อาหารลดน้ำหนัก เทรนด์ฮิตเพื่อสุขภาพแข็งแรง

วันนี้มีข้อมูลดีๆ เกี่ยวกับ อาหารลดน้ำหนัก สูตรต่างๆ ที่น่าสนใจ หุ่นดี ไม่เสียสุขภาพ โดยจะหยิบยกข้อมูลจากบทความสุขภาพ เว็บไซต์ โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ โดย นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ

Fad Diets เป็นสูตรการรับประทานอาหารต่างๆ ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อการลดน้ำหนักในระยะเวลาสั้นๆ ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเพียงอย่างเดียว หรือการไม่รับประทานกลุ่มอาหารบางกลุ่มเลย ซึ่งในระยะยาวอาจทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารที่จำเป็น และส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ นักกำหนดอาหารขอนำเสนอวิธีการปรับ Fad Diets เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวของคุณ

Vegetarian diet หรืออาหารมังสวิรัติ

เน้นการรับประทานผัก และผลไม้เป็นหลัก เลี่ยงอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ แต่จะมีบางกลุ่มที่สามารถรับประทานไข่ นม และอาหารทะเลได้ และบางกลุ่มที่ไม่รับประทานสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย เช่น อาหารเจ (Vegan diet)

ข้อดี ทำให้จานอาหารของเรามีผักเพิ่มขึ้น ลดไขมันอิ่มตัวที่ได้รับจากเนื้อสัตว์
ข้อควรระวัง มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน B12 และธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่เรามักได้รับจากสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก
แนวทางการปรับ แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารแบบมังสวิรัสที่รับประทาน นม กับไข่ได้ เพื่อป้องกันการขาดวิตามิน B12 และธาตุเหล็ก รวมถึงเลือกรับประทานกับข้าวที่เน้นไปทาง ผัดน้ำมันน้อย นึ่ง และต้มน้ำใสแทน อาหารทอด หรือแกงกะทิ เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่จะรับประทานไปได้ และรับประทานผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม คือไม่เกิน 1 กำปั้นต่อมื้อ 2 – 3 มื้อต่อวัน

Ketogenic diet

เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่เน้นรับประทานไขมันเป็นหลัก และรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไม่เกิน 20 – 50 กรัมต่อวัน (ข้าวสวย 1 ทัพพีมีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม หรือ ส้ม 1 ผลกลางมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม) เพื่อให้ร่างกายเกิดภาวะ Ketosis และมีการเผาผลาญไขมันเยอะขึ้น

ข้อดี สามารถลดอาการลมชักในผู้ป่วยที่ไม่สามารถคุมอาการชักได้ด้วยยา ซึ่งต้องมีการคำนวนสัดส่วนของอาหารทั้งวันโดยแพทย์ หรือนักกำหนดอาหาร และมีการชั่งตวงอย่างเคร่งครัด
ข้อควรระวัง หากเลือกแหล่งของไขมันผิด เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง จากเนื้อสัตว์ติดมัน แกงกะทิ น้ำมันมะพร้าว เนย อาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคตได้ ในผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหารก่อนตัดสินใจเริ่มรับประทานอาหารในกลุ่มนี้
แนวทางการปรับ แนะนำให้เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และเลือกใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร แทนน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันหมู

Blood type diet การรับประทานอาหารตามหมู่เลือด A B AB และ O

โดยมีความเชื่อว่าผู้ที่มีหมู่เลือดเลือดต่างกันจะมีความสามารถในการย่อยและดูดซึมอาหารต่างกัน เช่น หมู่เลือด A ให้เน้นอาหารที่ทำมาจากผักและผลไม้ ควรเลี่ยงอาหารที่เป็นข้าวโพด และนมวัว หมู่เลือด B ควรเลี่ยงไก่ ข้าวโพด และแป้งสาลี แต่สามารถดื่มนม รับประทานเนื้อสัตว์ และผักอื่นๆ ได้ หมู่เลือด AB ควรรับประทานเนื้อแกะ เต้าหู้ นม และปลา แต่ควรเลี่ยง ถั่วแดง ไก่ และแป้งสาลี หมู่เลือด O เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อาหารจากเนื้อสัตว์ ถั่ว และผัก แต่ควรเลี่ยงอาหารจากนม

ข้อดี มักเน้นไปทางอาหารที่มาจากธรรมชาติมากกว่าอาหารแปรรูปซึ่งดีต่อร่างกายของทุกหมู่เลือด
ข้อควรระวัง ในระยะยาวหากรับประทานอาหารตามหมู่เลือดข้างต้น อาจจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นจากการจำกัดชนิดอาหารที่รับประทานได้
แนวทางการปรับ แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน รับประทานผัก และผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ เลือกวิธีการปรุงอาหารโดยการ อบ ต้ม นึ่ง หรือผัด มากกว่าการทอด

Mediterranean diet

เป็นอาหารที่เน้นให้รับประทานข้าวแป้งไม่ขัดสี เน้นผักผลไม้ รับประทานปลา ไข่และถั่ว จำกัดการรับประทานสัตว์เนื้อแดง ปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันมะกอก และใช้เครื่องเทศแทนการปรุงอาหารด้วยเกลือ รวมถึงแนะนำมีการออกกำลังกายตามช่วงอายุอีกด้วย

ข้อดี เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่มีงานวิจัยมารองรับ สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ จากการรับประทานไขมันที่ดี จากน้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็งในปริมาณที่พอเหมาะ รับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และใยอาหารจากข้าว แป้งไม่ขัดสี ผัก และผลไม้
ข้อควรระวัง การรับประทานอาหารประเภทนี้ แนะนำให้ดื่มไวน์แดง 1 แก้วต่อวันในผู้หญิง และ 2 แก้วต่อวันในผู้ชาย หากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์มากกว่านี้ อาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดแทน
แนวทางการปรับ ควรเลือกใช้น้ำมันมะกอก extra light ในการปรุงประกอบอาหารที่ต้องโดนความร้อน และด้วยกลิ่นที่อ่อนกว่าของน้ำมันชนิดนี้จึงอาจเข้ากับอาหารไทยได้มากกว่า

Intermittent fasting หรือเป็นที่รู้จักคือการทำ IF

เป็นการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร คือสามารถรับประทานอาหารได้อยู่ในช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน เช่น IF 16/8 คือ การอดอาหาร 16 ชั่วโมงและสามารถรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง เป็นต้น

ข้อดี ด้วยเวลาในการรับประทานอาหารมีอยู่จำกัด อาจจะทำให้เราได้รับพลังงานรวมต่อวันน้อยลงและอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวได้
ข้อควรระวัง ควรระวังในกลุ่มคนไข้ที่รับประทานยาลดน้ำตาล หรือฉีด insulin ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเท่านั้น และควรระวังในกลุ่มของคนไข้ที่เป็นโรคกระเพาะ อาจจะทำให้อาการปวดท้องเป็นหนักขึ้นมาได้
แนวทางการปรับ ควรรับประทานอาหารในแต่ละมื้อในปริมาณที่พอเหมาะ และเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

สรุปแล้ว

การรับประทานอาหารโดยการจำกัดอาหาร ไม่ว่าจะมาจากการจำกัดพลังงาน จำกัดกลุ่มอาหาร หรือแม้แต่จำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร มักจะทำกันได้ในระยะเวลาสั้นๆ เนื่องจากไม่ตรงกับแนวทางการใช้ชีวิตแบบเดิมๆ แนวทางการดูแลสุขภาพของตนเอง ควรเริ่มปรับจากแนวทางการใช้ชีวิตเดิมเป็นหลัก แล้วค่อยๆ เปลี่ยนทีละน้อย อาจจะเริ่มจากการดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น ลดขนาดหรือความถี่ของเครื่องดื่มชงหวาน เพิ่มผักในมื้ออาหาร ลดเนื้อสัตว์ติดมันลง พยายามเดินให้มากขึ้น เพียงเท่านี้เราก็จะมีสุขภาพที่ดีได้แล้ว