กินไขมันเป็น สุขภาพเป๊ะ
เอ่ยถึงคําว่า ไขมัน ปุ๊บหลายคนก็ร้องยี้ทันทีแต่ถ้ารู้จักเลือกประเภทและปริมาณได้ถูกต้องก็มีสุขภาพแข็งแรงได้ดังใจต้องการนะคะ
ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกับเจ้า “ไขมัน” กันก่อนว่า เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ต้องได้รับในปริมาณที่พอดี ไม่มากจนเกินไป ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับโทษ มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน เกิดโรคอ้วน หรือ มีปัญหาเรื่องไขมันอุดตันในหลอดเลือด และไม่เพียงแต่ปริมาณไขมันที่ได้รับเท่านั้นที่ส่งผลต่อร่างกาย เพราะชนิดของไขมันก็สำคัญไม่แพ้กัน หากเลือกรับประทานไขมันชนิดที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้ร่างกายห่างไกลจากโรคต่าง ๆ ได้
ชนิดของไขมัน แบ่งออกเป็น
คอเลสเตอรอล อยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ของสัตว์ เช่น นม เนย ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันหลักที่เรารับประทานจากอาหาร แบ่งเป็น ไขมันอิ่มตัว อาทิ ไขมันจากสัตว์ ไขมันจากนม เนย ชีส และจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิเป็นต้น
ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คือไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่ตำแหน่งเดียว พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คือไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่หลายตำแหน่ง พบได้ในน้ำมันพืชทั่วไป เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา เป็นต้น
โดยทั่วไปในน้ำมันหนึ่งชนิด จะประกอบไปด้วยกรดไขมันหลายชนิดรวมกันแต่เรามักเรียกชนิดของไขมันตามองค์ประกอบหลักของไขมันนั้น
การรับประทานไขมันที่ดีต่อร่างกาย
-รับประทานไขมันในปริมาณที่พอดีกับความต้องการของร่างกาย
-รับประทานไขมันธรรมชาติ โดยควรรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก
-ไขมันที่ดีที่สุดคือไขมันจากพืช ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในระยะยาว
-ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงคือไขมันทรานส์ เพราะส่งผลเสียต่อร่างกายมากที่สุด
ทีนี้เราลองดูข้อมูลจากศูนย์เบาหวานศิริราชโรงพยาบาลศิริราชแล้วจะพบว่า กินไขมันอย่างไรถึงจะสุขภาพดี บอกเลยว่าทําตามได้ง่ายจริงๆ
ปริมาณที่แนะนํา
ให้กินไขมันไม่เกินร้อยละ 10-15 ของปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยทั่วไปความต้องการพลังงานจากอาหารของคนเราขึ้นอยู่กับเพศ อายุ กิจกรรมที่ทํา โดยเฉลี่ยอยู่ที่ผู้หญิง 1,500 แคลอรี และผู้ชาย 2,000 แคลอรี ดังนั้น ปริมาณไขมันต่อวันไม่ควรเกิน 1ช้อนโต๊ะครึ่ง สําหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะสําหรับผู้ชาย
ปรุงเป็นก็อร่อยได้สุขภาพ
แท้จริงแล้วในตัววัตถุดิบอย่างเนื้อปลา กุ้ง ก็มีไขมันตามธรรมชาติแทรกอยู่แล้ว เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารจากการทอดมาเป็นการจี่ในกระทะเทฟลอนหรือ การอบในเตา ก็ได้ผลลัพธ์เป็นความกรอบใกล้เคียงการทอด หากใช้วัตถุดิบไม่มีไขมัน เช่น เต้าหู้ มันฝรั่ง ผักต่างๆ ให้ทาน้ำมันบางๆ ก่อนนําไปจี่หรืออบ เท่านี้ก็ได้อาหารที่กรอบหอมอร่อยเช่นกัน
เลือกกินเป็น กินเป๊ะ ปรุงให้ถูกต้อง…เท่านี้สุขภาพก็แข็งแรง ควบคุมน้ำหนักได้ดั่งใจนึกแล้วค่ะ
แหล่งที่มา : นิตยสาร ชีวจิต ฉบับที่ 371 และ Rama Channel
