เดิน ขึ้น-ลงบันได เร่งการเบิร์น ช่วยลดน้ำหนัก แถมประหยัดอีกด้วย
เดิน ขึ้น-ลงบันได ซึ่งถือว่าเป็นการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย นอกจากบันไดในออฟฟิศ แค่วันละ 5 นาทีก็หรูแล้ว
เดิน ขึ้น-ลงบันได โดยขึ้นบันไดทีละขั้นนั้น จะทำให้คุณผอมเร็วกว่า การตั้งใจเดินขึ้นบันไดทีละหลายๆ ขั้น เพื่อลดน้ําหนัก เพราะคนส่วนใหญ่อาจคิดว่า การก้าวขึ้นบันไดข้ามทีละหลายๆ ขั้นอย่างรวดเร็วช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้มากกว่า แต่เอาเข้าจริงไม่เท่ากับการเดินขึ้นทีละขั้นและอย่างช้าๆ
ดร.ลิวอิส ฮาลซี (Lewis Halsey) อาจารย์ประจําภาควิชาวิทยาศาสตร์สิ่งมีชีวิต มหาวิทยาลัยโรแฮมตัน ประเทศอังกฤษ ให้เหตุผลว่า เพราะกิจกรรมอย่างหลังใช้เวลาในการออกแรงนานกว่าและทําให้อัตราการหดตัวของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น จึงต้องใช้พลังงานมาก ดังตัวอย่างในครั้งนี้
อาสาสมัครได้เดินขึ้นบันได 5 ชั้นด้วยความถี่สัปดาห์ละ 5 ครั้ง หรือคิดเป็นระยะทางประมาณ 15 เมตร ได้คําตอบว่า โดยเฉลี่ยแล้ว ถ้าเดินขึ้นทีละขั้นจะช่วยเผาผลาญ 302 กิโลแคลอรี แต่ถ้าขึ้นทีละสองขั้นหรือมากกว่านั้น จะเผาผลาญ 260 กิโลแคลอรี น้อยกว่ากันอย่างไม่น่าเชื่อ เมื่อบริหารอย่างสม่ําเสมอ รับรองว่าหุ่นกระชับ สวยเช้งสมใจแน่นอน
เดินขึ้น-ลงบันไดกระชับเรียวขา
- ต้องเดินขึ้น-ลงบันได 1 รอบ
- ตะแคงตัวเดินขึ้นบันได โดยยกขาที่อยู่ด้านล่างขึ้นก่อน แล้วก้าวขึ้น พยายามยืดตัวตรง จากนั้นเดินลงตามปกติ สลับทําอีกข้างหนึ่ง
- ก้าวขึ้นบันไดขั้นแรกด้วยเท้าขวา ตามด้วยเท้าซ้าย หยุด ก้าวถอยหลังลงบันไดด้วยเท้าขวา ตามด้วยเท้าซ้าย หยุด นับเป็น 1 เซต ทําซ้ํา 10 เซต
- ให้ก้าวขึ้นบันไดทีละ 2 ขั้น ก้าวลงทีละขั้น
- วิ่งขึ้นบันไดแล้วค่อยเดินลง
- ทําข้อ 4 และ 5 ซ้ำ จํานวน 4 รอบ
- ยืนอยู่หน้าบันไดขั้นล่างสุด ก้าวเท้าขวาขึ้นบันได 1 หรือ 2 ขั้นก็ได้ แล้วงอเข่าขวาลงขนานกับพื้น ย่อตัวลงในท่าลันจ์ 20 ครั้ง สลับทําข้าง
- เดินขึ้น-ลงบันได 1 รอบ
เดินอย่างมีเป้าหมายเพื่อรูปร่างที่ดีด้วยวิธีข้างต้นแล้ว หากกินอาหารสุขภาพ และพักผ่อนอย่างเพียงพอ สุขภาพแข็งแรง สวยปิ๊งจากภายในจะไปไหนเสีย บันไดสู่ความ ผอม!
คนวัยกลางคนถ้าอยากจะวิ่ง ต้องรู้
โดยเฉพาะคนวัยกลางคนซึ่งระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำงานลดลงอยู่แล้ว ยิ่งไปออกกำลังกายประเภทที่ทำให้มันทำงานลดลงกว่าเดิม สุขภาพก็ยิ่งแย่ลง แถมร่างกายยังแก่ชราเร็วกว่าเดิมเสียอีก ยิ่งวิ่งเร็วขึ้นเท่าไหร่ เรายิ่งหายใจตื้นมากขึ้นเท่านั้น คนที่วิ่งออกกำลังจึงหายใจตื้นกว่าคนที่วิ่งจ๊อกกิ้ง และคนที่ วิ่ง 100 เมตรจะหายใจตื้นกว่าคนที่วิ่งออกกำลัง ยิ่งถ้าเป็นนักกีพาแถวหน้าของวงการวิ่ง 100 เมตร เขาจะวิ่งโดยแทบไม่หายใจเลยด้วยซ้ำ
เมื่อไม่นานมานี้ การวัดปริมาณเลือดที่ไหลเวียนในหลอดเลือดส่วนปลายมีความแม่นยำมากขึ้น จึงทำให้เห็นอย่างชัดเจนว่า การกลั้นหายใจส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก เพราะเลือดในหลอดเลือดส่วนปลายจะไหลเวียนได้น้อยลง เมื่อกลั้นหายใจ ร่างกายของคนเราประกอบไปด้วยเซลล์ประมาณ 60 ล้านล้านเซลล์ และเราสามารถมีชีวิตอยู่ได้ก็เพราะแต่ละเซลล์ทำหน้าที่ของมันอย่างเต็มกำลัง แต่มันจะทำหน้าที่อย่างเต็มกำลังได้ก็ต่อเมื่อได้รับสารอาหารและออกซิเจนอย่างเพียงพอ
สิ่งสำคัญที่ช่วยให้สารอาหารและออกซิเจนถูกส่งไปยังเซลล์ได้ก็คือการไหลเวียนของเลือดนั่นเอง เมื่อเลือดไหลเวียนได้น้อยลง สารอาหารและออกซิเจนจะส่งไปไม่ถึงเซลล์หรือเส้นประสาทส่วนปลาย และหากเลือดหยุดไหลเวียน เซลล์ก็จะตายลงในที่สุด จริงอยู่ว่าถึงแม้จะออกกำลังกายจนร่างกายอยู่ใน สภาพหายใจตื้น ก็ไม่ได้ส่งผลให้เลือดในหลอดเลือดส่วนปลายหยุดไหลเวียนในทันที แต่เลือดจะไหลเวียนได้น้อยลง จนทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
ดังนั้น หากพิจารณาในแง่ “การรักษาสุขภาพ” คุณจึงไม่ควรออกกำลังกายประเภทที่ทำให้หายใจตื้น ถ้าคุณต้องการรักษาสุขภาพ การออกกำลังกายเบา ๆ อย่างเช่น การเดินก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าจะให้เจาะจงลงไปละก็ คุณควรออกกำลังกายประเภทที่ “หายใจลึก ๆ” ไปด้วยได้ เพื่อให้กะบังลมได้เคลื่อนไหวขึ้นลง
หากออกกำลังกายพร้อมกับหายใจลึก ๆ ไปด้วยได้ ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกก็จะไม่ทำงานลดลง และออกซิเจนกับสารอาหารก็จะถูกส่งไปยังหลอดเลือดส่วนปลายได้อย่างเพียงพอ
บางคนไม่เชื่อว่าการเดินในระดับที่ไม่ทำให้หายใจตื้น จะดีต่อสุขภาพมากกว่าการ วิ่งจ๊อกกิ้ง แต่ความก้าวหน้าทางการแพทย์ก็พิสูจน์ให้เห็นมานับครั้งไม่ถ้วนแล้วว่า บางอย่างที่คนเราเคยเชื่อกันว่าดีต่อร่างกาย แท้จริงแล้วกลับส่งผลเสียต่อร่างกาย
คนที่อายุ 40 ปีขึ้นไปคงจะจำกันได้ว่า เมื่อก่อนมีการห้ามไม่ให้ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย “เพราะจะทำให้เหนื่อยง่าย” แต่ในปัจจุบันมีข้อพิสูจน์ทางการแพทย์ให้เห็น แล้วว่า ภาะขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายเป็นอันตรายต่อร่างกาย เราจึงหันมาให้ความสำคัญกับการจิบน้ำในระหว่างออกกำลังกาย
ในทำนองเดียวกัน เมื่อก่อนเชื่อกันว่า “การนั่งยอง ๆ แล้วกระโดด” เป็นวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่างกายท่อนล่างที่ดีที่สุด จึงมีคนฝึกฝนด้วยการนั่งยอง ๆ แล้วกระโดดขึ้นลงบันไดเป็นประจำ แต่ในปัจจุบันได้มีการพิสูจน์แล้วว่าการทำแบบนั้นเป็นอันตรายต่อร่างกาย จึงเลิกทำกันไปในที่สุด
ปัจจุบันเวชศาสตร์การกีพาเป็นที่รู้จักมากขึ้น หลายคนจึงเข้าใจมากขึ้นว่าการฝึกฝนแบบไหนดีต่อร่างกายและสุขภาพจริง ๆ
ข้อมูลจาก หนังสือ ทำไม สิ่งนี้ ถึงดีต่อสุขภาพ โดย นพ.โคะบะยะชิ ฮิโระยุกิ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
- ความดันและไขมันในเลือดสูง ปรับเปลี่ยน 3 อ (อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์) ไม่ง้อยา
- การเดินส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการ วิ่งจ๊อกกิ้ง
ติดตามชีวจิตได้ที่
