ถั่วเขียว อาหารคุมเบาหวาน
ถั่วเขียว เมล็ดเล็กมีสารอาหารมากน้อยแค่ไหน ช่วยจัดการโรค เบาหวาน ได้อย่างไร ชวนมาหาคำตอบกันค่ะ
สารอาหารในถั่วเขียว
หนังสือตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย ให้ข้อมูลปริมาณสารอาหารในถั่วเขียวและผลิตภัณฑ์จากถั่วเขียวไว้อย่างน่าสนใจ
ถั่วเขียว 100 กรัม ให้พลังงาน 347 กิโลแคลอรี โปรตีน 23.4 กรัม ไขมัน 1.3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 60.3 กรัม และใยอาหาร 4.3 กรัม จึงจัดอยู่ในกลุ่มถั่วเมล็ดแห้งที่ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ แตกต่างจากเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ที่แม้จะให้โปรตีนสูง แต่ก็มีไขมันสูงด้วย ถั่วเขียวจึงเป็นหนึ่งโปรตีนทางเลือกสำหรับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ
อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดแอมิโนจำเป็นจากโปรตีนครบถ้วน ควรกินถั่วเมล็ดแห้งชนิดอื่น เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำรวมถึงธัญพืชไม่ขัดขาวต่าง ๆ ร่วมด้วย
เมื่อถั่วเขียวแปลงร่าง
เมื่อถั่วเขียวแปลงร่างเป็นวุ้นเส้น จะจัดอยู่ในกลุ่มอาหารประเภทแป้งทันที เพราะมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนต่ำ โดยวุ้นเส้น 100 กรัม ให้พลังงาน 337 กิโลแคลอรี โปรตีน 1.6 กรัม ไขมัน 0.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 82.5 กรัม และใยอาหาร 0.2 กรัม
หรือหากนำเมล็ดถั่วเขียวมาเพาะเป็นถั่วงอกหนัก 100 กรัม จะพบว่า ถั่วงอกให้พลังงานต่ำกว่าถั่วเขียว และวุ้นเส้นประมาณ 8 เท่า มีใยอาหารสูงกว่าวุ้นเส้น 3 เท่า และให้คาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าวุ้นเส้น 95 เท่า
ถั่วเขียวคุมระดับน้ำตาลในเลือด
สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยจัดให้ถั่วเขียวเป็นหนึ่งในอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จัดอยู่ในอาหารประเภทเดียวกับข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ
หลังกินถั่วเขียว การย่อยและการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดจะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี
ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรเลือกกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแทนอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (พบในอาหารประเภทแป้งขัดขาวและน้ำตาลขัดขาว) เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงจากโรคแทรกซ้อน ข้อมูลดังกล่าวยืนยันโดยผลงานวิจัยจากวารสาร Nutrition Reports International ซึ่งศึกษาพบว่า สารสกัดในถั่วเขียวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้จริง
นอกจากนี้ยังมีหลายการศึกษาระบุว่า อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำไม่เพียงควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย
เลือกและเก็บถั่วเขียว
ควรเลือกถั่วเขียวที่อยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่ปิดสนิทระบุวันหมดอายุและสถานที่ผลิตชัดเจน หลังเปิดบรรจุภัณฑ์ หากใช้ไม่หมดในคราวเดียว ควรเก็บในโถหรือขวดแก้วที่มีฝาปิดแบบสุญญากาศ วางในที่แห้ง และไม่ควรเก็บในตู้เย็น เพราะความเย็นอาจเพิ่มความชื้นและทำให้เกิดเชื้อราได้ง่าย
จะคุมเบาหวานให้อยู่หมัด นอกจากถั่วเขียวแล้วควรกินถั่วหลากสี ธัญพืชไม่ขัดขาว และผักสดผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนกันด้วยนะคะ
Tip ต้มถั่วเขียวให้สุกเร็ว
ล้างเมล็ดถั่วเขียวให้สะอาด เก็บเมล็ดเสียที่ลอยน้ำและสิ่งเจือปนออก แช่น้ำสะอาดประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนต้ม เมล็ดถั่วเขียวจะเปื่อยและสุกเร็ว ต้มให้สุกทั่วถึงโดยสังเกตจากเมล็ดเริ่มแตกและนิ่ม
จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิตฉบับ 359 (16 กันยายน 2556)
บทความน่าสนใจอื่นๆ
