แฮมเบอร์เกอร์สเต๊ก สไตล์ชีวจิต อร่อย ไม่อ้วน

ชีวจิตชวนทำกิน แฮมเบอร์เกอร์สเต๊ก เมนูอร่อย ที่หลายคนอาจบอกว่า ไม่ดีต่อสุขภาพแน่ ๆ แต่สูตรนี้ เป็นสูตรเพื่อสุขภาพ มีส่วนช่วยลดเสี่ยงการเป็นมะเร็งได้ด้วยนะคะ

ส่วนผสม แฮมเบอร์เกอร์สเต๊ก

ก้านเห็ดหอม 1 ถ้วย

เต้าหู้บดละเอียด 1/2 ถ้วย

ขนมปังโอลวีท 2 แผ่น

ขนมปังโฮลวีทแบบกลม หรือบันขนาดเล็ก 5 ก้อน

แป้งโฮลวีท 2 ช้อนโต๊ะ

หอมหัวใหญ่สับละเอียด 1/2 ถ้วย

กระเทียม พริกไทย รากผักชี ตำละเอียด 1 ช้อนชา

เกลือป่น ¼ ช้อนชา

ออริกาโน่ 1/2 ช้อนชา

ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ

ต้นหอมหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ

แครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเล็ก 1/4 ถ้วย

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

มะเขือเทศ 1 ผล

ผักกาดหอม 2-3 ใบ

วิธีทำ

ต้มก้านเห็ดหอมแห้งประมาณ 20 นาที แล้วบีบน้ำให้หมาย นำไปล้างในน้ำเปล่าให้สะอาด จากนั้นนำไปบดให้ละเอียด
ผสมก้านเห็นหอม กับเต้าหู้ ขนมปังโฮลวีท หอมหัวใหญ่ ต้นหอม แครทอ และสามเกลอ (กระเทียม พริกไทย รากผักชี) คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยออกริกาโน เกลือป่น ซีอิ้วขาว และซอสโรยแป้งโฮลวีทเพื่อให้ส่วนผสมทั้งหมดจับตัวกัน แล้วปั้นเป็นแผ่นบาง ๆ เพื่อทำให้เป็นสเต็ก
เรียงสเต็กใส่ถาด อบด้วยไฟ ประมาณ 160 องศาเซลเซียส นาน 30 นาที (ทาน้ำมันมะกอกที่ถาดอบ และหน้าสเต็กนิดหน่อย เพื่อป้องกันไม่ให้สเต็กติดถาดอบ) หรือ จะทอด ในน้ำมันด้วยไฟอ่อน ๆ พอเหลืองก็ได้
นึ่งขนมปังโฮลวีทก้อน พอร้อน ผ่าครึ่ง จัดผักกาดหอม มะเขือเทศหั่นแว่น และสเต็กลงไปบนหน้าขนมปังตามลำดับ รวดซอสมะเขือเทศ แล้วประกับด้วยขนมปังอีกครึ่ง เป็นอันเสร็จ

Healthy Tips ว่าด้วยเรื่องของ “เต้าหู”

เต้าหู้มีโปรตีนสูง ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน จึงเหมาะกับผู้ที่รับประทานเต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ เต้าหู้มีแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย แต่ให้พลังงาน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโซเดียมต่ำ จึงเหมาะกับคนรักสุขภาพ และผู้ที่ลดน้ำหนัก

ผลการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารเต้าหู้หรืออาหารที่ทำจากถั่วเหลืองที่มีไอโซฟลาโวนอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ถึง 84 เปอร์เซ็นต์ และอาจช่วยบรรเทาอาการในระยะเริ่มต้นของวัยหมดประจำเดือน (Perimenopause) ได้ เนื่องจากไอโซฟลาโวนมีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน

ส่วน ไอโซฟลาโวนที่พบในเต้าหู้มีส่วนช่วยยับยั้งการลุกลาม หรือป้องกันการเกิดมะเร็งเต้านมซ้ำ โดยผู้หญิงที่รับประทานเต้าหู้เป็นประจำอาจมีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่กินเต้าหู้ถึง 32 เปอร์เซ็นต์ และผู้หญิงวัยทองที่รับประทานอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบทั้งก่อนและหลังการวินิจฉัยพบมะเร็งเต้านม อาจมีโอกาสน้อยกว่า 28 เปอร์เซ็นต์ ที่จะกลับมาเป็นมะเร็งซ้ำหลังจากรักษาหายขาด

นอกจากนี้ การรับประทานเต้าหู้อาจช่วยป้องกันมะเร็งชนิดอื่น เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่ยังคงต้องรอการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมต่อไป

สูตรเต้าหู้โฮมเมด (เต้าหู้ขาวชนิดแข็ง) เหมาะกับมือใหม่หัดทำ

ส่วนผสม

(สำหรับเต้าหู้ 1 ก้อน หรือ 1 พิมพ์)

ถั่วเหลือง 2 ขีด น้ำมะนาว (กรองแล้ว) 1 ช้อนโต๊ะ

เกลือป่น 1 ช้อนชา น้ำเปล่า 9 ถ้วย

กล่องพลาสติกใสขนาด 4 × 7 นิ้ว 2 ใบ ช้อนส้อม 1 คัน

วิธีทำ

ลนไฟตรงปลายส้อมให้ร้อนแล้วเจาะรูที่ก้นกล่องพลาสติกใบแรกให้ทั่ว เพื่อทำพิมพ์ใส่เต้าหู้
แบ่งถั่วเหลืองและน้ำออกเป็น 5 ส่วนเท่าๆ กันใส่ทีละส่วนลงปั่นสลับกันจนหมดและส่วนผสมเข้ากันดีปิดเครื่อง
ใช้กระชอนตาถี่รองด้วยผ้าขาวบางกรองส่วนผสมในข้อ 2 จากนั้นรวบผ้าขึ้นแล้วแล้วบีบน้ำนมถั่วเหลืองออกจนแห้งสนิท ส่วนกากถั่วเหลืองทิ้งไป
ต้มน้ำนมถั่วเหลืองที่กรองไว้ด้วยไฟปานกลางค่อนข้างอ่อน ใส่เกลือลงคนเรื่อยๆ นานประมาณ 15 นาทีจนร้อนดี
ปิดเตา ใส่น้ำมะนาวลงไป คนพอเข้ากัน แล้ววางพักไว้ให้น้ำเต้าหู้เริ่มตกตะกอนเป็นลิ่ม จะสังเกตเห็นการแยกชั้นระหว่างน้ำกับตะกอนเต้าหู้อย่างชัดเจน
กรองน้ำเต้าหู้ผ่านกระชอนตาถี่ซึ่งรองด้วยผ้าขาวบาง (อีกครั้ง) รวบผ้าขึ้นแล้วบีบน้ำออกจนแห้ง
นำก้อนเต้าหู้ (พร้อมผ้าขาวบาง) วางลงในกล่องพลาสติกที่เจาะรูไว้ใช้ช้อนปาดหน้าเต้าหู้ให้เรียบ
ห่อผ้าขาวบางคลุมหน้าให้มิด จากนั้นวางกล่องพลาสติกใส่เต้าหู้ลงบนตะแกรงที่รองด้วยถาด
วางกล่องพลาสติกอีกใบซ้อนไว้ด้านบนแล้ววางทับด้วยหินหรือวัตถุมีน้ำหนักมาก ทิ้งไว้นาน 1 – 2 ชั่วโมงเพื่อให้น้ำจากเต้าหู้ซึมออกมา
แกะออกจากพิมพ์ โดยคว่ำเต้าหู้ลงบนตะแกรง นำผ้าขาวบางออกแล้วหั่นเป็นชิ้นตามชอบ