เลือกพรีไบโอติกส์ ในผักและผลไม้ เพื่อความแข็งแรงของลำไส้
วิธีเพิ่มปริมาณและความหลากหลายของจุสินทรีย์ดีในร่างกายคือ การกินอาหารที่อุดมไปด้วยโพรไบโอติส์ วันนี้เราจึงอยากชวนทุกคนมา เลือกพรีไบโอติกส์ จากผักและผลไม้ ซึ่งหาได้ง่ายใกล้ตัว
สำหรับตัวช่วยสำคัญในการทำให้จุลินทรีย์ดีสามารถขยายพันธุ์ และมีชีวิตรอดมาจากการมีอาหารเลี้ยงจุลินทรีย์ ซึ่งก็คือพรีไบโอติกส์นั่นเอง เราจะเห็นว่า เมนูอร่อยของคนไทยล้วนอุดมไปด้วยพรีไบโอติกส์ ที่อยู่ในผักผลไม้ ธัญพืช
เทคนิค เลือกพรีไบโอติกส์ จากผักและผลไม้
หนังสือ บันทึกของแผ่นดิน 6 สมุนไพร ท้องไส้…ในวิถีอาเซียน โดยเภสัชกรหญิง สุภาภรณ์ ปิติพร อธิบายประโยชน์ของผัก ผลไม้ ธัญพืช ซึ่งมีเส้นใยอาหารที่เป็นอาหาร ของจุลินทรีย์ดี หรือเรียกว่าพรีไบโอติกส์ สรุป ดังนี้
“ผักผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ ที่จำเป็นต่อร่างกาย รวมทั้งมีเส้นใยอาหารชนิด ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งทำหน้าที่เป็นยาระบายธรรมชาติ ช่วยเพิ่มกากใยในลำไส้ ช่วยดูดชับสารพิษ ลดหรือชะลอการดูดซึมน้ำตาล และไขมันเข้าสู่กระแสเลือด ที่สำคัญ เป็นอาหารให้โพรไบโอติกส์หรือแบคที่เรียที่มีประโยชน์ในท้องไส้ของเรา”
ข้อดีของเส้นใย ชนิดไม่ละลายน้ำ
เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะเป็นกากใย หยาบ เช่น เซลลูโลส ไม่ได้เป็นอาหารของ โพรไบโอติกส์ แต่ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระและทำให้ อุจจาระนุ่มขึ้น จึงกระตุ้นให้ลำไส้ขับถ่ายได้ง่าย ลดอาการท้องผูก และยังเก็บกวาดสารพิษที่เป็น สารก่อมะเร็งที่ตกค้างในลำไส้
ข้อดีของเส้นใยอาหาร ชนิดละลายน้ำ
ส่วนเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำจะมีมากในธัญพืช เช่น ถั่วชนิดต่าง ๆ รำข้าว ผักตระกูลผักกาดหอม กระเทียม แอปเปิ้ล มะม่วง กล้วย มะละกอ ตลอดจนพืชที่ให้วุ้นเหนียว ๆ เช่น บุก แมงลัก แต่ทั้งเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำมักจะอยู่ด้วยกัน
ดังนั้นการกินธัญพืช ผัก ผลไม้ จึงทำให้เราได้ ประโยชน์จากเส้นใยอาหารทั้งสองชนิด
เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำมีประโยชน์มาก เพราะจะดูดน้ำเข้าไปกลายเป็นสารที่มีลักษณะคล้ายวุ้นมีความหนืด เช่น โอลิโกแซ็กคาไรด์ เบต้ากลูแคน เพ็กติน และ อินูลิน ซึ่งเป็นอาหารของโพรไบโอติกส์ มีผลช่วยดูดซึมแมกนีเซียม แคลเซียม และเหล็กเข้าสู่ร่างกาย ทั้งยังมีรายงานว่าเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่
นอกจากนี้ในกระบวนการย่อยเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำของโพรไบโอติกส์จะผลิตกรดไขมันสายสั้น คล้ายกรดน้ำส้มหมัก เช่น กรดบิวทีริกซึ่งช่วยชะลอการเจริญเติบโตของแบคทีเรียก่อโรค และทำให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ได้เปรียบในการเจริญเติบโต
กรดไขมันสายสั้นเหล่านี้ยังเป็นแหล่งพลังงานให้เชลล์เยื่อบุลำไส้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยเสริมสร้างและ ซ่อมแซมผนังลำไส้ให้แข็งแรง และเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
เมนูเพิ่มพรีไบโอติกส์
กระเจี๊ยบเขียวชุบแป้งทอด
ส่วนผสม
กระเจี๊ยบเขียวฝักเล็ก 2 ขีด
แป้งทอดกรอบผสมน้ำ 1 ถ้วย
น้ำมันสำหรับทอด 2 ถ้วย
น้ำจิ้มบ๊วย
วิธีทำ
- ล้างกระเจี๊ยบให้สะอาด นึ่งให้แห้ง
- ผสมแป้งทอดกรอบกับน้ำให้ข้นและไม่เหลวจนเกินไป นำกระเจี๊ยบเคล้ากับแป้ง
- เทน้ำมันลงในกระทะ พอน้ำมันเริ่มร้อนใส่ กระเจี๊ยบลงไปทอดให้สุกเหลือง ตักขึ้น เสิร์ฟพร้อม น้ำจิ้มบ๊วย
กระเจี๊ยบเขียว
กระเจี๊ยบเขียวใช้เป็นยาถ่ายพยาธิตัวจี๊ด มีเพ็กตินและเมือกช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น อาจลดความเสี่ยงโรคแผลในกระเพาะอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้เส้นใยอาหารสูง จึงช่วยลดการดูดซึม ของคอเลสเตอรอลและน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย
ชีวจิต Tips Soy Milk Yoghurt โยเกิร์ต สูตรเหมาะสำหรับคนที่แพ้นมวัว
อีหนึ่งเมนูเพื่อลำไส้ที่เราอยากให้ทุกคนลอง
สงสัยไหมคะว่า นมถั่วเหลืองจะทำโยเกิร์ตได้อย่างไร ขอบอกว่า เคล็ดลับคือน้ำหมักข้าวกล้อง ที่กำลังเป็นที่นิยมทั้งในสหรัฐอเมริกาและญี่ปุ่น ด้วยประโยชน์ดีต่อสุขภาพทั้งช่วยต้านอนุมูลอิสระ ฟื้นฟูและปรับสมดุลร่างกาย
เมกุมิ คิฮาตะ เจ้าของสูตรนี้เเธอเพียรทดลองอยู่หลายครั้งจนสำเร็จได้น้ำหมักข้าวกล้องนำมาเป็นหัวเชื้อจุลินทรีย์ดีทำโยเกิร์ตนมถั่วเหลืองได้ถูกใจเธอในที่สุด และจะมีในสูตรที่จะนำมาฝากในวันนี้ด้วยค่ะ
สูตร Soy Milk Yoghurt
ส่วนผสม
- น้ำนมถั่วเหลืองจืด 250 มิลลิลิตร
- น้ำหมักข้าวกล้อง 50 มิลลิลิตร
วิธีทำ
ทำความสะอาดภาชนะด้วยวิธีข้างต้น คีบโหลออกมาไม่ต้องเช็ดแล้วใส่น้ำนมถั่วเหลือง น้ำหมักข้าวกล้องลงผสม ปิดฝา วางไว้ที่อุณหภูมิห้อง 3 – 4 วัน เมื่อนมถั่วเหลืองเริ่มจับตัว แยกชั้น ให้เทน้ำออก กรองเอาแต่เนื้อโยเกิร์ตมาปั่นให้เนียน แช่เย็น ตักเสิร์ฟพร้อมผลไม้ มูสลี่ น้ำผึ้ง และถั่วตามชอบ หรือจะนำมาปั่นผสมกับน้ำส้มในอัตราส่วนที่เท่ากัน ก็จะได้นมเปรี้ยวรสผลไม้ไว้ดื่ม
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 197.42 กิโลแคลอรี
โปรตีน 7.72 กรัม ไขมัน 8.23 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 23.76 กรัม ไฟเบอร์ 0.27 กรัม
บทความอื่นที่น่าสนใจ
ตามรอย นมหมัก อาหารอุดมโพรไบโอติก
17 วิธีตรวจ เนื้องอก ด้วยตัวเอง ฉบับสาวทำงาน
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
ถ่ายเป็นเลือด สัญญาณผิดปกติในลำไส้ใหญ่
ติดตามชีวจิตได้ที่
