นอนตะแคง ให้ประโยชน์ ลดกรน บรรเทาท้องอืด ลดโรคแทรกซ้อน
ใครชอบ นอนตะแคง ยกมือขึ้น!!! แม้ว่าการนอนหงายนั้นเป็นหนึ่งในคำแนะนำว่าเป็นการนอนที่ดีต่อสุขภาพมาอย่างยาวนาน ช่วยให้ตื่นมาแล้วไม่ปวดเมื่อย นอนหลับสบาย แต่ก็ยังมีประโยชน์ในด้านอื่น ๆ จากการนอนตะแคงที่น่าสนใจอยู่ ลองมาอ่านกันดูค่ะ
เมื่อวิจัยพบข้อดีของการ นอนตะแคง
จากงานวิจัยพบว่า การนอนตะแคงนั้นมักเป็นท่าสบายประจำตัวของผู้สูงวัย รวมไปถึงผู้ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ค่อนข้างสูง เรามาดูกันว่า เราจะได้ประโยชน์อะไรจากท่านอนตะแคงข้างกันค่ะ เมื่อนอนตะแคงอย่างถูกต้อง การนอนตะแคงจะช่วยลดอาการปวดตามข้อและปวดหลังส่วนล่างได้ ประโยชน์อีกประการของการนอนตะแคงคือ ลดอาการกรน ซึ่งเป็นอาการทั่วไปที่เป็นสาเหตุให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น และอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนในระยะยาวได้ เช่น โรคเบาหวาน หัวใจวาย ปัญหาด้านสมอง และสุดท้าย ช่วยให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้นได้ เพราะตำแน่งการนอนตะแคงจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น สามารถบรรเทาอาการท้องอืด เสียดท้อง และท้องผูกได้
ท่า นอนตะแคง ที่ต้องแนะนำ
- นอนบนที่นอนที่มีเนื้อแน่นปานกลาง ไม่นุ่มยวบหรือแข็งจนเกินไป ร่วมกับหมอนเนื้อแน่นรับศีรษะได้พอดี
- หูของคุณควรอยู่ระดับเดียวกับไหล่ (ลองไปสังเกตดู) ใบหน้าตรง ไม่กดคอเข้าหาอก
- วางแขนและมือไว้ต่ำกว่าลำคอ
- ถ้าทำได้หาหมอนอีกใบไว้ระหว่างเข่าของคุณ (ถ้าเป็นคนมีอาการปวดหลังส่วนล่าง) จะช่วยป้องกันการยุบของข้อสะโพกและข้อเข่า ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันได้ดีขึ้น
- งอเข่าขึ้นมาทางหน้าอกเล็กน้อย ช่วยลดแรงกดที่หลัง เท่านี้ก็ได้ท่านอนที่ช่วยเรื่องสรีระและส่งผลดีต่อสุขภาพแล้วค่ะ อ่อ ส่วนข้างที่แนะนำ ผู้เชี่ยวชาญลงความเห็นว่า ควรนอนสลับ ๆ ตะแคงทั้งสองข้างระหว่างคืนค่ะ
นอนให้ถูกท่า ช่วยหลับลึกหลับสนิท พักผ่อนได้อย่างเต็มที่
คุณทราบหรือไม่ว่า ท่านอนแต่ละท่ามีข้อดีและข้อเสียอย่างไร แล้วหากท่านั้นเป็นท่านอนประจำตัวคุณเสียแล้ว จะต้องปรับเปลี่ยนท่านอนกันอย่างไรนั้น
ชีวจิตมีคำแนะนำดี ๆ จาก นายแพทย์วรวุฒิ เจริญศิริ มาฝากกันค่ะ
นอนหงาย
โดยปกติแล้วคนทั่วไปนิยมนอนหงาย ถือได้ว่าเป็นท่านอนมาตรฐาน เวลานอนหงายโดยไม่หนุนหมอนหรือใช้หมอนต่ำ ต้นคอจะอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัว ไม่ปวดคอ แต่ถ้าหนุนหมอนสักสองสามใบ คอจะก้มโน้มมาข้างหน้า ทำให้เกิดอาการปวดคอได้
ผู้มีอาการดังต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยงการนอนในท่านอนหงาย หรือแก้ไขตามคำแนะนำดังนี้
- ผู้ป่วยโรคปอด ไม่เหมาะที่จะนอนท่านอนหงาย เพราะทำให้กล้ามเนื้อกะบังลมที่คั่นระหว่างช่องอกและช่องท้องกดทับเนื้อปอด เป็นเหตุให้หายใจลำบาก แต่สามารถแก้ไขได้ โดยการยกส่วนบนของร่างกายให้สูงขึ้นในลักษณะครึ่งนอนครึ่งนั่ง อาจจะใช้หมอน 2 – 3 ใบวางหนุนรองหลังไว้ หรือยกพื้นเตียงส่วนบนให้สูงขึ้นพอประมาณ
- ผู้ป่วยโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะหัวใจล้มเหลวหรือหัวใจวาย จะมีอาการนอนราบไม่ได้ ทั้งนี้เนื่องจากไม่สามารถสูบฉีดโลหิตออกจากห้องหัวใจได้ ก่อให้เกิดอาการหอบและหายใจติดขัด ผู้ป่วยโรคหัวใจจึงมักต้องลุกขึ้นนั่งหรือยืนตอนกลางคืน เพื่อที่จะหายใจได้สะดวกมากยิ่งขึ้น
- ผู้ที่มีอาการปวดหลัง การนอนหงายในท่าราบจะทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้น เวลานอนควรใช้หมอนหนุนรองใต้โคนขา หรือวางพาดขาทั้งสองไว้บนเตียงนอน รวมทั้งควรออกกำลังกายเป็นประจำวันละ 10 – 15 นาที เพื่อช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง ลดการเกร็งตัว และบรรเทาอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี นอนตะแคง
ท่านอนตะแคงซ้าย
เป็นท่านอนที่ช่วยลดอาการปวดหลังได้พอสมควร แต่ควรกอดหมอนข้างและพาดขาไว้ ข้อเสียคือทำให้หัวใจซึ่งอยู่ด้านซ้ายทำงานลำบากขึ้น และอาหารในกระเพาะที่ยังย่อยไม่หมดตั้งแต่ก่อนเข้านอนจะคั่งค้างอยู่ในกระเพาะอาหาร ทำให้เกิดลมจุกเสียดที่บริเวณลิ้นปี่ และอาจรู้สึกชาที่ขาซ้ายหากนอนทับเป็นเวลานาน
ท่านอนตะแคงขวา
เป็นท่านอนที่ดีที่สุดถ้าเทียบกับการนอนหลับ ในท่าอื่นๆ เพราะหัวใจเต้นสะดวก และอาหารจากกระเพาะถูกบีบลงลำไส้เล็กได้ดี ทำให้ไม่คั่งค้างอยู่ในกระเพาะอาหารนานเกินไป และเป็นท่านอนที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี
ท่านอนตะแคงทั้งตะแคงซ้ายและขวาช่วยลดเสียงกรนได้ในผู้ที่กรนจากการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบน เช่น ลิ้นไก่ยาว โคนลิ้น หนา ทอนซิลโตมาก หรือโพรงจมูกอุดตัน นอนคว่ำ
ท่านอนคว่ำ
ทำให้หายใจติดขัดไม่สะดวก โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีเต้านมใหญ่ หรือสำหรับผู้ชาย การนอนคว่ำอาจทำให้อวัยวะเพศถูกทับอยู่ตลอดเวลา จนอวัยวะเพศเกิดอาการชาได้
การนอนคว่ำยังทำให้ปวดต้นคอ เนื่องจากต้องเงยมาข้างหลังหรือบิดหมุนไปข้างซ้ายหรือขวานานเกินไป ดังนั้น ถ้าจำเป็นต้องนอนคว่ำควรหาหมอนรองใต้ทรวงอก โดยเฉพาะถ้าต้องการอ่านหนังสือในท่านอน คว่ำ ทั้งนี้เพื่อช่วยไม่ให้เมื่อยกล้ามเนื้อคอและไม่มีอาการปวดคอ
ข้อมูลจาก คอลัมน์เกร็ดสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 192
ชีวจิต Tips ปรับท่านอน แก้กรนสนั่น
การนอนกรนไม่ใช่ปัญหาเล็กๆ หรือเบาๆ นะคะ หลายคนที่นอนกรนและมีปัญหาน้ำหนักตัวร่วมด้วย อาจขัดขวางการหายใจจนเป็นอันตรายได้ ดังนั้นมาปรับท่านอน เปลี่ยนคนนอนกรนให้กลายเป็นคนนอนหลับสนิทกันดีกว่า …ด้วยวิธีดังนี้
- หลีกเลี่ยงการนอนหงายแผ่ราบ เพราะลิ้นจะแตะที่เพดานอ่อนในช่องปาก และทำให้ช่องคอตีบตัน กีดขวางการหายใจได้ เปลี่ยนมานอนตะแคง หรือถ้าไม่ชินก็หาหมอนข้างนิ่มๆ มาอิงหลังเป็นตัวช่วยขณะหลับได้ค่ะ
- หนุนหมอนให้สูงขึ้น ป้องกันไม่ให้ลิ้นหย่อนลงไปในลำคอจนเกิดเสียงกรน
- ถ้าสารพัดวิธีก็ยังยับยั้งให้คุณนอนหงายไม่ได้ วิธีเด็ดกว่าคือ เย็บลูกเทนนิสติดกับด้านหลังของชุดนอนค่ะ เมื่อคุณเผลอนอนหงายจะไม่สบายตัว และพลิกกลับเอง
- ถ้าทุกวิธียังไม่ดีขึ้น แนะนำว่าต้องพบแพทย์ค่ะ เพราะอาการกรนเป็นประจำนี่มีความเสี่ยงจริงๆ
ลองนำวิธีการเหล่านี้ไปปรับใช้ดู เชื่อว่าจะช่วยเยียวยาให้อาการนอนกรอนของคุณลดลง หรือหายไปได้ค่ะ
ชีวจิต Tips ปรับท่านอน แก้ปวดหลัง
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังเผชิญปัญหา “ปวดหลังเรื้อรัง” แม้ในเวลานอน อย่ากังวลไปค่ะ เรามี 3 เทคนิคใช้หมอนเพื่อลดอาการปวดหลังที่ตีพิมพ์ในรายงานพิเศษเรื่อง “อาการปวดหลัง” ของวิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกามาแนะนำกัน ดังนี้
- ท่านอนหงาย นำหมอนหนุนขนาดปกติหรือหมอนข้างสอดไว้ใต้เข่าทั้งสอง
- ท่านอนตะแคง โดยก่ายขาข้างหนึ่งบนหมอนหนุนขนาดปกติหรือหมอนข้าง
- ท่านอนคว่ำ นำหมอนใบเล็กสอดไว้บริเวณใต้อุ้งเชิงกรานขยับจนอยู่ในตำแหน่งที่สบาย
กุญแจสำคัญของเทคนิคเหล่านี้ก็คือ หมอนเป็นตัวช่วยให้ความโค้งกระดูกสันหลังอยู่ในระดับที่เหมาะสม จึงช่วยลดแรงกดที่ทำให้ปวดหลัง แต่ถึงอย่างไรก็ไม่ควรนอนท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ นะคะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
- คุณหมอขอตอบ อ้วนแล้วเสี่ยงโรคมะเร็ง จริงไหม
- เช็ก 7 พฤติกรรม ทำบ่อยเสี่ยง มะเร็งตับ
- ผู้ป่วยมะเร็ง ออกกำลังกายอย่างไรดี ?
- เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
- บอกต่อวิธีชะลอวัย 1. เร่งเมแทบอลิซึม 2. เร่งขับพิษ เพื่อสุขภาพดี
ติดตามชีวจิตได้ที่
