบและเคร่งเครียด ซึ่งจำเป็นจะต้องหาสาเหตุให้พบ และฝึกฝนวิธีการที่จะสามารถเอาชนะความตึงเครียดทางจิตใจบ้าง เช่น การฝึกการผ่อนคลาย (Relaxation) และการฝึกสมาธิ เป็นต้น
…แม้ว่าจะอยู่บนเตียงที่นุ่มน่านอน และแม้ว่าห้องนอนจะเงียบสงัด แต่ทว่าจิตใจเราตื่นเต้น ก็มักจะทำให้เรานอนไม่หลับ หรือรู้สึกตัวตื่นขึ้นมากลางดึก พอตื่นมาตอนเช้าก็มักจะเพลีย ดังนั้นการหัดปล่อยวางและสลัดความกังวลต่างๆ ระหว่างวันทิ้งไปนั้น ไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนการกินยาหรือใช้เครื่องขจัดเสียง แต่ก็เป็นทักษะที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณจะฝึกฝนได้
สำหรับผมเองไม่สามารถใช้การอ่านหนังสือช่วย เพราะได้แต่จะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ ผมจึงใช้วิธีการหายใจแบบง่ายๆ เข้าช่วย เพราะผมเห็นว่าการจดจ่ออยู่กับลมหายใจจะเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราลืมเรื่องที่กำลังรบกวนจิตใจได้ อีกวิธีหนึ่งคือเปลี่ยนเรื่องคิด โดยเอาจิตใจไปจดจ่อที่ร่างกายด้วยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสลับกันไป
นายแพทย์แอนดรู ไวล์ ได้แนะนำวิธีการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับง่ายขึ้นในยามที่ฟุ้งซ่านหรือว้าวุ่นใจอีกด้วย
นอนหงาย ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวหลับตา แล้วหายใจเข้าออกยาวๆ ห้ารอบ ปิดเปลือกตาให้สนิทในลักษณะ หลับตาปี๋ แล้วขมวดคิ้วเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อหน้าผากไว้สัก 2 – 3 วินาที จึงค่อยคลายกล้ามเนื้อ
ออกสู่สภาพปกติ แล้วเปลี่ยนไปทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อใบหน้า คาง คอ เรื่อยไปสู่แขน และลำตัวส่วนหน้า ตลอดจนหลังเท้าและนิ้วเท้า แล้วย้อนไปที่ศีรษะ โดยกดศีรษะลงบนที่นอนสัก 2 – 3 วินาที ผ่อนกลับและทำเช่นเดียวกันเรื่อยลงมาตามบริเวณหลังจนถึงท้อง และสุดท้ายให้หายใจเข้าออกลึกๆ 5 รอบ แล้วผ่อนคลายโดยทิ้งร่างกายให้สบายที่สุด ซึ่งการทำดังกล่าวจะใช้เวลาไม่กี่นาที แต่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในยามที่มีเรื่องที่รบกวนจิตใจจนคุณไม่อาจข่มตาหลับได้ นอกจากนี้ผมยังบรรจุข้อปฏิบัติที่ว่าด้วยการ งดข่าว ไว้ในสูตรปฏิบัติแปดสัปดาห์ของผมด้วย เพราะผมรู้ว่าการงดรับข่าวเสียบ้างจะทำให้คุณได้พักผ่อนและนอนหลับได้สนิทขึ้น
จากข้อมูลข้างต้นทั้งหมด คงจะพอแสดงให้เห็นถึงเบื้องหลังแนวคิดและแนวปฏิบัติเกี่ยวกับการนอนของการแพทย์ทางเลือกได้ตามสมควร ซึ่งก็คือการใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับธรรมชาตินั่นเอง ดังคำกล่าวของอาจารย์สาทิสที่ย้ำอยู่เสมอว่า ต้องใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับหลักธรรมชาติ ทุกอย่างจะต้องทำอย่างถูกต้อง เช่น กินให้เป็น นอนให้เป็น ทำงานให้เป็น ออกกำลังกายให้เป็น ฯลฯ ซึ่งแต่ละส่วนจะต้องมีความสัมพันธ์กัน
สอดคล้องกับข้อสรุปเรื่องการพักผ่อนของ ดร.แอนดรู ไวล์ ที่ว่า ในยามเช้าก็จงเดิน และในยามค่ำคืนก็จงหลับให้เต็มอิ่ม เพื่อช่วยหนุนระบบบำบัดในร่างกายคุณเอง แล้วเมื่อมีสิ่งท้าทายเกิดขึ้น ระบบบำบัดย่อมพร้อมที่จะเข้าทำหน้าที่อย่างทันท่วงที
นอนให้เป็น ในทัศนะการแพทย์ปัจจุบัน
ฟังทัศนะจากการแพทย์ทางเลือกที่มุ่งพิจารณาความสัมพันธ์ของการนอนกับระบบชีวิตแล้ว ต่อไปจะเป็นความรู้เรื่องการนอนจากการแพทย์แผนปัจจุบัน ซึ่งจะมีส่วนที่เป็นข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับกลไกและระบบการทำงานของร่างกายเมื่อยามนอนหลับอย่างสังเขป (ซึ่งก็มีบางส่วนที่สอดคล้องกับทัศนะของการแพทย์ทางเลือก เช่น เรื่องโกร๊ธฮอร์โมน) ฟังทัศนะของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญผู้เคยทำงานวิจัยเรื่องการนอนหลับ จนถึงข้อแนะนำในการพักผ่อนหลับนอนอย่างถูกต้องบ้าง
ปัจจุบันมนุษย์แปลงร่างเป็นมนุษย์งาน ทำงานวันละไม่ต่ำกว่า 8 ชั่วโมง ในขณะที่ยังมีเวลา 24 ชั่วโมงเหมือนเดิม การวิจัยพบว่า มนุษย์เราได้ใช้เวลาถึงหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการนอน ซึ่งเท่ากับว่าถ้าเรามีอายุยืนยาวถึง 60 ปี เราจะใช้เวลาไปกับการนอนถึง 20 ปีเลยทีเดียว
แต่จะนอนมากนอนน้อยกลับไม่ใช่เรื่องสำคัญ ถ้าได้นอนหลับสนิทมันก็มีคุณภาพใกล้กัน ซึ่งในเรื่องนี้มีคำโบราณเคยกล่าวถึงการนอนไว้ว่า
ธรรมชาติต้องการแค่ 5 ชั่วโมง
ธรรมเนียมว่าต้อง 7 ชั่วโมง
ความขี้เกียจต้องเป็น 9 ชั่วโมง
และความชั่วร้ายต้องเป็น 11 ชั่วโมง…
เพื่อความแน่ใจ เราไปฟังคำตอบใน
เรื่องนี้จาก ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี ซึ่งกล่าวว่า คำตอบ ไม่ได้อยู่ที่จำนวนชั่วโมงในการนอน แต่อยู่ที่ว่าตื่นขึ้นมาแล้วอิ่มกับการหลับไหม สิ่งเหล่านี้มันขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะบุคคลและวัย เช่น เด็กต้องการเวลานอนมากกว่าผู้ใหญ่ พอย่างเข้าวัยรุ่นมักจะต้องการเวลานอนอย่างน้อย 7 – 8 ชั่วโมง แต่เมื่ออายุมากขึ้น ชั่วโมงนอนที่ต้องการจะลดลงเหลือเพียง 5 – 6 ชั่วโมง หรือหากใครหลับง่าย หลับลึก ไม่เครียด ไม่ฝัน ได้นอนเต็มอิ่ม 4 ชั่วโมงก็เป็นการเพียงพอ
ที่สำคัญ ให้ลองสังเกตตัวเองดูว่าใช้เวลานอนเท่าไรจึงจะเพียงพอ
คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต
