Waist เสริมกล้ามเนื้อแข็งแรง ปกป้องหลัง เอว
การนั่งหลังค่อมเป็นเวลานาน ก้มตัวยกของเป็นประจำ นอนบนเก้าอี้ผ้าใบหรือฟูกที่อ่อนนุ่มจนเกินไปบ่อยครั้ง เหล่านี้ล้วนเป็นอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดอาการปวดหลังและเอวได้
หากยังคงเพิกเฉยและไม่ได้จัดการกับอาการปวดเมื่อยและล้ากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อาการอาจมากขึ้นจนกลายเป็นอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง
การปรับเปลี่ยนอิริยาบถและการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ บริเวณหลังและเอวเป็นอีกวิธีที่ช่วยลดการตึงตัว เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจึงป้องกันการปวดเมื่อยและการบาดเจ็บจากการทำงานได้
ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์ และกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดลแนะนำท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการปวดหลังและเอว ดังนี้
Easy Exercise
ท่าที่ 1
บริหารหน้าท้อง นอนหงาย งอเข่าประสานมือทั้งสองข้างไว้บริเวณท้ายทอย ยกศีรษะและไหล่ขึ้น เกร็งหน้าท้อง โดยหลังยังคงแนบกับพื้น ค้างท่าไว้ นับ 1 – 5 ทำทั้งหมด 10 – 15 ครั้ง
ท่าที่ 2
บริหารสะโพก นอนหงาย งอเข่าแขนทั้งสองข้างเหยียดตรง กดศีรษะและไหล่แนบกับพื้น โดยยกลำตัวส่วนล่างและสะโพกขึ้น ค้างท่าไว้ นับ 1 – 5 ทำทั้งหมด 10 – 15 ครั้ง
ท่าที่ 3
บริหารหลัง นอนคว่ำ ใช้หมอนหนุนระหว่างช่วงอกและท้อง แขนแนบลำตัว แอ่นหลังโดยยกศีรษะและไหล่ขึ้น พร้อมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด จากนั้นหายใจออกแล้วค่อยๆ ลดตัวลงทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 – 15 ครั้ง
ท่าที่ 4
บริหารเอว ยืนแยกเท้ากว้างประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย กำมือ งอแขน ให้ข้อศอกขนานกับพื้น บิดตัวไปทางซ้าย ค้างท่าไว้ นับ 1 – 5 จากนั้นทำสลับข้าง
