AQUA EXERCISE การออกกำลังกายในน้ำ ฟื้นฟูสุขภาพอย่างปลอดภัย
การออกกำลังกายในน้ำ ดีอย่างไร? น้ำ มีคุณสมบัติสำคัญในการช่วยลดแรงกระแทก และมีแรงพยุงที่ช่วยลดน้ำหนักที่กดลงตามปกติได้
ข้อมูลตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Sport Science ระบุว่า หากอยู่ในน้ำที่สูงระดับเอว น้ำหนักร่างกายที่กดลงที่ฝ่าเท้าจะลดลงถึงร้อยละ 50 หากอยู่ในน้ำที่สูงระดับอก แรงกดจะลดลงเหลือเพียงร้อยละ 30 เท่านั้น
คุณสมบัติของน้ำในข้อนี้ สามารถนำมาประยุกต์ใช้ฟื้นฟูร่างกายได้อย่างไรบ้าง ชีวจิต มีโอกาสพูดคุยกับ นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจำวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งได้แนะนำแนวทางการออกกำลังกายในน้ำมาใช้กับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ 4 กลุ่ม ดังนี้
WHY WE CHOOSE IT?
ข้อดีของการออกกำลังกายในน้ำ
คุณหมอกรกฎอธิบายเพิ่มเติมว่า นอกจากน้ำจะช่วยลดแรงกระแทกและมีแรงพยุงน้ำหนักร่างกายแล้ว การออกกำลังกายในน้ำอย่างต่อเนื่องยังเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด เพิ่มค่าความสามารถในการใช้ปริมาณออกซิเจนสูงสุดใน 1 นาที หรือที่นิยมเรียกสั้น ๆ ว่า ค่า VO2 Max (Maximal Oxygen Consumption) และลดการสะสมแล็กเทตในเลือด
(Lactate Threshold หรือ Anaerobic Threshold) ด้วย
“การออกกำลังกายในน้ำช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ช่วยลดน้ำหนักได้ดี เพราะต้องออกแรงรอบทิศทาง เพื่อต้านกับแรงดันน้ำ (Full Body Resistant) ทำให้เผาผลาญพลังงานได้ดี ลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ เพราะน้ำจะช่วยลดแรงกระแทกและพยุงน้ำหนักร่างกายไว้ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายเพิ่มมวลกระดูก และผ่อนคลายความเครียดได้ดี”
ประโยชน์เพียบแบบนี้ คุณหมอกรกฎจึงแนะนำว่า ควรนำไปประยุกต์ใช้เพื่อฟื้นฟูสุขภาพของคน 4 กลุ่ม ได้แก่ ผู้ป่วยข้อเสื่อม ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีปัญหาการทรงตัว และหญิงตั้งครรภ์ ดังนี้
AQUATIC EXERCISE FOR OSTEOARTHRITIS
วิธีออกกำลังกายในน้ำสำหรับผู้ป่วยข้อเสื่อม
คุณหมอกรกฎแนะนำว่า แนวทางที่สำคัญคือ การบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่าให้แข็งแรง เพื่อลดแรงกระทำต่อข้อเข่า ลดอาการปวดเกร็งของกล้ามเนื้อรอบเข่าได้ และยังมีประโยชน์ทาง
อ้อม ในกรณีที่ออกกำลังกายในน้ำต่อเนื่องร่วมกับการควบคุมอาหาร จะช่วยลดน้ำหนัก ทำให้ลดแรงกระทำต่อข้อเข่าได้อีกทางหนึ่ง
HOW-TO
คุณหมอกรกฎเสนอ ให้เริ่มจากการเดินในน้ำระดับเอวหรืออก ครั้งละ 5 – 10 นาที ในกรณีที่มีอาการเจ็บบวมที่เข่า ให้เคลื่อนไหวช้า ๆ แต่ทำอย่างสม่ำเสมอ งดวิ่งหรือเต้นแอโรบิกในน้ำ เมื่ออาการเจ็บบวมที่ข้อเข่าลดลงแล้ว จึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาเป็นครั้งละ 10 – 15 นาทีตามลำดับ
ควรฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 5 – 10 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลา ในกรณีที่ว่ายน้ำไม่เป็นหรือมีปัญหาเรื่องการทรงตัว ต้องมีโค้ชหรือผู้ดูแลอยู่ใกล้ ๆ เสมอ
AQUATIC EXERCISE FOR HYPERTENSION
วิธีออกกำลังกายในน้ำสำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง
ล่าสุดงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Cardiology ระบุว่า เมื่อผู้ป่วยอายุเฉลี่ย 60 ปีที่มีภาวะความดันโลหิต 131 มิลลิเมตรปรอท ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง ครั้งละ 45 นาที พบว่า ช่วยให้ความดันโลหิตลดลงเหลือ 119 – 128 มิลลิเมตรปรอท
คุณหมอกรกฎชี้แจงว่า แต่อย่างไรก็ตาม หากมีภาวะความดันโลหิตสูงตั้งแต่ 200 มิลลิเมตรปรอท ไม่แนะนำให้ใช้วิธีออกกำลังกายในน้ำ เพื่อความปลอดภัย ขอให้ใช้วิธีเดินออกกำลังกายบนบกแทน
HOW-TO
คุณหมอกรกฎแนะนำว่า การออกกำลังกายในน้ำเหมาะกับผู้ป่วยที่ความดันโลหิตไม่เกิน 200 มิลลิเมตรปรอท ในกรณีที่ว่ายน้ำได้ ขอให้ว่ายน้ำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 20 นาที จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อย ๆ เป็น 30 นาที หากว่ายน้ำไม่เป็น ให้ใช้วิธีเดินในน้ำ ครั้งละ 15 – 20 นาที จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อย ๆจนได้ครั้งละ 30 นาที ถ้ามีอาการวิงเวียศีรษะ ต้องมีโค้ชหรือผู้ดูแลอยู่ใกล้ ๆ เสมอ
AQUATIC EXERCISE FOR BETTER BALANCE
วิธีออกกำลังกายในน้ำสำหรับผู้ที่มีปัญหาการทรงตัว
การล้มในผู้สูงอายุ เพิ่มอัตราการเสียชีวิตและพิการ หนทางป้องกันปัญหานี้ได้ดีที่สุดคือ การฝึกการทรงตัวและการออกกำลังกายในน้ำ เป็นแนวทางที่นิยมใช้เนื่องจากลดแรงกระแทกได้
ในกรณีที่เกิดการล้ม โดยคุณหมอกรกฎแนะนำว่า อย่ารอจนเกิดปัญหาการทรงตัว แต่ควรออกกำลังกายเพื่อฝึกฝนทักษะนี้ ตั้งแต่อายุ 40 – 50 ปี จะเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่คุ้มค่าอย่างยิ่ง
HOW-TO
คุณหมอกรกฎแนะนำให้ใช้วิธีเดินในน้ำ 5 นาที แล้วเพิ่มการเดินถอยหลัง 5 นาที เดินสไลด์ไปด้านข้างทั้งซ้ายและขวา ข้างละ 5 นาที ปิดท้ายด้วยการยืนเขย่ง 3 – 5 นาที รวมเป็น 25 – 30 นาที ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือจะเพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง ก็ได้ตามความสะดวก
AQUATIC EXERCISE FOR PREGNANCY
วิธีออกกำลังกายในน้ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์
คุณหมอกรกฎอธิบายว่า หญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายในน้ำได้ตามที่ต้องการ เพราะช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี ลดอาการปวดหลัง แต่มีข้อควรระวังคือ ในกลุ่มอายุครรภ์ 1 – 2 เดือน กลุ่มที่มีอาการแพ้ท้องรุนแรง มีอาการวิงเวียนศีรษะ อาเจียน ขอให้งดรอให้มีอายุครรภ์มากขึ้น หรือรอให้อาการแพ้ลดลงก่อนจึงเริ่มต้นออกกำลังกายในน้ำได้
นอกจากการว่ายน้ำแล้ว สามารถใช้วิธีอื่น ๆ เช่น แอโรบิกในน้ำการเดินในน้ำ การฝึกเคลื่อนไหวข้อ และอาจใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ลูกบอล และเปิดดนตรีประกอบจังหวะเพื่อสร้างความสนุกสนานได้
HOW-TO
คุณหมอกรกฎแนะนำว่า กรณีที่ว่ายน้ำได้ ให้ว่ายน้ำครั้งละ 10 – 15 นาทีก่อน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาเป็น 20 – 30 นาทีตามลำดับ กรณีที่ว่ายน้ำไม่ได้ ให้เริ่มจากการเดินในน้ำ 10 – 15 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาเป็น 20 – 30 นาทีตามลำดับ หรือแอโรบิกในน้ำครั้งละ 10 – 15 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาเป็น 20 – 30 นาทีเช่นกัน
WARM UP & COOL DOWN
อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนและยืดเหยียดปิดท้าย
คุณหมอกรกฎสรุปว่า การออกกำลังกายในน้ำก็เหมือนกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่ต้องการการอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10 – 15 นาทีก่อนฝึก และปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดร่างกาย 10 – 15 นาที หลังฝึกเสมอ
ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกสระน้ำเกลือ และปราศจากคลอรีนที่อาจสร้างความระคายเคืองให้กับ
ดวงตาและผิวพรรณ และอาจทำผมแห้ง ส่วนอุณหภูมิในสระควรอยู่ที่ 30 องศาเซลเซียส
หรือใกล้เคียงกับอุณหภูมิร่างกายให้มากที่สุด ไม่ควรเป็นน้ำอุณหภูมิเย็นจัดเพราะอาจทำให้
เกิดตะคริวได้
คุณหมอกรกฎทิ้งท้ายว่า ก่อนจะออกกำลังกายในน้ำควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อน ในกรณีที่มีอาการแทรกซ้อนควรงดและให้หันไปออกกำลังกายบนบกแทน
เรื่อง ศิริกร โพธิจักร ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ
ชีวจิต 459 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 16 พฤศจิกายน 2560
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
บทความน่าสนใจอื่นๆ
สูตรกินลดอ้วน + ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมใน 5 สัปดาห์
