ไขข้อสงสัย 17 งานวิจัยเรื่อง อาหารกับ ความอ้วน
ว่าด้วยเรื่องอาหารกับ ความอ้วน ผู้ป่วยของผมที่เป็นโรคอ้วนมีอยู่ไม่น้อย ผมเองลองใช้สูตรลดความอ้วนกับคนไข้ไปสารพัดสูตร บ้างก็ได้ผล บ้างก็ไม่ได้ผล มีอยู่ช่วงหนึ่งผมไปทำรายการโทรทัศน์ให้ช่อง 3 ชื่อ เต้นเปลี่ยนชีวิต (Dance Your Fat Off) ผมใช้สูตรของหมอฝรั่งเศสคนหนึ่งชื่อ ดูกอง ซึ่งให้กินโปรตีนเป็นหลัก ไม่ให้กินแป้ง น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตใด ๆ เลย มันก็ได้ผลดีอยู่ระยะหนึ่ง พอคล้อยหลังกันไปหนึ่งปี กลับมาเจอหน้าอีกทีก็กลับเป็นกระปุกตังฉ่ายเหมือนเดิม
พอตัวหมออัทคิน (Atkin) ต้นตำรับสูตรลด ความอ้วน แบบไม่กินคาร์โบไฮเดรต ต้องมาตายด้วยโรคหัวใจขาดเลือดเสียเอง ผมก็ชักจะเชื่องานวิจัยใหม่ที่ว่า สูตรให้กินโปรตีน ห้ามกินแป้งนั้น มันไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว ผมก็เลยเลิกใช้สูตรนั้นไป พอผมไปพบกับเพื่อนหมอชาวอเมริกันที่หากินทางผ่าตัดมัดกระเพาะจนมีชื่อเสียง เขาบอกผมว่าเขาก็มีปัญหากับการที่คนไข้ของเขาผ่าตัดไปแล้วใหม่ ๆ ก็ผอมดี แต่ต่อมาก็กลับมาอ้วนใหม่ นี่แสดงว่าสูตรมัดกระเพาะ
ที่ว่าเด็ด ๆ แล้วก็ยังไม่เวิร์ค
อาหารกับความอ้วน
พอดีช่วงสองสามปีหลังผมรักษาคนไข้หัวใจ โดยให้เขากินอาหารแบบพืชเป็นหลัก ไม่ใช้น้ำมัน ไม่สกัด ไม่ขัดสี คือกินอาหารแบบใกล้เคียงสภาพธรรมชาติมากที่สุด สูตรนี้เรียกกันว่า Plant-Based Whole Foods ให้กินแบบอิ่มหมีพีมัน ไม่ให้อดอยาก แต่ไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น รวมทั้งนม ไข่ และปลา ถ้าหิวก็กินข้าวกล้องหรือมันเทศที่ไม่ปอกเปลือก อยากกินเท่าไหร่ก็ได้
คือทำตามงานวิจัยที่คนอื่นเขารักษาโรคหัวใจด้วยวิธีนี้แล้วได้ผล ผมสังเกตว่าคนไข้ที่อ้วนค่อย ๆ ผอมลงแบบมีชั้นเชิง
คือผอมแต่ดูมีชีวิตชีวา ไม่ซูบ แล้วไม่เดือดร้อนว่าหิวหรือทรมานอะไรด้วย บางคนน้ำหนักลดลงแบบเป็นผลพลอยได้มากถึง 20 กิโลกรัม
แล้วต่อมาผมก็มีคนไข้อีกคนหนึ่งเป็นคนหนุ่มอายุ 40 แต่น้ำหนัก 80 กว่ากิโล ผมรักษาโรคนอนกรนให้เขามาสามปี ทำอย่างไรก็ไม่หาย ใส่งวงช้าง (CPAP) ก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว ลดน้ำหนักอย่างไรก็ไม่ลง จนเขาประท้วงว่าผมจะ
ไม่ได้กินอะไรอยู่แล้วนะ แต่อาการก็ยังหนักอยู่ คือเวลาเป็นประธานในที่ประชุมชอบหลับคา เวลาขับรถก็หลับใน จนรถไถลออกไหล่ทางกึง ๆ ๆ จึงตื่น
สถานการณ์มีแต่ทรงกับทรุด ผมยุให้เขาหาอะไรสักอย่างในชีวิตทำ เพื่อที่เขาจะได้ทุ่มเทออกกำลังกาย เช่น ไปปีนเขาหิมาลัย แต่เขาหันไปเอาดีทางจักรยาน และจะไปแข่งปั่นจักรยานที่ฝรั่งเศส พวกเพื่อนนักปั่นด้วยกันก็ชวนเขากินอาหารแบบที่แชมป์ปั่นฝรั่งเศสเกมเขากินอยู่ ซึ่งเป็นอาหารแบบที่ผมขอเรียกว่า “เจดิบ” เป็นการกินตามฝรั่งซึ่งเขาเรียกว่า Raw Vegan หมายความว่าตั้งแต่ตื่นนอนถึงเข้านอนจะกินแต่พืชล้วน ๆ และต้องเป็นพืชที่ไม่ปรุงด้วยวิธีใด ๆ ด้วย จะอบต้ม นึ่ง หรือย่าง ก็ไม่ได้ทั้งนั้น
ดังนั้นอาหารที่กินได้ก็จะเป็นผลไม้เสียเป็นส่วนใหญ่ เขากินแตงโมทีละลูกคนเดียว ผ่าครึ่งออกเป็นสองซีก เอาช้อนโต๊ะควัก กินแก้วมังกรทีละ 18 ลูกเป็นต้น จนภรรยาเขาต้องย้ายที่ช็อปจากพารากอนไปช็อปที่ตลาดไทแทน เพราะเขากินผลไม้เยอะมาก ผมถามเขาว่ากินแบบนี้หาที่กินไม่ยากเหรอ เขาบอกว่าไม่ยากเลย เข้าร้านสะดวกซื้อก็ซื้อกล้วยกับแอ๊ปเปิ้ล ข้างถนนทุกสายก็หยุดซื้อผลไม้หั่นที่รถเข็นขายได้
ประเด็นที่จะพูดถึงก็คือ หลังจากกินแบบนี้แล้วเขากลับมาพบกับผม ปรากฏว่าโรคนอนกรนของเขาหายเป็นปลิดทิ้ง ลดน้ำหนักไปได้ 10 กว่ากิโล หน้าตาหนุ่มและหล่อขึ้นโข แต่ที่เขาชอบมากก็คือเขาปั่นจักรยานได้แรงและเร็วขึ้น มีแรง
ไม่มีทีท่าว่าจะหิวและโหย เพราะหิวเมื่อไหร่ก็กินเมื่อนั้น ไม่มีอด และในแง่หลักฐานวิทยาศาสตร์ กินแบบนี้ก็ไม่มีอ้วน เพราะทุกวันนี้ยังไม่มีหลักฐานวิทยาศาสตร์แม้แต่ชิ้นเดียว ที่จะบอกว่าใครกินผลไม้ไม่ว่าจะหวานหรือไม่หวานแล้วจะอ้วน
คนไข้ท่านนี้ทำให้ผมชอบใจสูตรอาหารลด ความอ้วน แบบเลิกกินเนื้อสัตว์ขึ้นมาทันที จึงใช้สูตรนี้กับคนไข้ของผมที่ลดน้ำหนักทุกคนเรื่อยมา ซึ่งก็ได้ผลทุกราย สูตรนี้ง่ายมาก คือ
- กินแต่พืช พืชอะไรก็ได้ กินเข้าไปเถอะ ถ้าหิวก็กินถั่ว กินนัท กินมันเทศ
- ห้ามใช้น้ำมัน (ผัด ทอด) ไม่ว่าจะน้ำมันอะไร มะกอกหรือมะพร้าวก็ห้ามใช้หมด
- ไม่กินของสกัด เช่น น้ำตาล หรืออาหารบรรจุสำเร็จต่าง ๆ
- ไม่กินแป้งขัดสี เช่น ไม่กินข้าวขาว ขนมปังขาว กินแต่ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีต
ใครจะเคร่งครัดแค่ไหนก็แล้วแต่กำลังของแต่ละคน จะห้าวหาญแบบเจดิบเลยก็ได้ ไม่ว่ากัน หรือจะแอบกินของชอบเป็นบางวันก็แล้วแต่อีก ไม่ว่ากัน ท่านผู้อ่านเอาไปลองดูนะครับในบทนี้ผมจะเล่างานวิจัยต่าง ๆ ที่เป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ให้ท่านเอาไปประยุกต์ใช้ในการลดน้ำหนัก ดังนี้
1. สูตรลดน้ำหนักแบบไหนก็พอ ๆ กัน สำคัญที่ลูกอึด
งานวิจัย A to Z Trial เปรียบเทียบอาหารลดน้ำหนัก 4 สูตร คือ Atkin, Zone, Ornish, LEARN พบว่าทุกสูตรลดน้ำหนักได้มากน้อยต่างกันเล็กน้อย แต่กลับไปเสมอกันหมดเมื่อวิจัยไปครบ 1 ปี โดยที่ปัจจัยเดียวที่บ่งชี้ว่าการลดน้ำหนักจะสำเร็จได้ต่อเนื่องถึง 1 ปีคือ ความสามารถที่จะเกาะติดกับสูตรอาหารของตนโดยไม่ทิ้งกลางคัน
2. ความสำเร็จของการผ่าตัดมัดกระเพาะอยู่ที่อาหาร ไม่ใช่ที่การผ่าตัด
งานวิจัยให้ผู้ป่วยเบาหวานที่ไม่ได้ผ่าตัดมัดกระเพาะ กินอาหารเช่นเดียวกับผู้ป่วยหลังผ่าตัดมัดกระเพาะ พบว่ากลุ่มผู้ป่วยที่ไม่ได้ผ่าตัดมัดกระเพาะดีขึ้นจากโรคเบาหวาน มากยิ่งกว่าผู้ป่วยเบาหวานที่ผ่าตัดมัดกระเพาะอาหารเสียอีก ผู้วิจัยสรุปว่า การที่เบาหวานดีขึ้นหลังการผ่าตัดมัดกระเพาะ เป็นเพราะการปรับอาหารอย่างเข้มงวดหลังการผ่าตัด ไม่ใช่เพราะการผ่าตัด
3. อาหารเนื้อสัตว์มีไขมันที่ให้แคลอรีมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของทั้งหมด
งานวิจัยสุ่มเอาเนื้อไก่ในซูเปอร์มาร์เก็ตที่อังกฤษมาตรวจวิเคราะห์ที่มาของแคลอรีทั้งหมด พบว่า แคลอรีที่ได้จากเนื้อไก่นั้นส่วนใหญ่ได้มาจากไขมัน ไม่ใช่มาจากโปรตีน คือเนื้อแต่ละชิ้นได้แคลอรีจากไขมันมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมด ทั้งนี้เป็นเพราะวิธีการเลี้ยงสัตว์เพื่อเอาเนื้อ ในปัจจุบันใช้วิธีที่ทำให้สัตว์มีไขมันแทรกอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อมาก
4. อาหารเนื้อสัตว์ทำให้อ้วน
งานวิจัยอีพิคในยุโรป ได้รายงานสรุปความสัมพันธ์ของชนิด อาหารกับความอ้วน ว่าเมื่อควบคุมด้วยการแยกปัจจัยกวนทุกอย่างออกไปแล้วพบว่า อาหารเนื้อสัตว์สัมพันธ์กับความอ้วนมากที่สุด
งานวิจัยติดตามกลุ่มคนเซเว่นเดย์แอดเวนตีส จำนวน 71,000 คนพบว่า ยิ่งกินเนื้อสัตว์น้อย ยิ่งมีดัชนีมวลกายต่ำ ขณะเดียวกันยิ่งกินเนื้อสัตว์มาก ยิ่งมีภาวะขาดสารอาหารเมื่อเทียบกับตารางสารอาหารมาตรฐานมาก ผลสำรวจสุขภาพและอาหารของประชากรสหรัฐฯ (NHANES) พบว่า มีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการกินเนื้อสัตว์กับความอ้วน
งานวิจัยติดตามพนักงานชิคาโกเวสเทิร์นอีเล็กตริก 1,730 คน นาน 8 ปี พบว่า โปรตีนจากเนื้อสัตว์สัมพันธ์กับความอ้วน ขณะที่โปรตีนจากพืชสัมพันธ์กับการลดความอ้วน
5. อาหารพืชทำให้ลดน้ำหนักได้
งานวิจัยเปรียบเทียบอาหารสุขภาพ แนะนำโดยโครงการศึกษาไขมันแห่งชาติสหรัฐฯ (NCEP) ซึ่งมีเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบปกติ กับอาหารแบบเจ (วีแกน) ซึ่งงดเนื้อสัตว์เข้มงวด ให้กินเปรียบเทียบกันอยู่นาน 2 ปี พบว่า อาหารวีแกนลดน้ำหนักได้ดีกว่า
อีกงานวิจัยหนึ่งสุ่มตัวอย่างแบ่งคนอ้วนออกเป็น 4 กลุ่ม ให้กลุ่มหนึ่งกินอาหารปกติ (มีเนื้อสัตว์) อีกกลุ่มกินมังสวิรัติ แต่กินปลาด้วย อีกกลุ่มกินมังสวิรัติแท้ ๆ (มีไข่และนม) อีกกลุ่มกินวีแกน (กินพืชล้วน ๆ ไม่กินเนื้อสัตว์เลย) พบว่า กลุ่มกินวีแกนลดน้ำหนักได้มากที่สุด โดยทุกกลุ่มยังทานอาหารของตัวเองได้ดี
6. เปลี่ยนแนวคิดจากแคลอรีมาเป็นคุณค่าทางโภชนาการต่อแคลอรีดีกว่า
งานวิจัยหนึ่งเปลี่ยนหน่วยนับอาหารผู้ป่วยเบาหวานจากนับเป็นแคลอรีมาเป็นนับด้วยคุณค่าทางโภชนาการต่อแคลอรี หมายถึงว่ามีโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และกากใยอาหาร ซึ่งเป็นคุณค่าอื่นอยู่ในแต่ละแคลอรีมากหรือน้อย แล้วทำวิจัยเปรียบเทียบการกินแบบระมัดระวังจำกัดจำนวนแคลอรี กับกินแต่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่อแคลอรีสูง โดยไม่จำกัดจำนวนแคลอรี
พบว่า กลุ่มผู้ป่วยเบาหวานที่เน้นเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่อหน่วยแคลอรีสูง (High Nutrient Density : HND) สามารถลดน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า และทำให้ตัวชี้วัดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือดดีกว่ากลุ่มที่เลือกอาหารด้วยวิธีนับแคลอรีแบบดั้งเดิม
7. ฟรักโทสในเครื่องดื่มทำให้น้ำหนักเพิ่ม ฟรักโทสในอาหารธรรมชาติทำให้น้ำหนักลด
งานวิจัยแบบสุ่มตัวอย่าง แบ่งกลุ่มเปรียบเทียบให้คนอ้วนกินอาหาร 2 แบบ คือ กลุ่มจำกัดแคลอรีเข้มงวด แต่ยอมให้กินฟรักโทสในรูปแบบน้ำตาลเพิ่มในเครื่องดื่มและอาหารสำเร็จรูป (20 กรัมของฟรักโทสต่อวัน) กับกลุ่มจำกัดแคลอรีปานกลาง โดยให้กินฟรักโทสในอาหารธรรมชาติ (50 – 70 กรัมของฟรักโทสต่อวัน) นาน 6 สัปดาห์
พบว่า กลุ่มที่กินอาหารแคลอรีปานกลางในรูปแบบฟรักโทสในอาหารธรรมชาติลดน้ำหนักได้มากกว่า (4.2 กิโลกรัมเทียบกับ 2.8 กิโลกรัม) ทั้ง ๆ ที่กินแคลอรีโดยรวมมากกว่า
8. การกินนัทบาร์ที่ไม่ใส่น้ำตาลไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม
นัทบาร์เป็นผลเปลือกแข็ง (นัท) ที่อัดเป็นแท่ง เพื่อความสะดวกในการพกใส่กระเป๋าไว้กิน งานวิจัยหนึ่งสุ่มตัวอย่างแบ่งคนอ้วน 94 คนออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินอาหารตามใจปาก อีกกลุ่มหนึ่งให้กินอาหารตามใจปากบวกกับให้กินผลไม้สองผลและนัทบาร์อีกหนึ่งแท่งทุกวัน (รวม 340 แคลอรีต่อวัน) เป็นเวลา 8 สัปดาห์
พบว่า การเพิ่มผลไม้วันละสองผลและเพิ่มนัทบาร์วันละหนึ่งแท่ง ไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มแตกต่างจากกลุ่มที่ไม่กินผลไม้และไม่กินนัทแต่อย่างใด วงการแพทย์ยังไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงว่าเมื่อเพิ่มการบริโภคแคลอรีไปถึงวันละ 340 แคลอรีแล้ว ทำไมน้ำหนักไม่เพิ่มได้แต่คาดเดาเอาว่าการที่แคลอรีส่วนเพิ่มเป็นพืชผักในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ (Whole Food) ทำให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารมากกว่า ทำให้อิ่มนานและมีความอยากอาหารอื่น ๆ น้อยลง
9. ผลไม้อบแห้งบางชนิดลดน้ำหนักได้ บางชนิดลดไม่ได้
งานวิจัยสุ่มแบ่งกลุ่มคน 160 คนออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินแอ๊ปเปิ้ลอบแห้ง 75 กรัมเพิ่มจากอาหารปกติทุกวัน อีกกลุ่มหนึ่งให้กินพลัมอบแห้ง 75 กรัมทุกวัน เป็นเวลานาน 1 ปี พบว่าทั้งสองกลุ่มน้ำหนักตัวลดลง 1.5 กิโลกรัม กลุ่มที่กินแอ๊ปเปิ้ล (เทียบได้กับวันละ 2 ลูก) มีไขมันลดลง 24 เปอร์เซ็นต์ ขณะที่กลุ่มกินพลัม ไขมันไม่ลดอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งสองกลุ่มมีสารบ่งชี้ปฏิกิริยาการอักเสบในร่างกายลดลง โดยกลุ่มที่กินพลัมลดลงมากกว่า
อีกงานวิจัยหนึ่งให้คนกลุ่มหนึ่งกินมะเดื่ออบแห้ง (120 กรัม) ซึ่งมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้สูงเพิ่มจากอาหารปกติ กินทุกวันนาน 5 สัปดาห์ แล้วชั่งน้ำหนักและตรวจเลือด พบว่า น้ำหนักตัวไม่เปลี่ยนแปลง ทั้งไขมันและน้ำตาลในเลือดก็ไม่เปลี่ยนแปลงด้วย
อีกงานวิจัยหนึ่งให้คนกินลูกเกดแห้ง (Raisin) วันละ 1 ถ้วยควบคู่กับการเดินเบา ๆ ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ แล้ววัดความดันและเจาะเลือด พบว่า ความดันเลือดลดลง ไขมัน LDL ลดลง 13.7 เปอร์เซ็นต์ และสารบ่งชี้การอักเสบในร่างกายลดลง
งานวิจัยทั้งสามชิ้นนี้บ่งชี้ว่า ผลไม้อบแห้งซึ่งเป็นอาหารในสภาพใกล้เคียงธรรมชาติ ไม่ได้สกัดเอากากใยทิ้งและไม่ได้เพิ่มน้ำตาลเข้าไป เป็นแหล่งของใยอาหารที่อาจช่วยลดการดูดซึมอาหารให้พลังงานอื่นเข้าสู่ร่างกายได้ช้าและน้อยลง ทำให้ไม่อ้วน
10. ถ้าไม่ชอบกินผลไม้ กินธัญพืชไม่ขัดสีแทนก็ได้ประโยชน์
งานวิจัยสุ่มตัวอย่างแบ่งคนอ้วนที่ไม่ออกกำลังกายและไม่กินผักผลไม้ออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้เปลี่ยนแป้งชนิดขัดสีในอาหารเป็นแป้งชนิดไม่ขัดสีนาน 8 สัปดาห์ แล้วตรวจเลือดและอุจจาระเปรียบเทียบกัน พบว่า กลุ่มที่เปลี่ยนแป้งขัดสีเป็นแป้งไม่ขัดสีมีสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น ตัวบ่งชี้การอักเสบในร่างกายลดลง และมีผลเปลี่ยนชนิดแบคทีเรียในอุจจาระไปในทิศทางที่มีแบคทีเรียแล็คโตบาซิลลัส (เป็นมิตร) เพิ่มขึ้น และมีแบคทีเรียคลอสตริเดียม (เป็นตัวก่อโรค) ลดลง
11. อาหารคือยาเสพติด จึงสำคัญที่จะเสพของดีหรือของไม่ดี
งานวิจัยด้วย PET Scan ดูการเปลี่ยนแปลงในสมองของคนอ้วนเมื่อตอบสนองต่อรางวัลคือการได้กินอาหารที่ชอบ พบว่าสมองมีการเปลี่ยนแปลงเหมือนกับคนติดยาเสพติดโคเคนเมื่อได้รางวัลคือได้เสพยาเสพติด ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะไปตั้งแง่ว่าอาหารชนิดไหนเสพติด ประเด็นสำคัญอยู่ที่ในเมื่ออาหารเป็นสิ่งเสพติดแล้ว ความสำคัญจึงมาตกอยู่ที่จะเลือกเสพอาหารที่ดีหรืออาหารที่ไม่ดี
12. อาหารพืชเป็นหลัก มีคุณค่าครบถ้วนกว่า ปลอดภัยกว่า
งานวิจัยสำรวจสุขภาพและอาหารของประชาชนสหรัฐฯ (NHANES) ในกลุ่มตัวอย่าง 13,292 คน ในจำนวนนี้เป็นมังสวิรัติ 851 คน พบว่า คนที่กินมังสวิรัติได้แคลอรีต่ำกว่าคนกินเนื้อสัตว์ เฉลี่ย 500 แคลอรี และได้ใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี ไทอามีน ไรโบฟลาวิน โฟเลต แคลเซียม แมกนีเซียม และเหล็กมากกว่าคนกินเนื้อสัตว์
จึงสรุปว่า อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน โดยได้รับแคลอรีต่ำกว่าจึงเหมาะสมที่จะแนะนำให้เป็นอาหารลดความอ้วนได้โดยปลอดภัย
13. ความเข้าใจที่ว่าอาหารเนื้อสัตว์ทำให้อิ่มมากกว่าอาหารพืชนั้น ไม่เป็นความจริง
งานวิจัยทดสอบความอิ่มหลังกินอาหารชนิดต่าง ๆ ที่มีแคลอรีเท่ากัน โดยใช้ดัชนีวัดความอิ่ม (Satiety Index) พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรต (มันฝรั่ง) ทำให้อิ่มมากที่สุด มากกว่าอาหารเนื้อสัตว์
14. อาหารพืชทำให้อิ่มก่อนที่แคลอรีจะเกิน
งานวิจัยพบว่า ความว่างของกระเพาะเมื่อใส่อาหาร 3 ชนิดเท่ากัน จะว่างจากมากไปหาน้อยคือ น้ำมัน เนื้อวัว และผัก พบว่า ผักผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำและมีน้ำมาก เช่น กินแตงโม 280 กรัมจะได้ 85 แคลอรี แต่หากกินเนื้อไก่หนักเท่ากันจะได้ 480 แคลอรี ขณะที่หากกินน้ำมันในน้ำหนักเท่ากันจะได้ 2,380 แคลอรี ดังนั้นถึงเป็นคนกินจุบจิบ กินเก่งแค่ไหน แต่หากกินพืชเป็นหลัก อย่างไรก็ต้องอิ่มก่อนที่แคลอรีจะเกิน
15. กินอาหารพืชลดน้ำหนัก กินจนอิ่มได้
งานวิจัย Waianae Diet เอาคนมา 21 คน ให้กินอาหารฮาวายแบบดั้งเดิมซึ่งเป็นผักผลไม้และธัญพืช โดยไม่มีเนื้อสัตว์มีสัดส่วนแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต 78 เปอร์เซ็นต์ จากโปรตีนและจากไขมันอย่างละ 11 เปอร์เซ็นต์ โดยให้กินได้จนอิ่ม ไม่จำกัดจำนวน พบว่า หลังจากกินได้ 3 สัปดาห์สามารถลดน้ำหนักได้ 10.8 ปอนด์ และทุกคนทานอาหารได้ดีและชอบด้วย
16. HFCS ความหวานในอาหารอุตสาหกรรม กินไม่อิ่มและทำให้อ้วน
ความหวานในเครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่องและอาหารอุตสาหกรรมทั้งหลาย ทำมาจากน้ำเชื่อมที่ทำจากข้าวโพด (Corn Syrup) ซึ่งถูกทำให้สัดส่วนของฟรักโทสสูงกว่ากลูโคสเพื่อให้หวานสะใจ ได้มีการวิจัยที่มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนียใต้ (USC) พบว่า อาหารรสหวานในท้องตลาดมีสัดส่วนของฟรักโทสสูงผิดธรรมชาติ ยกตัวอย่าง เช่น โคคา-โคล่าและเป๊ปซี่มีสัดส่วนน้ำตาลฟรักโทสต่อกลูโคสเท่ากับ 65 ต่อ 35 สไปรท์มีสัดส่วน 64 ต่อ 36 เป็นต้น
จึงเป็นที่มาของคำเรียกที่ตั้งขึ้นใหม่ในทางโภชนาการว่า “น้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดฟรักโทสสูง” (High Fructose Corn Syrup : HFCS) แต่เมื่อกินเข้าไปแล้ว อวัยวะของร่างกายที่ใช้งานฟรักโทสได้มีที่เดียวคือตับ หากเหลือใช้จะถูกเปลี่ยนเป็นแอซีทิลโคเอ (Acetyl-CoA) แล้วถูกนำเข้าเก็บที่ตับในรูปของไขมัน กลายเป็นไขมันแทรกตับ
อีกอย่างหนึ่ง เวลาที่เรากินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวและแป้ง กลูโคสที่ได้จากอาหารเหล่านี้จะไปกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งจะสั่งให้เซลล์ต่าง ๆ รับเอากลูโคสไปใช้ แต่ฟรักโทสนี้ไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ทำให้น้ำตาลเหลือใช้คาอยู่ในร่างกายมาก มีงานวิจัยระดับระบาดวิทยาอยู่หลายรายที่สรุปได้ว่า คนกินน้ำตาลฟรักโทสจากเครื่องดื่มหวาน ๆ เหล่านี้มาก มีความสัมพันธ์กับการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 สูงกว่าคนที่ไม่ได้กินเครื่องดื่มแบบนี้
ฟรักโทสนี้ ระบบของร่างกายไม่ได้ถือเป็นแหล่งพลังงานสำคัญอย่างกลูโคส จึงไม่มีกลไกย้อนกลับเพื่อรายงานสมองเหมือนอย่างกลไกแจ้งระดับกลูโคส ผลการศึกษาในคนพบว่า เมื่อระดับฟรักโทสในเลือดเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนอิ่ม (Leptin) ไม่ได้เพิ่มระดับขึ้น กลับจะลดระดับลงด้วยซ้ำ ขณะที่กลไกกดการหลั่งฮอร์โมนหิว (Ghrelin) แทนที่จะถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้น กลับถูกลดให้ทำงานน้อยลง ดังนั้นน้ำเชื่อมHFCS จึงเป็นน้ำหวานที่กินได้เรื่อย ๆ กินเท่าไหร่ก็ไม่รู้จักอิ่ม ทำให้คนที่ดื่มเครื่องดื่มใส่น้ำเชื่อม HFCS เป็นประจำมีแนวโน้มจะอ้วนมาก
กลไกการย่อยสลายฟรักโทสมีหลายกลไก แต่ร่างกายมักใช้กลไกที่ต้องใช้เม็ดพลังงาน (ATP) มาก ทำให้เกิดกรดยูริกขึ้นมาเป็นผลพลอยเสีย มีผลวิจัยเชิงระบาดวิทยาที่สรุปได้ตรงกันหลายรายการว่าคนที่ชอบดื่มเครื่องดื่มใส่น้ำเชื่อม HFCS มีความสัมพันธ์กับการมีกรดยูริกในเลือดสูง ทำให้สัมพันธ์ต่อไปถึงการเพิ่มอุบัติการณ์เป็นโรคอีกหลายโรค เช่น โรคเกาต์ โรคเบาหวาน โรคความดันเลือดสูง
17. ฟรักโทสในผลไม้ธรรมชาติไม่มีผลเสียเหมือน HFCS
งานวิจัยปริมาณฟรักโทสในผักผลไม้พบว่า ผลไม้และอาหารธรรมชาติทั่วไปที่มีรสหวานมีระดับฟรักโทสเพียง 5 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ยกเว้นอาหารธรรมชาติไม่กี่อย่างที่มีระดับฟรักโทสถึง 10 เปอร์เซ็นต์ เช่น น้ำผึ้ง อินทผลัม มะเดื่อฝรั่ง ดังนั้นผลไม้แม้จะหวาน แต่ก็ยังมีระดับฟรักโทสต่อน้ำหนักต่ำ ขณะที่ผลไม้มีสารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามิน เกลือแร่ กากใยสูง การกินผลไม้หวานจึงมีคุณค่าคุ้มแคลอรีที่กิน ต่างจากการดื่มเครื่องดื่มใส่น้ำเชื่อม HFCS ในเปอร์เซ็นต์สูง ๆ จะได้แคลอรีเปล่า ๆ ซึ่งร่างกายก็ไม่อยากได้ เพราะมีมากแล้ว โดยที่ไม่ได้รับสารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ควบคู่มาด้วยเลย จึงมีแต่โทษ ไม่มีคุณ
STORY – นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์
บทความน่าสนใจอื่น ๆ
เคล็ดไม่ลับ ช่วยหลับสบาย ลดเสี่ยง อ้วนลงพุง
