6 วิธียอดนิยมในการทำ IF : การอดอาหารเป็นระยะ (Intermittent Fasting)
วิธี IF ที่ดีที่สุด เป็นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือเป็นช่วง ที่ใครๆ อยากทำให้ได้ เพราะปัจจุบันกลายเป็นแนวโน้ม เทรนด์สุขภาพยอดฮิตเลยก็ว่าได้ เพราะเชื่อกันว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดหุ่น ซึ่งมีหลายวิธี IF ในการกินแบบนี้ ทุกวิธีมีประสิทธิภาพ แต่การหาวิธีที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
วิธีที่นิยม 6 วิธีในการทำการอดอาหารเป็นระยะ (IF)
วิธีที่1 16/8
การอดอาหารทุกวันเป็นเวลา 14–16 ชั่วโมง และ จำกัดการกินทุกวันเป็นเวลา 8-10 ชั่วโมง วิธีนี้เป็นที่รู้จักกันว่า เป็นโปรโตคอล หรือต้นเเบบการกินที่นิยมมากที่สุด โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ระบุว่า การอดอาหารด้วยวิธีนี้ถือเป็นเรื่องง่ายที่สุด โดยไม่กินอะไรหลังอาหารเย็น และงดอาหารเช้า ยกตัวอย่างเช่น หากกินอาหารมื้อสุดท้ายเสร็จในเวลา 20.00 น. แล้วให้งดอาหาร ไม่กินไปจนถึงเที่ยง ของวันถัดไป
โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้ผู้หญิงอดอาหารเพียงเเค่ 14–15 ชั่วโมง เท่านั้น เพราะจะทำได้ดีกว่าวิธีการอดอาหารในระยะเวลาสั้น สำหรับผู้ที่กำลังหิวในตอนเช้าและชอบกินอาหารเช้าวิธีนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะคุ้นเคยในตอนแรก เเนะนำให้กินอาหารเช้า สามารถดื่มน้ำกาแฟและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ระหว่างการอดอาหาร ซึ่งจะช่วยลดความหิวได้ เพราะการกินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งสำคัญ การอดอาหาร หรือ IF วิธีนี้จะไม่ได้ผล หากเลือกกินอาหารจังค์ฟู้ด (อาหารขยะ) จำนวนมาก หรือมีปริมาณแคลอรี่จำนวนมากเกินไป
วิธีที่ 2 5: 2
เป็นวิธีการกินอาหารปกติ ระยะเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ กลับกันให้จำกัดปริมาณ 500–600 แคลอรี่ เป็นเวลา 2 วัน ต่อสัปดาห์ ในวันที่อดอาหาร ขอแนะนำให้ผู้หญิงกิน 500 แคลอรี่ และผู้ชาย 600 เเคลอรี่
ตัวอย่างเช่น กินตามปกติทุกวันในเเต่ละสัปดาห์ ยกเว้นในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี ซึ่งในจำนวน 2 วันนั้น ให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 2 มื้อ ๆ ละ 250 แคลอรี่ ในผู้หญิง และ 300 แคลอรี่ต่อคน สำหรับผู้ชาย แต่อย่างไรก็ตามยังไม่มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นได้ชัดถึงประสิทธิภาพของการอดอาหารวิธีนี้ แต่มีการศึกษามากมายที่เกี่ยวกับประโยชน์ของการอดอาหาร หรือ IF
วิธีที่3 Eat Stop Eat (กิน-หยุด-กิน)
การอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1 ครั้ง หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ได้รับความนิยม โดยการอดอาหารเย็น 1 วัน ไปจนถึงอาหารเย็นในวันถัดไปจำนวนนี้เป็นเวลา 24 ชั่วโมงเต็ม
ตัวอย่างเช่น ถ้ากินข้าวเย็นเวลา 19.00 น. ในวันจันทร์ และอย่ากินจนกว่าจะถึงเวลา 19.00 น. ในวันถัดไป (อังคาร) นอกจากนี้ยังสามารถอดอาหารตั้งแต่เช้าถึงเช้าหรือเที่ยงไปจนถึงมื้อเที่ยงของอีกวันก็ได้เช่นกัน ไม่จำเป็นต้องงดมื้อเย็น เเต่งดมือไหนก็ได้ จนไปถึงมื้อถัดไปของวัน (สำหรับผลลัพธ์ที่ได้ก็เหมือนกัน)
เเต่อนุญาตให้ดื่มน้ำกาแฟและเครื่องดื่ม 0 แคลอรี ในระหว่างการอดอาหารได้ แต่ไม่อนุญาตให้กินอาหารอื่น เเต่มีข้อควรระวังหากอดอาหาร หรือ IF เพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องกินตามปกติในช่วงเวลาการกิน พูดอีกอย่างคือ ควรกินอาหารในปริมาณเท่าเดิมราวกับว่าคุณไม่ได้อดอาหารเลย
ข้อเสียของวิธีการอดอาหารวิธีนี้ คือการอดอาหาร 24 ชั่วโมงเต็ม อาจเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน เเต่อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องเลือกวิธีนี้ หรือทำทันที อาจเริ่มต้นด้วยเวลา 14-16 ชั่วโมงแทนก็ได้เช่นกัน
วิธีที่4 เลือกกิน หรืออดอาหารบางวัน
วิธีที่ 5 The Warrior Diet
ได้รับความนิยมจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย เกี่ยวข้องกับการกินผักผลไม้สดจำนวนเล็กน้อย ในมื้ออาหารระหว่างวันและกินอาหารมื้อใหญ่ในเวลากลางคืน จึงเป็นหนึ่งในวิธีอดอาหารยอดนิยมอันดับแรก ตัวเลือกอาหารของอาหารนี้ค่อนข้างคล้ายกับอาหาร Paleo ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ หรืออาหารแปรรูป
วิธีที่6 อดอาหารตามใจฉัน
ไม่จำเป็นต้องมีแบบแผนตายตัวในการอดอาหาร หรือ IF เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง คือ การข้ามมื้ออาหาร หรืองดเป็นครั้งคราว โดยขึ้นอยู่กับความสะดวก เช่น ถ้าไม่รู้สึกหิวหรือยุ่งจนไม่มีเวลากิน ก็ให้ข้ามมื้ออาหารนี้ออกไป เเต่อาจต้องกินทุก ๆ 2 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้เข้าโหมดอดอาหารหรือสูญเสียกล้ามเนื้อ
ดังนั้น หากไม่รู้สึกหิว ให้ข้ามมื้อเช้า และกินอาหารกลางวันและอาหารเย็นเพื่อสุขภาพเป็นปกติ หรือถ้ากำลังเดินทางไปที่ไหนสักแห่งและไม่สามารถหาอะไรกินได้อย่างรวดเร็ว ก็ให้ข้ามการกินมื้อนั้นไป
เลือกกันดูนะคะว่าอยาก IF อดอาหารด้วยวิธีใด เเต่อย่าลืมว่าอดอาหารแล้ว ควรเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยนะคะ เพราะถ้ากินมากกว่าเดิม เเน่นอนว่าอ้วนค่ะ
อ้างอิง healthline
อ่านเพิ่มเติม
IF คู่มืออดอาหารเป็นระยะ (Intermittent Fasting) สำหรับเริ่มต้น (IF 101)
เริ่มต้นกินคีโต ต้องรู้อะไรบ้าง อาหารควรกินเเละไม่ควรกิน
เมื่อชาวคีโตต้องกินข้าวนอกบ้าน เตรียมตัวอย่างไรดี
เมนูชีวจิต แกงฮังเล เมนูล้านนา กระตุ้นระบบเผาผลาญ ช่วยลดอ้วน
