เทคนิค ลดความเครียด ปล่อยวางความคิด ลดสุขภาพพัง
ความเครียด เป็นศัตรูตัวสำคัญที่ทำลายสุขภาพในทุกระบบ ให้ปั่นป่วนจนอาจทำให้เกิดอาการป่วยต่างๆ ตั้งแต่ป่วยแบบฉับพลัน หรือป่วยแบบเรื้อรัง ที่อาจต้องใช้ระยะเวลารักษายาวนาน
ทั้งนี้คุณหมอสันต์ นพ. สันต์ ใจยอดศิลป์ อธิบายถึงความเครียดไว้ว่าเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ทำให้โรคหลอดเลือดหัวใจกลายเป็นโรคยอดนิยมของคนยุคนี้ พอเครียดปุ๊บ ก็นอนไม่หลับ บางคนเครียดก็หาของกิน ซึ่งทำให้ไขมันและน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงไปกันใหญ่ คุณหมอจึงแนะนำวิธีการสลายความเครียดจากประสบการณ์ของตนเอง โดยใช้ “การวางความคิดลง” มีทั้งหมด 7 ขั้นตอน ดังนี้
การดึงความสนใจ
คุณหมออธิบายว่า ความสนใจเป็นเสมือนแขนของความรู้สึกตัว เมื่อเราเอาความสนใจไปจดจ่อไว้ที่สิ่งไหน สิ่งนั้นจะสำคัญขึ้นมาทันที แต่ถ้าเราปล่อยความสนใจไปตามอัธยาศัย มันจะไปขลุกอยู่กับความคิด ไปให้พลังงานแก่ความคิด ทำให้ความคิดกลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา ดังนั้นจึงต้องหมั่นถอยความสนใจออกมาจากความคิด
วิธีทำ ให้เอาความสนใจไปจดจ่อไว้ที่ไหนสักแห่ง เช่น เอาไว้ที่ลมหายใจทิ้งความคิดไปเสีย ไม่ไปสนใจคิดต่อยอดอะไร ในที่สุดความคิดที่เกิดขึ้นแล้วจะฝ่อหายไปเอง
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
เป็นวิธีหนึ่งที่จะลดความคิดได้แบบเนียนๆ โดยคุณหมอให้เหตุผลว่า ความคิดเป็นสิ่งที่ปรากฎเป็นธรรมชาติสองด้าน
ด้านหนึ่งเป็นเนื้อหาสาระในใจ อีกด้านหนึ่งเป็นอาการบนร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเกร็งกล้ามเนื้อร่างกาย
วิธีทำ ให้ลองกำมือขวา ชูกำปั้นขึ้นมาก่อน บีบกำปั้นให้แน่น รับรู้ความเกร็งของกล้ามเนื้อแขน เอาอีกมือจับดูจะพบว่าแขนเราแข็งมาก จากนั้นคลายกำปั้นออก สั่งให้กล้ามเนื้อแขนคลายตั๋ว คลายลงไปอีก คลายลงไปอีก คราวนี้ลองเอาอีกมือมาจับแขนดูจะพบว่าแขนนุ่ม เพราะผ่อนคลาย
ต่อมาฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว โดยนั่งตัวตรงยึดหลังขึ้น อย่างอแล้วหลับตา หายใจเข้าลึกๆ จนเต็มปอด กลั้นไว้สักครู่ นับหนึ่งถึงสิบในใจแล้วค่อยๆ ปล่อยหรือผ่อนลมหายใจออกทางจมูกเบาๆ ช้าๆ พร้อมกับสั่งให้ร่างกายผ่อนคลายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ทำเช่นนี้สามรอบก็จะรู้สึกว่าความคิดที่ค้างคาอยู่เมื่อกี้หายไปหมดแล้ว เพราะการผ่อนคลายร่างกายคือการวางความคิดลงไปด้วย
วิธีเช็ก เราจะรู้ว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายลงหรือไม่ ให้ยิ้ม เพราะจุดที่สังเกตได้ง่ายที่สุดก็คือบนใบหน้าของเรานี่เอง ถ้าเราผ่อนคลายเราจะยิ้มได้ คุณหมอย้ำว่าให้ลองยิ้มดู ถ้ายิ้มไม่ได้ก็แปลว่ายังไม่ผ่อนคลาย ยิ้มนิดๆ ก็ถือว่าใช้ได้แล้ว เช่น ยิ้มแบบพระพุทธรูปก็ได้ พร้อมกับแนะว่าจากนี้ขอให้ยิ้มเป็นอาจิณ ยิ้มทุกลมหายใจเข้าออก
การสังเกตลมหายใจ
เริ่มจากฝึกตนให้รู้ว่าตัวเองกำลังหายใจเข้า – กำลังหายใจออก แล้วเอาการผ่อนคลายร่างกายมาใช้ร่วมด้วย โดยหายใจเข้าเต็มปอด รับรู้ว่าหายใจเข้า หายใจออก รู้ว่าหายใจออก และสั่งให้ร่างกายผ่อนคลาย แล้วยิ้ม รับรู้ความผ่อนคลายไปด้วย
วิธีทำ ทำไล่ไปให้ครบ 1 รอบก่อน โดยเริ่มจากหายใจเข้า – หายใจออก ผ่อนคลาย แล้วยิ้ม นับเป็น 1 รอบ จากนั้นทำต่อเนื่องแล้วแต่เวลาจะอำนวย แต่อย่างน้อยควรฝึกทั้งหลังตื่นนอน และก่อนเข้านอน
การสังเกตความรู้สึกบนร่างกาย
ใช้วิธีดึงความสนใจมารับรู้ความรู้สึกทั้วร่างกาย เริ่มจากทำความรู้สึกบนผิวกายก่อน ชั้นที่ 1 ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมา แล้วเอามืออีกข้างลูบแขนเบาๆ แบบไม่ให้ฝ่ามือหรือนิ้วมือแตะถูกผิวหนัง ให้แตะอย่างมากแค่ขน แล้วเอาความสนใจจดจ่อรับรู้ความรู้สึกที่ผิวหนังบนแขน รับรู้ความรู้สึกขนลุก ความรู้สึกซูซ่าเมื่อลูบฝ่ามือผ่านไป
ขั้นที่ 2 ประสานมือทั้งสองข้างวางไว้บนตัก ผ่อนคลายแขน คอ บ่า ไหล่ หลับตา จากนั้นเอาความสนใจไปจดจ่อรับรู้ความรู้สึกที่อุ้งมือสองข้างนี้ ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกอุ่น ร้อน ลมพัดผ่าน ความรู้สึกจี๊ดๆ เหมือนมีเข็มจิ้ม ความรู้สึกวูบวาบผ่าวๆ ความรู้สึกเหน็บชารับรู้ไปเรื่อยๆ ถ้าไม่รู้สึกอะไรเลย ให้ผ่อนคลายร่างกายลงไปก่อน ผ่อนคลาย ยิ้ม แล้วรับรู้ความรู้สึกบนฝ่ามือ เอาการหายใจเข้ามาใช้ร่วมด้วยก็ได้ เริ่มจากหายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลาย ยิ้ม แล้วรับรู้ความรู้สึกบนฝ่ามือนับเป็น 1 รอบ
ขั้นที่ 3 เมื่อรับรู้ความรู้สึกบนฝ่ามือเป็นแล้ว คราวนี้ลองกวาดความสนใจไปทั่วร่างกาย กวาดไปทีละส่วน กวาดไปถึงไหนก็รับรู้ความรู้สึกบนผิวหนังที่นั่น เริ่มตั้งแต่ตรงรูจมูกก่อน เพราะมีความรู้สึกลมผ่านเข้าออกให้รับรู้อยู่แล้ว แล้วแผ่ขยายพื้นที่ไปรับรู้รอบๆ ปาก จมูก แก้ม ตา คิ้ว หน้าผาก จนรับรู้ความรู้สึกได้ทั่วใบหน้า แล้วกวาดความสนใจต่อไปอีก
ไปรับรู้หนังศีรษะตอนบน ตอนข้าง ท้ายทอย จากนั้นขยายออกไปให้ทั่วร่างกาย แขนสองข้าง หน้าอก หน้าท้อง หลัง
บั้นเอว ขาสองข้าง เข่า น่อง เท้า ฝ่าเท้า
ขั้นที่ 4 ฝึกรับรู้ความรู้สึกทั้งตัวทุกรูขุมขนพร้อมกันเหมือนเรานั่งอยู่แล้วมีคนเอากระป๋องน้ำอุ่นมาราดจากศีรษะลงมา
รู้สึกอุ่นวาบตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า รู้สึกได้ทั้งตัว จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้สักครู่ หายใจออกช้าๆ ยาวๆ ผ่อนคลาย ยิ้ม
รับรู้ความรู้สึกทุกรูขุมขนทั่วตัว ทำแบบนี้เป็นวงจร หายใจเข้าหายใจออก ผ่อนคลาย ยิ้ม รับรู้ความรู้สึกทุกรูขุมขน
การสังเกตความคิด
คุณหมอสันต์อธิบายว่า บางครั้งแม้เราจะใช้เครื่องมือทั้ง 4 อย่างพร้อมกัน แต่สำหรับความคิดที่แรง มันก็เจาะเข้ามาจนได้ ทำให้เรา”เผลอคิด” ขณะที่กำลังใช้เครื่องมือวางความคิด เมื่อเผลอคิด อย่าพยายามแก้ไขโดยการไล่ความคิด เพราะการไล่ความคิดก็เป็นการคิดอีก
วิธีทำ ให้ใช้การสังเกตความคิด ขณะที่เอาความสนใจไว้ที่ลมหายใจก็ดี หรือความรู้สึกบนผิวกายก็ดี ให้ความสนใจ
ว่าในใจเรากำลังมีความคิดอะไรอยู่หรือเปล่า ถ้ามองเห็นแล้วความคิดมันหนีไปก่อนก็แล้วไป จากนั้นให้กลับมาสนใจ
ลมหายใจต่อ แต่ถ้าความคิดยังอยู่ ให้เอาความสนใจเฝ้าสังเกตมันอยู่ข้างนอก สนใจแบบเฝ้าสังเกตอยู่ข้างนอก ไม่เข้าไปผสมโรงคิดต่อยอดนะ สังเกตอยู่สักพัก คุณหมออธิบายว่า แล้วความคิดจะหายไปเอง เพราะความคิดมีธรรมชาติเกิดขึ้นแล้วดับไปพอมันหายไปแล้ว เราก็กลับมาอยู่กับลมหายใจ
สมาธิ
วิธีทั้งหมดที่ผ่านมาจะช่วยให้เราดึงความสนใจมาอยู่กับลมหายใจ หายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลาย ยิ้ม ขู่ ฝ่าเป็นวงจร
วิธีทำ ให้จดจ่อความสนใจอยู่กับวงจร เพื่อปิดช่องไม่ให้ความคิดเข้ามา การจดจ่อเช่นนี้เรียกว่าสมาธิ ปล่อยให้ความสนใจจมลึกลงไป ลึกลงไปในความไม่มีอะไร ไม่มีความคิด ไม่มีอะไรอย่างอื่น สิ่งที่ใช้เป็นเป้าในการจดจ่อ ไม่ว่าจะเป็นลมหายใจหรือความรู้สึกบนผิวกายก็ดูจะแผ่วห่างออกไป ห่างออกไป
การสะดุ้งตัวเองให้ตื่น
เมื่อความคิดเริ่มจะหมด ความง่วงก็จะมาเยือน เรียกว่าตกภวังค์ หากมาถึงตรงนี้ ต้องใช้การสะดุ้งตัวเองให้ตื่นขึ้นมารับรู้เดี๋ยวนี้
วิธีทำ ต้องฝึกขณะที่กำลังจะโงกหลับ เตือนตนเองให้กลับมารับรู้กับปัจจุบัน เสมือนเป็นการฝึกงัดหินที่กำลังจะกลิ้งลงเขาทางขวาให้กลิ้งไปทางซ้าย คุณหมออธิบายว่า ต้องใช้ความพยายามฝึกมากหน่อย พองดได้สำเร็จก็จะพบกับความตื่นหรือสว่างอย่างยิ่งโดยไม่มีความคิด ไม่มีอะไรเลย มีแต่ความตื่นและสามารถรับรู้อยู่นั่นก็คือ “ความรู้ตัว” อันเป็นปลายทางที่เราตั้งใจจะมา
ใครที่กำลังมีความเครียด ลองทำตามนี้ได้เลยค่ะ จะช่วยให้การปล่อยวางเป็นเรื่องง่ายมากขึ้น
ที่มา นิตยสารชีวจิต
เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ
ลืม ความกังวล ด้วยกิจกรรมง่ายๆ วันละ 5 นาที
พาใจของเรากลับบ้าน เรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบัน
3 เทคนิค การหายใจ ช่วยให้ผ่อนคลาย คลายเครียด และคลายกังวล
