กินผักผลไม้เพื่อสุขภาพ ดูแลรูปร่าง ต้องรู้จักสารสำคัญอะไรบ้าง

กินผักผลไม้เพื่อสุขภาพ ต้องเลือกที่สารสำคัญ

เชื่อว่าหลายคนคงรู้ ว่าในผักผลไม้นั้นมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย การกินให้หลากหลาย ช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากสารอาหารต่างๆ ครบถ้วน ลองมาดูกันว่า หากต้องการ กินผักผลไม้เพื่อสุขภาพ มีผักผลไม้ชนิดใดหรือสารสำคัญไหนที่ควรรู้จัก

สารอาหารมากประโยชน์ในผักผลไม้

ร่างกายคนเราในยุคปัจจุบันล้วนได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม รูปแบบการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไปหรือแม้แต่อุปนิสัยการกินที่ไม่เหมือนเดิม สิ่งเหล่านี้นอกจากจะทำให้ได้รับสารอาหารพื้นฐานที่จำเป็นไม่เพียงพอแล้วยังทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารบางชนิดเพิ่มมากขึ้นด้วย งานวิจัยที่ก้าวหน้าขึ้นยิ่งทำให้เรารู้ว่า สารต่างๆในผักและผลไม้แม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มภูมิต้านทานและควบคุมจังหวะชีวิต (Biorhythm) ทั้งยังช่วยดูแลรักษาร่างกายและจิตใจได้อีกด้วย

โดยอาจารย์อุเอคิ โมโมโกะ นักวิจัยอาหาร โภชนากร และโภชนากรบำบัดการแพทย์แผนจีน ได้แนะนำสารอาหารที่จำเป็นในผักผลไม้นานาชนิดไว้ในหนังสือน้ำผักผลไม้ชะลอวัย สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ ดังนี้

ผักผลไม้, กินอาหารเพื่อสุขภาพ, กินผักผลไม้เพื่อสุขภาพ, ผัก, ผลไม้ — กินผักผลไม้ให้หลากหลาย ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน

ไลโคปีน

จัดอยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ มีมากในผักผลไม้สีแดงแม้จะไม่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอเหมือนเบต้าแคโรทีน แต่ก็มีสารแอนติออกซิแดนต์สูงกว่าเบต้าแคโรทีนถึง 2 เท่า ช่วยป้องกันมะเร็งในอวัยวะที่เกี่ยวกับการย่อย เช่น กระเพาะอาหารและลำไส้ใหญ่

นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติโดดเด่นด้านการบำรุงผิวพรรณช่วยให้ผิวขาวสวย กำจัดอนุมูลอิสระที่กระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดสี(Melanin) จึงป้องกันการเกิดกระและจุดด่างดำ แหล่งอาหารที่พบ : พริกปาปริก้า (สีแดง) แตงโม มะเขือเทศ เกรปฟรุต ราสป์เบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่

วิตามินซี

ได้รับการยกย่องให้เป็นหนึ่งในสามสุดยอดสารแอนติออกซิแดนต์ร่วมกับวิตามินเอและวิตามินอี ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคหลอดเลือดแดงแข็ง และชะลอความชรา นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ผ่อนคลายความเครียด ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียม

วิตามินซียังเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่สร้างหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ช่วยให้หลอดเลือด ผิวหนัง และเยื่อบุต่างๆ ในร่างกายแข็งแรง จึงเป็นวิตามินที่ขาดไม่ได้สำหรับความงาม ทั้งยังช่วยควบคุมเซลล์เม็ดสีอันเป็นต้นเหตุของฝ้าและกระด้วย

แหล่งอาหารที่พบ : ส้ม มะละกอ สตรอว์เบอร์รี่ กีวี เลมอน กะหล่ำดอก บรอกโคลี พริกปาปริก้า (สีแดง)

แคโรทีน

พบมากในอาหารจำพวกพืชผัก เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ แคโรทีนคือแคโรทีนอยด์กลุ่มหนึ่ง ซึ่งเป็นรงควัตถุที่ให้สีแดง ส้ม เหลือง เขียว แคโรทีนอยด์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดและเปลี่ยนเป็นวิตามินเอที่มีคุณภาพคือ เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ซึ่งพบมากในแครอต นอกจากนี้ยังมีแอลฟาแคโรทีน (Alphacarotene) แกมมาแคโรทีน (Gamma-carotene) เบต้าคริปโตแซนทิน (Beta-cryptoxanthin) เป็นต้น

แคโรทีนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ผิวหนังและเยื่อบุต่างๆในร่างกาย เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพดวงตา หากร่างกายขาดแคโรทีน จะทำให้ภูมิต้านทานไวรัสและแบคทีเรียอ่อนแอลง ส่งผลให้เป็นไข้หวัดได้ง่าย แคโรทีนยังมีสารแอนติออกซิแดนต์ ช่วยป้องกันการเกิดโรคในกลุ่ม NCDs นอกจากนี้ยังกระตุ้นการขับสารพิษในร่างกาย ลดภาระของตับ

แหล่งอาหารที่พบ : แครอต บ็อกชอย พริกปาปริก้า (สีแดง) แตงโม บรอกโคลี มะม่วง

มะม่วง, ผลไม้มีประโยชน์, กินผักผลไม้เพื่อสุขภาพ, ผัก, ผลไม้, กินผักผลไม้ — มะม่วงมีแคโรทีน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย

แอนโทไซยานิน

เป็นรงควัตถุสีแดง น้ำเงิน และม่วง พบมากในผลไม้สีเข้ม เช่น บลูเบอร์รี่ ช่วยบำรุงสายตาและการมองเห็น ป้องกันโรคเกี่ยวกับดวงตา นอกจากนี้ยังมีสารแอนติออกซิแดนต์ ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลป้องกันภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ชะลอความชรา ทั้งยังมีคุณสมบัติทำให้เลือดไหลเวียนดี ควบคุมระดับความดันโลหิตให้คงที่ ตลอดจนเสริมสร้างการทำงานของตับ

แหล่งอาหารที่พบ : บลูเบอร์รี่ แอ๊ปเปิ้ลแดง องุ่นดำ พรุน

แคลเซียม

เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ขาดไม่ได้ในกระบวนการสร้างกระดูกและฟัน ทั้งยังมีหน้าที่สำคัญอื่นๆอีก เช่น ควบคุมการหลั่งฮอร์โมน
ช่วยการทำงานของหัวใจ ตลอดจนการหดเกร็งและคลายตัวของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายความเครียดด้วย โดยทั่วไปเมื่อร่างกายขาดแคลเซียมก็จะทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน และความดันโลหิตสูง อารมณ์หงุดหงิด กระสับกระส่าย เนื่องจากร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อย จึงเป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดได้ง่าย ควรบริโภควิตามินดี แมกนีเซียม วิตามินซี และวิตามินเค ควบคู่ไปด้วย เพื่อเสริมการดูดซึมแคลเซียมและนำแคลเซียมไปใช้ในร่างกาย

แหล่งอาหารที่พบ : บ็อกชอย โยเกิร์ต งา ร็อกเก็ต

วิตามินอี

ช่วยป้องกันการเกิดอนุมูลอิสระในเซลล์อันเป็นสาเหตุหลักของความชรา ด้วยเหตุนี้จึงเป็นที่รู้จักในฐานะ “วิตามินชะลอวัย” โดยช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดแดงแข็ง และภาวะสมองเสื่อม ทั้งยังช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น จึงช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยและส่งเสริมการทำงานของกระบวนการเมแทบอลิซึม ส่งผลให้ผิวสวย เปล่งปลั่ง

แหล่งอาหารที่พบ : บรอกโคลี พริกปาปริก้า (สีแดง) บลูเบอร์รี่ มะม่วง มะเขือเทศ อะโวคาโด

เส้นใยอาหาร

ช่วยในเรื่องการขับถ่ายของเสียและการทำงานของลำไส้ เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกาย ถือเป็นสารอาหารหมู่ที่ 6 เลยก็ว่าได้
เส้นใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายในน้ำ และชนิดไม่ละลายในน้ำ เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ เมื่อโดนน้ำจะมีลักษณะเป็นวุ้น ช่วยป้องกันการดูดซึมไขมันและน้ำตาล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ขับคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย ทั้งยังเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ดูแลและปรับสภาพแวดล้อมในลำไส้ ส่วนเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เมื่อโดนน้ำจะพองตัวขึ้น ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ แก้อาการท้องผูก ทั้งยังมีส่วนช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย ดังนั้นจึงควรบริโภคเส้นใยทั้งสองชนิดอย่างสมดุล

แหล่งอาหารที่พบ : แอ๊ปเปิ้ล สับปะรด กล้วย กีวี แครอต ข้าวโพด ราสป์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ อะโวคาโด