EATING FOR BURNING อาหารบู๊สต์เผาผลาญสำหรับคน "อยากผอมเร็ว"

EATING FOR BURNING อาหารบู๊สต์เผาผลาญสำหรับคน “อยากผอมเร็ว”

อยากผอมเร็ว

นาทีนี้เรื่องกินเรื่องอ้วนกลายมาเป็นหัวข้อยอดฮิต ที่ไม่ว่าใคร ๆ ก็ให้ความสนใจ ปกติแล้วคนมักคิดว่าการลดน้ำหนัก กับการกินอาหารเป็นคนละเรื่องกัน แต่ในความเป็นจริงไม่ใช่แบบนั้นเลย เพราะอาหารเป็นหนึ่งในตัวช่ว ยที่จะกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย หากเรารู้วิธีการกินอย่างถูกต้อง

ในปักษ์นี้ผู้เขียนจึงขออธิบายเกี่ยวกับการกิน ที่จะช่วยส่งเสริมโปรแกรมการลดน้ำหนักของแต่ละคนให้ดียิ่งขึ้น

กินอาหารก่อนออกกำลังกาย

มื้อไหนที่ควรให้ความสำคัญ ก่อนจะตอบคำถามนี้ ต้องดูว่าปกติแล้วเราออกกำลังกายเวลาไหน เช้า กลางวัน หรือเย็น แล้วให้ยึดมื้อ “ก่อน” ออกกำลังกายเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด และพยายามจัดสรรอาหารให้ครบถ้วน
ตามความต้องการของร่างกาย ดังนี้

คาร์โบไฮเดรต หรืออาหารจำพวกแป้ง เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ควรกิน “ก่อน” ออกกำลังกาย เพราะแป้งจะไปเติมน้ำตาลในเลือดให้ร่างกายนำไปเก็บเป็นไกลโคเจน (Glycogen) อยู่ในกล้ามเนื้อ เพื่อที่ร่างกายจะดึงออกมาใช้เวลาออกกำลังกายนั่นเอง

โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ควรกินให้ได้ทุกมื้ออยู่แล้ว ไม่ว่าจะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ตาม แต่ต้องกินให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน นั่นก็คือ ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังที่เคยพูดถึงไปเมื่อตอนที่แล้ว และสำหรับคนที่ออกกำลังกาย อาจเพิ่มเป็น 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ไขมัน เป็นอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย โดยเว้นระยะเวลาก่อนจะมาออกกำลังกายไว้นานหน่อย และอาจเป็นมื้อก่อนมื้อที่จะกินก่อนออกกำลังกาย เช่น หากออกกำลังกายตอนค่ำ อาจกินไขมันตั้งแต่มื้อกลางวัน ส่วนมื้อเย็นก็เว้นการกินไขมันไป เพราะไขมันนั้นค่อนข้างหนักและใช้เวลาในการย่อยค่อนข้างนาน หากกินแล้วไปออกกำลังกายจะทำให้จุกได้

กินอาหารเพื่อส่งเสริมการออกกำลังกาย

นอกจากการเลือกกินอาหารก่อนออกกำลังกาย เพื่อช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญและให้พลังงานสำหรับการใช้แรงในกิจกรรมต่าง ๆ แล้ว อาหาร “หลัง” ออกกำลังกายก็มีบทบาทที่จะช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายนั้น ๆ ให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

หลังออกกำลังกาย ควรกินโปรตีนทันที (ภายใน 1 ชั่วโมง) ประมาณ 30 กรัม เพราะร่างกายจะสูญเสียโปรตีนและมวลกล้ามเนื้อ และหากมวลกล้ามเนื้อของเราลดลง แต่เราไม่กินอาหารเติมเข้าไป จะทำให้กระบวนการเผาผลาญของร่างกายลดน้อยลงไปด้วย และถ้าหากมวลกล้ามเนื้อน้อย การเผาผลาญก็จะน้อย

แต่หากเรามีมวลกล้ามเนื้อมาก ร่างกายก็จะเกิดการเผาผลาญพลังงานตลอดทั้งวัน เสริมคาร์โบไฮเดรต วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างเข้มข้นติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ ร่างกายจึงต้องการพลังงานมหาศาล จึงจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตเสริม (จากความต้องการต่อวัน) เพื่อให้มีแหล่งพลังงานที่เพียงพอ แต่สำหรับบุคคลทั่วไปที่ออกกำลังกายระยะสั้นไม่เกิน 1 ชั่วโมง ไม่มีความจำเป็นต้องกินเพิ่มค่ะ

กินอาหารเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ

สำหรับบรรทัดต่อ ๆ ไปจะเป็นเทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับคนที่ต้องการจะกินเพื่อส่งเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญให้ดียิ่ง ๆ ขึ้นไปอีก ผู้เขียนมีคำแนะนำดังนี้ค่ะ

กินมื้อเล็ก ๆ บ่อย ๆ ยิ่งกินบ่อย ๆ ยิ่งกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น

กินอาหารที่ทำให้ร่างกายเกิดความร้อน ได้แก่ เครื่องเทศต่าง ๆ เช่น ขิง ข่า กระเทียม พริก เพราะจะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตได้ดี

ดื่มชาเขียวร้อน เพราะมีสารพอลิฟีนอล (Pholyphenol) ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดี

กินอาหารที่มีแร่ธาตุดังต่อไปนี้

ธาตุเหล็ก พบมากในผักโขม มะเขือพวง ตำลึง ดอกแค สามารถกินคู่กับวิตามินซี เพราะจะช่วยส่งเสริมการดูดซึมได้ดี

สังกะสี พบมากในหอยนางรม จมูกข้าว เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง เห็ด

ซีลีเนียม พบมากในปลาทูน่า จมูกข้าว รำข้าว หัวหอม กระเทียม มะเขือเทศ

โดยสารอาหาร 3 ชนิดนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งเป็นต่อมที่ทำหน้าที่ขับเคลื่อน และจัดการระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายนั่นเอง

ดื่มน้ำแอ๊ปเปิ้ลไซเดอร์ โดยสามารถดื่มก่อนอาหาร จะช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารได้ดี

เพียงเท่านี้การกินอาหารก็ไม่ใช่การทำให้ร่างกายอ้วนขึ้นอีกต่อไป หากเรารู้จักคุณสมบัติและวิธีกินอย่างถูกต้อง ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าจะช่วยให้มีรูปร่างดีขึ้นได้อย่างรวดเร็วค่ะ

เรื่อง ดร.ณิชมน สมันตรัฐ เรียบเรียง สุนิสา สมคิด ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ
ชีวจิต 459 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 16 พฤศจิกายน 2560

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –