ปัญหากระดูกและข้อโดยเฉพาะเรื่องของ ข้อเข่าเสื่อม เป็นอีกหนึ่งปัญหาที่คนเรามักมองข้าม เพราะการเจ็บปวดที่มองไม่เห็นกว่าจะมาใส่ใจก็อาจจะเกิดขึ้นเมื่อสายไปแล้ว เช่นเมื่อมีอาการปวด อาการเจ็บจี๊ด จึงจะไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูก หรือเริ่มกินอาหารที่มีแคลเซียม แต่รู้ไหมคะว่า เราดูแลกระดูก ป้องกันข้อเสื่อม ยืดระยะเวลาความเสื่อมให้ช้าลงได้
สำหรับการดูแลกระดูก และข้อ นอกจากการเสริมแคลเซียมแล้วอีกหนึ่งวิธี คือการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การปั่นจักรยานแรงต้านต่ำ การทำสคอช ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงต้านต่ำ ที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพื่อพยุงข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย
แต่….การออกกำลังกายทุกวันนี้ แอดยอมรับเลยว่าทำได้ยากมาก โดยเฉพาะการออกกำลังกายกลางแจ้ง เพราะมลพิษรอบด้าน ยิ่งช่วงเดือนมกราคม – มีนาคม ที่กลายเป็นฤดูฝุ่น ยิ่งทำให้การออกกำลังกายนอกบ้านเหมือนพาตัวเองไปสูดดมยาพิษ วันนี้ แอดจึงรวบรวมวิธีดูแลข้อเข่าให้แข็งแรงที่ทำได้เองที่บ้านมาฝากกันค่ะ
How To ป้องกันข้อเสื่อม ทำวันนี้ ยืดความเสื่อมได้วันนี้
ออกกำลังกาย ในบ้าน
การออกกำลังกายในบ้าน ด้วยอุปกรณ์ในบ้าน เช่นเก้าอี้ โต๊ะ เป็นหนึ่งวิธีที่ช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรงได้เป็นอย่างดี โดยท่าที่แนะนำคือ
ท่าที่ 1 ) นั่งบนเก้าอี้ ขาข้างหนึ่งทิ้งลง วางเท้าที่พื้น ขาอีกข้างเหยียดตรง ขนานกับพื้น กระดกเท้าขึ้นตั้งฉาก ค้างไว้ 10 วินาที ทำวันละ 30 – 50 ครั้ง ต่อข้าง (สามารถแบ่งทำตลอดทั้งวันได้)
ท่าที่ 2 ) ยืนจับพนักพิงเก้าอี้ที่มั่นคง ย่อขาลงเล็กน้อย ใช้หัวเข่าหนีบลูกบอล หรือตุ๊กตาไว้ตรงกลาง ค้างไว้ 10 วินาที วันละ 30 ครั้ง แบ่งทำ เช้า กลางวัน เย็น
ปรับสิ่งแวดล้อมภายในบ้าน
การปรับสิ่งแวดล้อมต่างๆ ภายในบ้าน เป็นอีกหนึ่งข้อที่มักถูกละเลย หลายคนอาจคิดว่าเพียงแค่ย้ายห้องนอนจากชั้นบนที่ต้องเดินขึ้น – ลง บันได มาอยู่ชั้นล่างของบ้าน แต่แค่นั้นอาจไม่เพียงพอ ยังมีส่วนต่างในบ้านที่ก่อให้เกิดภาวะข้อเข่าเสื่อมได้อีกไม่ว่าจะเป็น
- พื้นในบ้าน ควรเลือกแบบที่ไม่ลื่น เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ
- เตียง ควรเลือกแบบที่ไม่สูงมากนัก เพื่อลดแรงกระแทก รวมถึงทำให้ไม่ต้องปีนขึ้นเตียง
- สุขภัณฑ์ ควรเลือกแบบที่ชักโครก เพื่อป้องกันการนั่งงอเข่า ที่เป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดเข่า
- เก้าอี้ต่างๆ ในบ้าน ควรเลือกที่มีความสูงพอดีกับขา เพื่อไม่ให้ต้องนั่งงอเข่าเป็นเวลานานๆ
- บันได สำหรับผู้สูงอายุที่จำเป็นต้องขึ้นลงบันได ควรมีราวบันไดที่มั่นคง เพื่อเป็นหลักยึดเกาะ
- สวมใส่รองเท้าในบ้านที่นุ่ม เพื่อลดแรงกระแทกในขณะเดิน
พฤติกรรมเสี่ยงที่ทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น
นอกจากการปรับตัวบ้านแล้ว อีกสิ่งที่ควรต้องปรับเพื่อ รักษาข้อ และกระดูกให้แข็งแรง คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และความเคยชินต่างๆ รวมถึงท่าทาง โดยเฉพาะการเดิน และการนั่ง ซึ่งส่งผลอย่างมากต่อข้อต่อ โดยเฉพาะข้อเข่า สำหรับการพฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง คือ
- การนั่งงอเข่าเป็นเวลานานๆ ทั้งจากการนั่งกับเก้าอี้เตี้ย หรือการนั่งพับเพียบ และขัดสมาธิ
- เลี่ยงการทำงานที่ต้องยืน หรือเดิน เป็นเวลานานๆ
- หากต้องขึ้นลงบันได ควรลงน้ำหนักเต็มเท้า และขึ้น – ลง ทีละก้าว
- หลีกเลี่ยงการถือ หรือแบกของหนัก
- ไม่คลานเข่า
นอกจากนั้นแล้ว อีกสิ่งที่สำคัญที่สุด คือการควบคุมน้ำหนักตัว ไม่ให้สูงเกินไป จะช่วยยืดระยะเวลาของข้อเข่าได้
ทั้งนี้ นายแพทย์ ฟูกิจ ชีวสุวิทย์ แพทย์ศัลยกรรมกระดูกและข้อ เฮลท์ลิ้งก์คลินิก ให้คำแนะนำในการสังเกตความผิดปกติของกระดูกและข้อไว้อย่างง่ายๆ ที่สามารถทำได้ด้วยตนเองคือ ระยะการใช้งานต่างๆ ที่สั้นลง เช่น จากที่เคยเดินได้ 1 ชั่วโมง ลดเหลือเพียง 20 -30 นาที หรืออาการ ปวด บวม แดง อุ่นร้อน หากมีอาการเหล่านี้ ควรมาพบแพทย์ เพื่อตรวจรักษา
สนับสนุนข้อมูล โดย Health Link Clinic รักษาข้อเข่าเสื่อม ไม่ต้องผ่าตัด
โทร 02-415-5199, 064-649-4629
