4 เคล็ดวิธีกินให้หลับง่าย
อาหารการกินก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนได้เช่นเดียวกันหนังสืออาหารบำบัดโรค โดย ศัลยา คงสมบูรณ์เวช สำนักพิมพ์คลินิกสุขภาพ สรุปวิธีกินให้นอนหลับง่ายและหลับสนิทตลอดคืนไว้ ดังนี้
1. กินข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือธัญพืชไม่ขัดสี ผลการวิจัยพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและวิตามินบีสูงช่วยให้หลับง่าย โดยคาร์โบไฮเดรตจะกระตุ้นให้สมองผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการนอนหลับมากขึ้น ทำให้รู้สึกง่วงนอนและหลับง่าย
ส่วนวิตามินบีซึ่งเป็นส่วนประกอบของสารสื่อประสาทในสมอง หากขาดแล้วนอกจากจะนอนไม่หลับ อาจเกิดอาการซึมเศร้าและหงุดหงิดหลังตื่นนอนได้
2. กินแต่พออิ่ม (โดยเฉพาะมื้อเย็น) เพราะการกินอาหารอิ่มเกินไปจะทำให้ระบบย่อยทำงานหนัก ส่งผลให้นอนไม่หลับ ควรกินหนักในมื้อเช้า ปานกลางในมื้อเที่ยง และเบาในมื้อเย็น แต่หากรู้สึกหิวก่อนนอน ควรเลือกกินอาหารเบาๆ เช่น นมถั่วเหลือง ขนมปังแครกเกอร์ หรือโยเกิร์ต
3. หลีกเลี่ยงอาหารขับแก๊ส หากมีอาการท้องอืดเพราะอาหารไม่ย่อยบ่อยครั้งก่อนนอนควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อให้เกิดแก๊ส เช่น ถั่วต่างๆ กะหล่ำปลีดอกกะหล่ำ หัวหอม มะม่วงดิบ แคนตาลูป แอ๊ปเปิ้ล และอาหารที่มีไขมันสูงเพื่อป้องกันไม่ให้อาการท้องอืดทำให้อึดอัดแน่นท้องจนรบกวนการนอน
4. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มชนิดอื่นก่อนนอน สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่เต็มอิ่มหรือนอนไม่หลับ เพราะถูกขัดจังหวะการนอนหลับสนิทต่อเนื่องโดยมีสาเหตุมาจากการตื่นมาปัสสาวะตอนกลางคืน หากต้องการดื่มน้ำควรดื่ม 90 นาทีก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมและขับน้ำออกทางปัสสาวะได้ทันก่อนเข้านอน
![นอนไม่หลับ,วิธีแก้นอนไม่หลับ,ปัญหานอนไม่หลับ](https://goodlifeupdate.com/app/uploads/2018/05/Insomnia3-768x403.jpg)
ปรับพฤติกรรม ช่วยหลับสบาย
การปรับพฤติกรรมก่อนเข้านอนก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยแก้อาการนอนไม่หลับของคุณได้
สมาคมการนอนหลับ ประเทศแคนาดา (Canadian Sleep Society) ยืนยันผลการศึกษาทางคลินิกที่ศึกษาหลายครั้งแล้วพบว่า พฤติกรรมบำบัดสามารถช่วยให้ผู้มีอาการนอนไม่หลับร้อยละ 70 – 80 นอนหลับสนิทและเร็วขึ้น หากปฏิบัติตามครบทุกข้อเป็นกิจวัตร ดังนี้
• ผ่อนคลายก่อนนอน เตรียมตัวเองให้ผ่อนคลายก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง โดยการอ่านหนังสือ นั่งสมาธิ ฟังเพลงเบาๆ การผ่อนคลายก่อนนอนช่วยขจัดความเครียดและลดความวิตกกังวล ทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
• ใช้เตียงเพื่อนอนหลับเท่านั้น เพื่อฝึกให้เกิดความเคยชินทำให้เมื่อเห็นเตียงหรืออยู่บนเตียงนอนแล้วจะรู้สึกง่วง จึงใช้เวลาสั้นก่อนการนอนหลับ ไม่ควรทำกิจกรรมอื่นขณะอยู่บนเตียง เช่นคุยโทรศัพท์ ดูโทรทัศน์ เพราะจะทำให้รู้สึกตื่นตัวแทนที่จะง่วง
• ลุกจากเตียงทันทีถ้านอนไม่หลับ การพยายามข่มตาหลับบนเตียงนอนเป็นการเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวล จะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ ฉะนั้น หากนอนไม่หลับภายใน 15 – 20 นาที ควรลุกจากเตียงและเปลี่ยนอิริยาบถด้วยการทำกิจกรรมอื่น โดยเดินออกจากห้องนอนและทำกิจกรรมเบาๆ เช่น ฟังเพลง รอจนง่วง แล้วจึงเข้านอน
• ตื่นนอนเป็นเวลา ควรตั้งนาฬิกาปลุกและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน ไม่เว้นแม้แต่วันหยุด เพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งควบคุมการหลับและการตื่นภายในร่างกายให้เข้าที่ช่วยให้นอนหลับสนิทและตื่นมาสดชื่น
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับ หากมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับเป็นทุนเดิม ไม่ควรงีบหลับหรือนอนกลางวันเพราะจะทำให้นอนหลับยากยิ่งขึ้นในเวลากลางคืน
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
นอนไม่หลับ ลองโยคะเบาๆ สิ (มีท่า)
รวมอาหารที่คนวัยทำงาน นอนดึก นอนไม่หลับ ควรกิน