จะเกิดอะไรขึ้น เมื่อเรา หยุดออกกำลังกาย ไปนานๆ พร้อมเทคนิคง่ายเพื่อคืนสนาม
การเจ็บป่วย ฝุ่นละออง PM 2.5 โรคระบาด หรือแม้แต่ความขี้เกียจ ก็อาจทำให้หลายคน หยุดออกกำลังกาย แล้วเคยสงสัยกันมั้ยว่า หยุดไปนาน ๆ แล้วร่างกายจะเป็นอย่างไร กล้ามหดมั้ย หรือจะเส้นยึดรึเปล่า เรามาดูผลจะการหยุดออกกำลังกาย พร้อมกับเคล็ดลับ หากอยากกลับมาฟิตอีกครั้งกัน
จะเป็นอย่างไร ถ้าเราหยุดการออกกำลังกายไปนานๆ
-การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
จากการศึกษาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด พบว่า อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย (Maximal oxygen consumption) หรือที่เรียกว่า VO2 max มีการลดลงที่ชัดเจนหลังหยุดออกกำลังกาย โดยพบว่า VO2 max ลดลงร้อยละ 7 เมื่อหยุดออกกำลังกายแบบ Cardio หรือ Aerobic exercise เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ติดต่อกัน และลดลงมากถึงร้อยละ 21 เมื่อหยุดนานกว่า 8 สัปดาห์ และลดลงได้ถึงร้อยละ 25 เมื่อไม่ได้ออกกำลังกายนานกว่า 12 สัปดาห์
นอกจากนี้ เมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง ร่างกายมีความจำเป็นที่จะต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) เมื่อออกกำลังกาย โดยมีการเพิ่มขึ้นร้อยละ 4 หรือประมาณ 5-10 ครั้งต่อนาที เมื่อหยุดออกกำลังกาย 2-3 สัปดาห์แล้วกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง และค่อยๆ เพิ่มขึ้น เป็นร้อยละ 5-6 หรือประมาณ 7-12 ครั้งต่อนาที เมื่อหยุดออกกำลังกายนานกว่า 8 สัปดาห์แล้วกลับมาออกกำลังกาย
อีกทั้งยังมีการรายงานเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของระดับของกรด Lactic ในเลือด (Lactate threshold) ที่มากเกินกว่าปกติ ซึ่งหากยิ่งพบกรดนี้ในเลือดมีปริมาณที่มากก็จะส่งผลให้เกิดการอ่อนล้าและนำมาสู่การบาดเจ็บได้ง่าย โดยพบว่า มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นร้อยละ 10 เมื่อหยุดออกกำลังกายในรูปแบบ Cardio นานกว่า 3 สัปดาห์ และเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 20-23 หากหยุดออกกำลังกายนานกว่า 8 สัปดาห์
-ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ
จากการศึกษายังไม่พบการเปลี่ยนแปลงในเชิงลบอย่างมีนัยสำคัญต่อกล้ามเนื้อในช่วง 3 สัปดาห์แรกหลังหยุดออกกำลังกายในรูปแบบของ Weight training แต่จะเริ่มมีการลดลงของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength) ได้มากถึงร้อยละ 30 ในช่วง 8-10 สัปดาห์หลังจากหยุดออกกำลังกาย
นอกจากนี้ มีการศึกษาโดยให้ผู้เข้าร่วมการวิจัยใช้ชีวิตประจำวันบนเตียง (ซึ่งคล้ายกับการที่จำเป็นต้องนอนพักรักษาตัวจากการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วย) เป็นเวลา 1 สัปดาห์ พบว่า มีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของขนาดของเส้นรอบวงของกล้ามเนื้อ (Muscle circumference) 23 ตารางเซนติเมตร หรือลดลงประมาณร้อยละ 3.2 ของกล้ามเนื้อก่อนการทดสอบ
อยากกลับมาออกกำลังกาย ควรทำอย่างไรดี
มีความจำเป็นมากที่ต้องลดความหนัก (Intensity) ของการออกกำลังกายลง เมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง เช่น
- ลด Pace ความเร็ว ในการวิ่ง หรือการปั่นจักรยานลง
- ลดระยะเวลาในการออกกำลังกายลง
- ลดน้ำหนักที่ใช้สำหรับเป็นแรงต้านในการยกน้ำหนักลง
- ลดจำนวนเซตในการยกน้ำหนักลง
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของร่างกายที่อาจเกิดขึ้น ดังนั้น จึงควรกลับมาเริ่มออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากความหนักที่น้อยๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นจนใกล้เคียงระดับปกติ รวมถึงไม่ควรตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายในช่วงแรกที่กลับมาออกกำลังกายสูงเกินไปกว่าที่ควรจะเป็นมากนัก
สุดท้ายควรใช้เวลามากขึ้นสำหรับการอบอุ่นร่างกาย โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
โดยสรุปแล้วการหยุดออกกำลังกายทั้งในรูปแบบ Cardio และ Weight training มีการลดลงในช่วงระยะเวลาที่ต่างกัน หากคุณจำเป็นหยุดไปในระยะสั้น (ประมาณ 1-2 สัปดาห์) อาจยังไม่ส่งผลมากต่อร่างกายมากนัก แต่หากหยุดออกกำลังกายนานกว่านั้นจะเกิดความเปลี่ยนแปลงในร่างกายตามที่ได้กล่าวมาข้างต้น
ข้อมูลจาก ศูนย์กายภาพบำบัด คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
บทความอื่นที่น่าสนใจ
กล้ามเนื้อตาอ่อนแรง อาการดูไม่หนัก แต่ซ่อนปัญหาสุขภาพใหญ่ให้เราต้องตกใจ
เพราะอากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย โรคซึมเศร้า จึงสัมพันธ์กับฤดูกาล
วิธี ฝึกกล้ามเนื้อ “ป้องกันล้ม” ในผู้สูงวัย
เรื่องต้องรู้ เมื่อจะ “ล้างจมูก”
ลืมความกังวล ด้วยกิจกรรมง่ายๆ วันละ 5 นาที
ติดตามชีวจิตได้ที่
