โปรแกรมวิ่งให้ ขาเรียว ภายใน 7 สัปดาห์

โปรแกรมวิ่งให้ ขาเรียว ภายใน 7 สัปดาห์

วันนี้เรามี โปรแกรมวิ่ง ที่จะทำให้ ขาเรียว น้ำหนักลด และที่สำคัญทำตามง่าย มาฝากทุกคน เพราะเราเห็นนักวิ่งขาเรียว สวย มีกล้ามเนื้อชัดเจน ว่าแล้ว ก็ควรคว้ารองเท้าผ้าใบออกไปวิ่งกันบ้าง

ซึ่งการวิ่ง ช่วยทำให้ขาเรียวได้จริง และที่สำคัญไม่ได้ลดแค่ขา!! เพราะน้ำหนักยังจะลดลงไปทั้งตัว แต่เมื่อเราวิ่ง เราใช้กล้ามเนื้อขามากขึ้น ขาก็จะดูกระชับและแข็งแรงค่ะ

อย่ารีบหยิบรองเท้าผ้าใบคู่ใจลงลู่วิ่งนะคะ หากคุณยังไม่รู้เทคนิคของการวิ่งลดเหลาขา ซึ่งเราอาจเห็นหลายคนวิ่งเท่าไรก็ไม่ผอมเสียที สุดท้ายก็ล้มเลิกความตั้งใจ นั่นเพราะคุณกําลังวิ่งผิดวิธี

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก หรือแม้แต่ลดต้นขา คือการวิ่งที่ทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ช่วง Moderate หรือชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ 75-85 ซึ่งนักวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง หายใจแรง มีเหงื่อออกพอชุ่ม แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ การวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้ถึงร้อยละ 60 และเป็นช่วงที่ร่างกาย ดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุดเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจในระดับอื่น

เตรียมตัวก่อนสตาร์ท

การเตรียมตัวก่อนวิ่งเพื่อปั้นหุ่น เหลาขา ซึ่งหลายคนอาจไม่เคยวิ่งอย่างจริงจังมาก่อนจึงต้องเตรียมตัวให้พร้อมดังนี้

• รองเท้าวิ่ง ควรเลือกรองเท้าสําหรับวิ่งโดยเฉพาะ เนื่องจากสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดีกว่ารองเท้าผ้าใบชนิดอื่น ขณะเดียวกันรองเท้าวิ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าและข้อเข่าระหว่างที่วิ่งติดต่อกันนาน ๆ
• อบอุ่นร่างกาย ต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนออกวิ่งทุกครั้ง ใช้เวลา 10 นาที โดยแบ่งเป็น 2 แบบ คือ

1. การอบอุ่นข้อต่อต่าง ๆ เช่น การหมุนข้อ การเตะขา การหมุนเอว
2. การยืดเหยียดและค้างไว้ เช่น ก้มตัวให้มากที่สุด ดึงแขนขาให้ตึง โดยต้องค้างท่าไว้ 5-10 วินาที

• การดื่มน้ำ ให้ค่อย ๆ จิบน้ำ 1 แก้วก่อนวิ่ง เพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายจะสูญเสียระหว่างวิ่ง
• ข้อควรระวัง อย่าวิ่งอย่างหักโหมติดต่อกันสัปดาห์ละ 7 วัน เพราะจะเกิดอันตรายต่อข้อต่อต่างๆทางที่ดีควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-4วัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูสภาพ

HOT PROGRAM FOR HOT LEGS

รูปแบบการวิ่งที่จําเป็นในโปรแกรมนี้มี 2 แบบ คือ

1. การเดินเร็ว เทคนิคคือ งอศอกเล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าสั้นๆ แต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทําได้ โดยวางส้นเท้าก่อนจึงตามด้วยปลายเท้า ไม่เดินลากเท้า
2. การวิ่งเหยาะ มีเทคนิคคือ วิ่งโดยก้าวเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่ และต้องลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ไม่ต้องวิ่งเร็วมากนัก เป็นการวิ่งแบบเบาๆ ไม่หักโหม แกว่งแขนตามสบาย

ก่อนและหลังวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อนาน 10 นาที ควรออกกําลังกายในช่วงเย็นและไม่ควรวิ่งติดต่อกัน 7 วัน เพราะจะทําให้กล้ามเนื้ออักเสบ ให้วิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วัน

สัปดาห์	เดินเร็ว (นาที)	วิ่งเหยาะ(นาที)
1	12	3
2	12	6
3	12	8
4	12	12
5	10	15
6	12	16
7	10	20

สัปดาห์ที่ 1-3

โปรแกรมวิ่งช่วงสัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายผู้ที่ไม่เคยวิ่งหรือออกกําลังกายมาก่อนปรับสภาพ โดยใช้เวลาในการเดินเร็วมากกว่าการวิ่งเหยาะและยังทําให้ผู้วิ่งรู้สึกว่าการออกกําลังกายเป็นเรื่องง่ายและมีแรงฮึดในการขยับไปสู่สัปดาห์ต่อๆ ไป

สัปดาห์ที่ 4-6

ในช่วงสัปดาห์นี้ผู้วิ่งเริ่มมีความมั่นใจในสมรรถนะร่างกายของตนเอง จึงมีการปรับโปรแกรมให้มีระยะเวลาในการวิ่งเหยาะใกล้เคียงกับการเดินเร็ว เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังคงความเบาในการวิ่งไว้

สัปดาห์ที่ 7

ในช่วงสัปดาห์นี้ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผู้วิ่งสามารถวิ่งได้นานขึ้นและที่สําคัญ ผู้วิ่งสามารถวิ่งจนทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ ซึ่งจะทําให้เกิดการเผาผลาญไขมันค่ะ

ชีวจิต Tips เทคนิคการหายใจ ที่มือใหม่หัดวิ่งควรรู้

เทคนิคการหายใจอย่างถูกวิธีในขณะวิ่งนั้น เป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรจะต้องเรียนรู้ และฝึกตั้งแต่ช่วงแรกที่เริ่มหัดวิ่งเลย เพราะจะช่วยทำให้เราสามารถวิ่งไปได้เร็วขึ้น และวิ่งได้นานขึ้นอีกด้วย

การหายใจมี 2 แบบ

1. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง (Costal หรือ Chest Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้าไป หน้าอกจะขยายตัว และหน้าท้องจะยุบ ส่วนเวลาหายใจออกนั้นหน้าอกจะยุบ และหน้าท้องจะขยายตัวหรือพองออก ซึ่งเวลาที่เราวิ่งเร็ว ๆ และวิ่งนาน ๆ จะทำให้จุกเสียดชายโครงได้ง่าย
2. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกะบังลม (Abdominal Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้า กล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวลง ทำให้ลมเข้าไปในปอด หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว และเมื่อเราหายใจออก กล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น พุงจะยุบวิธีการหายใจแบบนี้จะไม่ทำให้จุกเสียดชายโครงเวลาที่วิ่งนาน ๆ

ตามปกติแล้วเมื่อวิ่งไปได้สักพัก จังหวะการหายใจของเรา จะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งได้เอง ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย โดยจังหวะในการวิ่งและการหายใจ 2 แบบที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรรู้มีดังต่อไปนี้

จังหวะการวิ่ง 2 – 2

1. หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวานับ 1
2. เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2
3. หายใจออกพร้อมกับเท้าขวาลงพื้นนับ 1
4. ซ้ายลงนับ 2
5. เท้าขวาลงอีกครั้งนับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

จะเห็นได้ว่าการหายใจเข้า – ออก จะลงที่เท้าขวาทุกครั้ง จังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่างจากเท้าที่กระทบพื้นสู่ช่วงลำตัวและกล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวนั้นก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งที่หายใจเราก็ได้รับแรงจากด้านขวาเพียงข้างเดียว

จังหวะการวิ่ง 3 – 2

1. จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลง และหายใจเข้านับ 1
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2
3. ขาขวาก้าวนับ 3
4. ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ 1
5. ขาขวาก้าวนับ 2
6. ขาซ้ายลง และหายใจเข้านับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

การสร้างจังหวะวิ่ง แบบ 3 – 2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด และจะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้า จะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กะบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งนั่นเอง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรกควรลองฝึกหายใจ โดยการเดินวอร์มอัพเบา ๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงของเท้า

---

บทความอื่นที่น่าสนใจ

วิ่งอย่างไร ไม่ให้เจ็บ

ขาดการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายขาดวิตามิน

เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย

50+ ร่างกายเปลี่ยนไป แค่ไหนกัน

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสารชีวจิต