4 เรื่องต้องรู้ อาหารสำหรับคน ออกกำลังกาย วัย 40+
อาหารสำหรับคน ออกกำลังกาย ผู้หญิงในวัย 40 ปี ส่วนใหญ่มีความรู้เรื่องโภชนาการกันมากขึ้น เช่นรู้ว่าในแต่ละคนจะมีความต้องการสารอาหารแตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ การเจริญเติบโต และกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวันด้วย หมอ (อาจารย์นายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัยผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมนบำบัดและโภชนาการสำหรับนักกีฬา) ขอบอกให้ทราบว่า ระบบการเผาผลาญของร่างกายคนเรานั้นเริ่มตั้งแต่อายุ 5 – 35 ปี เรียกว่าระบบเมแทบอลิซึม (Metabolism) ขาขึ้นเป็นการเผาผลาญที่ดีมาก ระบบทุกอย่างในร่างกายทำงานได้ดีแต่พออายุ 40 ปีขึ้นไป ระบบเมแทบอลิซึมขาลงเป็นการเผาผลาญที่ช้าลงตามช่วงวัย
เรื่องโภชนาการ มีความสำคัญต่อสุขภาพ และคุณภาพชีวิตมากอาหาร คือกุญแจสำคัญร่างกายต้องการสารอาหาร เพื่อช่วยให้เซลล์ทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ในวัย 40 นี้ถ้ากินอาหารผิดก็จะทำให้สุขภาพเสื่อมโทรมเกิดการเจ็บป่วยได้ง่าย บางคนอาจดูผอมมาก เพราะไม่มีวินัยการกินอาหารเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนได้ หรือบางคนกินมากเกินไปก็น้ำหนักเกินไขมันเกินอาจเป็นโรคเบาหวานสำหรับสาววัย 40 ที่ออกกำลังกายต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น จึงมีความจำเป็นต้องได้รับปริมาณสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อร่างกายจะได้มีแรงในการออกกำลังกายไม่เหนื่อยล้าเกินไปหมอ มี 4 กฎเหล็ก มาแนะนำ
1. ความครบถ้วนของสารอาหารหลัก
ให้สังเกตดูว่า สูตรอาหารต่างๆ ที่เราเลือกกินมีสารอาหารครบถ้วนหรือเปล่า เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุและวิตามิน ไขมันดี น้ำครบหรือไม่ถ้าครบถ้วน เราสามารถกินได้เลยทุกวันเพียงแค่เปลี่ยนสลับเมนูบ้าง สัดส่วนประมาณคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 โปรตีนร้อยละ 30 ไขมันร้อยละ 10 เกลือแร่วิตามินร้อยละ 10 คือ คำนวณแคลอรีรวมใน 1 มื้อ อย่างเมนูอาหารไทยบางทีเป็นสูตรคุณแม่คุณยาย อาจจะไม่มีในตารางคำนวณสารอาหารได้แม่นยำแต่หมออยากให้เน้นที่ความหลากหลายของเมนูเป็นสำคัญ
2. ความครบถ้วนของสารอาหารรอง
กลุ่มแร่ธาตุและวิตามิน ส่วนใหญ่มาจากผักหมอแนะนำว่า ให้เลือกกินผักและผลไม้ที่หลากหลายควรกินทุกประเภทอาจมีสูตรจำง่ายๆ คือเลือกผักหลากสีคละกันไปประมาณ 7 สีเป็นอย่างต่ำ (Rainbow Color) มีทั้งสีแดง สีเขียว สีม่วง สีขาว สีเหลือง สีส้ม สีเหลืองเขียว ควรเลือกกินให้ครบ ยกตัวอย่าง สีแดงได้แก่มะเขือเทศ พริกหวาน แดงสีเขียวได้แก่ คะน้า กวางตุ้ง ชะอม บรอกโคลี สีม่วงได้แก่ กะหล่ำม่วง แบล็กเบอร์รี่ลูก พรุน มะเขือม่วง สีขาวได้แก่ ผักกาดขาว กุยช่ายขาว หัวไช้เท้า กะหล่ำ ดอกสีเหลืองได้แก่ ฟักทอง มันเทศเหลือง พริกหวาน สีเหลืองสีส้มได้แก่ แครอต แคนตาลูป ส้มเขียวหวาน ผักสีเหลืองเขียวได้แก่ ผักโขม ถั่วลันเตา
หมอฝากข้อคิดว่าวัย 40 ต้องระวัง เรื่องอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลสูง และสัดส่วนของแคลอรีที่อาจสูงเกินไปในหมวดวิตามินแร่ธาตุ ต้องระวังผลไม้ที่มีรสหวานจัดและให้จำไว้ว่าต้นไม้จะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ 2 จุดเท่านั้น คือ ที่ผลและที่รากให้ระวังการเลือกกินผักประเภทรากกับผักประเภทผลถ้าผักกลุ่มก้าน และใบแนะนำให้กินเต็มที่เพราะมีเส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์) สูงคาร์โบไฮเดรตน้อย
