แจกฟรี โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ในเวลา 6 สัปดาห์
โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก แบบง่ายๆ ตอนที่ 2 กับ 3 สัปดาห์หลัง ผู้ที่คิดจะทำตามต้องเลือกกินอาหารที่ไม่เพิ่มพูนปริมาณไขมัน และควบคุมแคลอรีให้พอเหมาะ จะทำให้ได้ผลดี
การออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอเป็นสิ่งจําเป็นไม่แพ้กัน เนื่องจากจะทําให้การลดน้ําหนักเห็นผลเร็วที่สุดและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยคุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย ได้กําหนดแผนการออกกําลังกาย 6 เดือน ซึ่งหากคุณตั้งใจจริงและไม่แอบตบะแตกไปเสียก่อน การสลัดไขมันทิ้งไปสัก 10 กิโลกรัม ก็ไม่ใช่เรื่องยากแต่ประการใด ลองทําตามกันได้เลยด้วยวิธีต่อไปนี้
สัปดาห์ที่ 4
ให้เราวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะปกติ พบว่าหัวใจของเราจะเต้นช้าลง หรือหัวใจของเราแข็งแรงขึ้น ต้องมีการปรับความฝืดหรือความเร็วในช่วงคาร์ดิโอ หรือช่วงการเผาผลาญ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมอื่นๆ โดยใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไป คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้นกว่าปกติ 60 เปอร์เซ็นต์ (วิธีคำนวณคือ 220 ลบด้วยอายุแล้วคูณ 60 เปอร์เซ็นต์) เช่นเคย และสามารถเข้าคลาสแอโรบิก โยคะเพิ่มเติมได้ รวมถึงฝึกกลุ่มกระชับกล้ามเนื้อ 2 เซต และเพิ่มหน้าท้องด้านข้างไปอีก 1 ท่า คือ Bicycle Crunch (เข่าสลับข้อศอก) หรือเข้าคลาสที่อยู่ในกลุ่มกระชับกล้ามเนื้อ บันทึกลงตารางแผนการลดน้ำหนัก ครบ 1 เดือนลองชั่งน้ำหนักของเรา ตามเป้าคือน้ำหนักจะลดลงอย่างน้อย ๆ 1 – 2 กิโลกรัม
สัปดาห์ที่ 5
ยังคงทำเช่นเดิม การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของการได้รับพลังงานในแต่ละวัน และหากเราพบว่า การเผาผลาญไม่สำเร็จตามเป้าหมาย สามารถชดเชยได้ โดยการออกกำลังเพิ่มขึ้นหรือกินให้น้อยลงในวันต่อไป หรือหากปัญหาใหญ่คือไม่มีเวลามากพอ แนะนำการเต้น T25 (ดีวีดีการออกกำลังกาย) ที่ใช้เวลา 2 – 3 นาที ในการยืดเหยียดก่อนเต้นจริงช่วงออกกำลังกายจริงคือ 25 นาที และหลังยืดเหยียดทั่วร่างกาย 5 – 7 นาที รวม 30 นาที สามารถเผาผลาญได้ 350 – 500 แคลอรี เลยทีเดียว แต่ให้ระวังเรื่องข้อต่อต่าง ๆ เช่น เข่า ข้อเท้า หรือผู้ที่ป่วยเป็นโรคหัวใจให้เต้นอย่างมีสติรู้ตัว เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และให้จำไว้ว่า การเผาผลาญแคลอรีไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อาจเป็นการเดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์ กวาดบ้าน ถูบ้าน เล่นกับลูกหลาน แค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกายแล้ว ครบ 4 สัปดาห์ ลงตารางแผนการลดน้ำหนัก ชั่งน้ำหนัก ประเมินผล ถ้าออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและคงที่ คำนวณแคลอรีอาหารและการเผาผลาญที่ถูกต้อง หรืออาจทำได้มากกว่า โดยไม่หักโหม อาจลดน้ำหนักได้มากกว่า 2 กิโลกรัมเลยทีเดียว
สัปดาห์สุดท้าย
หากแผนการลดน้ำหนักของเราเป็นไปได้ดีตามเป้าหมาย อยากจะลองปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายหรือหากิจกรรมใหม่ที่เผาผลาญได้มากกว่าเดิมก็ทำได้ แต่ไม่ควรหักโหมมากเกินไป เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและอย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ จบเดือนนี้ ตามแผนจะลดน้ำหนักได้อีกประมาณ 2 – 3 กิโลกรัม หรือบางคนอาจได้ผลลัพธ์เกินเป้าหมายที่กำหนดไว้แล้วก็ได้
หลังจากที่ฝ่าฟันมายาวนาน ลองปรับการออกกำลังกาย พยายามควบคุมการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ยึดการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นหลัก หรืออาจปรับเปลี่ยนเป็นกิจกรรมที่หนักหน่วงมากขึ้น เช่น ต่อยมวย เล่นแบดมินตัน บาสเกตบอล หรือเตะบอลกับเพื่อน ๆ และควบคุมอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่าเดิมตามเป้าที่กำหนดไว้ หากมีการหลุดแผนไปในบางวัน ให้ค่อย ๆ ปรับกลับมาในแผน อย่าปล่อยให้สะสมจนรู้สึกว่าเป็นเรื่องหนักเกินไปและเลิกไปในที่สุด ตั้งมั่นและแน่วแน่ น้ำหนักเราจะลดลงตามเป้าหมายอย่างแน่นอน
บทความอื่นที่น่าสนใจ
