เทคนิคลดน้ำหนัก ที่ไม่ทำให้ดูแก่ และโทรม
วันนี้ เราได้รวบรวม เทคนิคลดน้ำหนัก ซึ่งคัดสรรมาจากหนังสือ กฎแห่งอายุยืน 100 ปี ไม่อ้วน ไม่แก่ ศาสตราจารย์ นายแพทย์ชิระซะวะ ทะคุจิ สำนักพิมพ์ Amarin Health มาแนะนำค่ะ
เริ่มมื้อเช้าด้วยน้ำผัก ปราศจากน้ำตาล
สาเหตุหลักของความอ้วนคือ การเปลี่ยนแปลงของค่าน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว สิ่งที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงมากที่สุดคือ คาร์โปไฮเดรต (น้ำตาล) เมื่อกินน้ำตาลปริมาณมาก ร่างกายจะหลังฮอร์โมนอินซูลินซึ่งทำหน้าที่เปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมัน ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อเช้า ซึ่งเป็นมื้อที่ห่างจากมือเย็นของวันก่อนเป็นเวลานาน น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้นได้ง่าย จึงควรดื่มน้ำผักที่มีน้ำตาลต่ำ เส้นใยอาหารในผักจะช่วยช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหาร จึงช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วเกินไป นอกจากนี้เส้นใยอาหารยังขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์อีกด้วย ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนัก ควรดื่มน้ำผัก 1 แก้ว เป็นมื้อเช้า
ยิ่งกินมื้อเย็นยิ่งอ้วน กินมื้อย่อย ๆ ระหว่างวัน ดีต่อสุขภาพ
นิสัยกินมื้อเย็นดึกเกินไปอาจสร้างความเสี่ยงสุขภาพไม่ต่างจากการงดอาหารถึงสองมื้อคือมื้อเช้าและมื้อกลางวัน หากมื้อเย็นเว้นช่วงห่างจากมื้อกลางวันนานเกินไป ร่างกายจะอยู่ในภาวะ “โหย” กระตุ้นให้กินมากกว่าที่เคย ทำให้ระดับ น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อเตรียมพร้อมสะสมไขมัน นอกจากนี้ การกินมื้อเย็นช้ายังส่งผลให้ปริมาณการเผาผลาญในแต่ละวันลดลง
วิธีที่ดีคือ แบ่งกินมื้อเย็น 2 ครั้ง เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้น อย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายเผาผลาญ แคลอรีในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ควรกินมื้อเย็นให้เสร็จ เรียบร้อยอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน แต่หากมีเหตุจำเป็นต้องกินมื้อดึกควรกินอาหารรองท้องในช่วงเย็นไว้ก่อน
กินอาหารที่มีค่า “GI” ต่ำ สุดยอด เทคนิคลดน้ำหนัก
อาหารบางชนิดส่งผลให้ค่าน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ง่าย ค่านี้เรียกว่า “ค่าดัชนีน้ำตาล” หรือค่า GI (Glycemic Index) ค่า GI สูงแสดงว่าน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงอย่างรวดเร็ว ค่า GI ต่ำแสดงว่าน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้น ดังนั้น แม้กินอาหารที่ให้พลังงานเท่ากัน แต่อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะช่วยให้ร่างกายไม่สะสมไขมัน จึงทำให้อ้วนยาก
แม้จะไม่รู้จักค่า GI ของอาหาร แต่ก็สามารถสังเกตได้ง่าย ๆ จากสีสันของอาหาร โดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีสีเข้ม เช่น น้ำตาลหรืออาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย จะมีค่า GI ต่ำ ดังนั้นข้าวกล้องจึงมีค่า GI ต่ำกว่าข้าวขาวขาว
Tips สุขภาพ เทคนิคลดน้ำหนัก
เราสามารถทำให้อาหารที่มีค่า GI สูงกลายเป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำได้ด้วยวิธีการปรุงอาหารและการจับคู่อาหาร เช่น ข้าวสวย (ข้าวขาว) หากนำมาทำเป็นข้าวซูซิ (ข้าวปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชู เกลือ และ น้ำตาล) ค่า GI จะต่ำลง เพราะเมื่อข้าวผสมกับน้ำส้มสายซูจะป้องกันการดูดซึมน้ำตาลได้ จึงช่วยควบคุมไม่ให้ค่าน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างพรวดพราด
ลดความอ้วนให้ได้ผลต้อง No Sugar
ผลการทดลองเปรียบเทียบการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่แตกต่างกัน 3 รูปแบบ ได้แก่ อาหารที่จำกัดแคลอรี และไขมัน อาหารเมดิเตอร์เนียนที่ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก และอาหารที่ไม่จำกัดแคลอรีแต่ลดปริมาณน้ำตาลลง ผลแสดงให้เห็นว่า การกินอาหารที่ไม่จำกัดแคลอรีแต่มุ่งเน้นที่การลดปริมาณน้ำตาลช่วยลดน้ำหนักได้มากที่สุด
ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดเจนว่าปริมาณน้ำตาลในอาหาร ที่เรากินส่งผลต่อน้ำหนักตัวยิ่งกว่าปริมาณแคลอรี หากลดน้ำตาลลง ร่างกายจะไม่ประสบภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งพรวดพราดหรือลดฮวบฮาบ เราจึงไม่รู้สึกท้องว่างหรือหิวโซ เมื่อไม่รู้สึกหิวหรืออยากอาหาร ก็ช่วยลดนิสัยกินจุบจิบระหว่างมือหลักได้ ผลก็คือ ช่วยลดปริมาณการได้รับแคลอรีลง ดังนั้นถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผลต้องลดน้ำตาลลง
เติมธัญพืชลงในอาหาร
การกินธัญพืชต่าง ๆ ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก เพียงแค่เปลี่ยนจากการกินข้าวขาวล้วนมาเป็นข้าวผสมธัญพืช เส้นใยอาหารซึ่งมีอยู่มากในธัญพืชจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทั้งยังช่วยแก้อาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การกินธัญพืชยังช่วยกระตุ้นให้เราบดเคี้ยวอาหารมากขึ้น ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางซึ่งควบคุมความรู้สึกอิ่มถูกกระตุ้น จึงป้องกันไม่ให้เรากินเยอะจนได้รับแคลอรีเกิน นอจากนี้ธัญพืชยังอุดมด้วยวิตามินบีซึ่งช่วยกระตุ้นการย่อยสลายไขมันและน้ำตาล ทั้งยั้งอุดมด้วยสารพฤกษเคมี เช่น พอลิฟีนอล (Polyphenol) ในข้าวสีนิล กาบา (GABA: Gamma-aminobutyric Acid) ในข้าวกล้อง ซึ่งส่งเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นจึงควรรับประทานข้าวผสมธัญพืชเป็นประจำทุกวันเพื่อสุขภาพและความงาม
กินข้าวนอกบ้าน สั่ง “สลัด” ให้เป็นนิสัย
เวลากินข้าวนอกบ้านเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยงไขมัน น้ำตาล และเกลือ เพราะฉะนั้นก่อนที่จะสั่งอาหารอย่างอื่น ให้สั่งสลัดผักเป็นหลัก การกินสลัดผักก่อนมีประโยชน์ 3 ข้อ คือ
- ผักจะถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็กตอนปลาย ลำไส้จึงดูดซึม ไขมันได้ยากขึ้น ส่งผลให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลใน เลือดได้
- เส้นใยอาหารในผักช่วยขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอล จึงช่วยป้องกันการดูดซึมไขมันจากเนื้อสัตว์
- การกินสลัดผักรองท้องจะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น จึงเป็นวิธีจำกัดปริมาณแคลอรีอย่างได้ผล
นอกจากนี้ ผักยังมีค่า GI ต่ำ อุดมด้วยสารพฤกษเคมี จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับช่วงที่ลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ต้องระวังคือน้ำสลัดมักมีแคลอรีสูง จึงไม่ควรใส่น้ำสลัดมากเกินไป และควรเลือกน้ำสลัดชนิดไขมันต่ำ
งดกินจุบจิบระหว่างวัน ผอมลง 3 กิโลกรัมในเวลาครึ่งปี
หากเลิกกินจุบจิบระหว่างมื้อ น้ำหนักจะลดลงได้อย่างง่ายดาย ช็อกโกแลต คุกกี้ และขนมกรุบกรอบทั้งหลายล้วนมีส่วนประกอบหลักคือ น้ำตาลและไขมัน เมื่อกินเข้าไปแล้วจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น น้ำตาลและไขมันส่วนเกินจะถูก สะสมในร่างกาย
เค้ก 1 ชิ้นให้พลังงานมากกว่า 250 กิโลแคลอรี ช็อกโกแลตครึ่งแห่งให้พลังงานเกือบ 150 กิโลแคลอรี หากหลีกเลี่ยงอาหารขบเคี้ยวเหล่านี้ได้ ก็จะช่วยลดปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันลงได้ หากสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้วันละ 300 กิโลแคลอรี น้ำหนักตัวจะลดลงได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม เมื่อทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาครึ่งปีก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 3 กิโลกรัม
ดื่มน้ำอุ่นหลังตื่นนอน
การดื่มน้ำอุ่นอุณหภูมิ 50 องศาเซลเซียสเป็นอย่างแรก หลังตื่นนอนทุกเช้า เป็นการดีต่อร่างกายที่เย็นลงระหว่างนอนหลับ เมื่อภายในร่างกายอบอุ่น เลือดจะไหลเวียนดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังช่วย ขับของเสียและไขมันออกจากร่างกายด้วย
ปริมาณน้ำที่ควรดื่มใน 1 วันคือ 1 ใน 30 ส่วนของน้ำหนักตัว ดังนั้นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรดื่มน้ำประมาณ 1,600 มิลลิลิตร ข้อมูลจากองค์การอนามัย โลกระบุว่า นอกเหนือจากอาหารที่เรากินแล้ว เราควรดื่มน้ำวันละประมาณ 9 แก้ว อย่างไรก็ดี การดื่มน้ำหลังช่วงเวลาเย็นไปแล้วอาจเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดปัญหาตัวบวม จึงควรดื่มน้ำแต่พอประมาณ
กินให้อิ่มไปเลยจึงจะดีแต่ถ้าอิ่มเต็มที่ควรกินผัก
หากกินอาหารทุกมื้อเพียง 7 ใน 8 ส่วนของกระเพาะอาหารเพื่อไม่ให้อิ่มเกินไปก็จะช่วยให้ไม่อ้วน ปริมาณแคลอรีที่จำเป็นใน 1 วันสำหรับผู้หญิงสาวทั่วไปคือ 1,800 กิโลแคลอรี แต่กินจริงๆ อาจได้เพียง 1,200-1,300 กิโลแคลอรีเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม การกินเพียง 7 ส่วนของกระเพาะอาหารอาจทำให้รู้สึกไม่อิ่ม จนทำให้ไม่สามารถทำได้ต่อเนื่อง ดังนั้นลองมากินให้อิ่ม แต่ลดแคลอรีลงด้วยการกิน “ผัก” กล่าวคือ แทนที่ปริมาณข้าวสวย 1 ถ้วย ด้วยผักปริมาณ 1 ถ้วย เพียงเท่านี้ก็สามารถลดปริมาณแคลอรีลงได้มื้อละ 200 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่ไม่แตกต่างจากการกินเพียง 7 ส่วนของกระเพาะอาหารตามอุดมคติเลย
กฎเหล็กของการเผาผลาญไขมัน คือ การบริหารกล้ามเนื้อและออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ร่างกายของผู้หญิงมีไขมันมากและมีกล้ามเนื้อน้อย ทั้งกล้ามเนื้อยังลดลงในแต่ละปีด้วย ทำให้อัตราส่วนของไขมันในร่างกายสูงขึ้นเรื่อยๆ ส่งผลให้รูปร่างเกิดการเปลี่ยนแปลง หากต้องการหยุดความเปลี่ยนแปลงนี้ ต้องออกกำลังกายด้วยการบริหารกล้ามเนื้อควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน การบริหารกล้ามเนื้อจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอะดิโพเน็กทิน (Adiponectin) ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้ไขมันเผาผลาญได้ง่ายขึ้น
ฮอร์โมนอะดิโพเน็กทินทำหน้าที่ซ่อมแซมหลอดเลือด และช่วยป้องกันไม่ให้หลอดเลือดแข็ง แม้กล้ามเนื้อจะลดน้อยลงตามความอ้วนและอายุที่เพิ่มขึ้น แต่ถ้าหมั่นขยับตัว เคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ ก็สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้
ช่วงเวลาทองของการลดน้ำหนัก คือบ่ายสองโมง
นาฬิกาชีวิตของมนุษย์มีวงจรที่เป็นระบบตอนกลางวันเป็นช่วงของการเผาผลาญไขมัน ส่วนตอนกลางคืนสะสมไขมัน เป็นเช่นนี้หมุนเวียนไปตามการทำงานของโปรตีนบีมอล 1 (BMAL 1) ภายในนื้อเยื่อไขมัน โดยเฉพาะในช่วงกลางคืนตั้งแต่สี่ทุ่มไปจนถึงตีสองเป็นช่วงเวลาที่อ้วนง่ายที่สุด เพราะเป็นช่วงที่โปรตีนมีมอล 1 ทำงานมากที่สุด จึงเป็นสาเหตุว่า “กินหลังสี่ทุ่มทำให้อ้วน” อย่างไรก็ดี ปัญหาที่แท้จริงเป็นเพราะไขมันที่สะสมตอดทั้งคืนไม่ถูกเผาผลายู ในวันรุ่งขึ้นต่างหาก
ดังนั้นเราจึงควรออกกำลังกายในช่วงบ่ายสองโมง ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด หากเป็นช่วงที่กำลังทำงานก็ให้บริหารโดยนังเก้าอี้ ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้นพร้อมกับเกร็งไว้ หรือลูกจากที่นั่งไปเดินขึ้นลงบันได หรือแม้แต่การเดินเฉยๆ ก็ได้ผลดีในช่วงเวลาดังกล่าว
ผอมเพรียวอย่างมีสุขภาพ ด้วยสารพฤกษเคมี
แม้น้ำหนักจะลดลง แต่ถ้ามีปัญหาผิวพรรณ ร่างกายไม่มีเรียวแรง ก็ไม่ถือว่าประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก การที่จะหุ่นดีอย่างมีสุขภาพได้นั้น จำเป็นต้องกินผักหลากสีให้ได้ทุกวัน
ผักอุดมด้วยสารพฤกษเคมี ซึ่งมีคุณสมบัติยับยั้งอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ภายในร่างกาย ทั้งยังเสริมภูมิต้านทานโรคด้วย นอกจากไลโดปืน (Lycopene) ในมะเขือเทศ เบต้า แคโรทีน (Beta-carotene) ในแครอตที่เรารู้จักกันดีแล้ว ยังมีสารพฤกษเคมีอีกมากมายหลายชนิดซึ่งอุดมอยู่ในผัก สารพฤกษเคมีแต่ละชนิดมีสีสันแตกต่างกันไป จึงควรกิน ผักหลากสีทุกวัน เพื่อให้ได้รับสารพฤกษเคมีที่จำเป็นต่อ ร่างกาย
ข้อมูลจาก นิตยสารชีวจิต ฉบับที่597
บทความอื่นที่น่าสนใจ
สูตร 10 วัน ปั้นชีวิตใหม่ สลายท็อกซิน ลดขนาดเนื้องอก
ชีวจิตขอแชร์ วิธีเลือกน้ำมัน ประกอบอาหาร
ชวนดื่ม ชาสมุนไพร ต้อนรับปีใหม่ ช่วยปรับสมดุลร่างกายและอารมณ์
ความดันและไขมันในเลือดสูง ปรับเปลี่ยน 3 อ (อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์) ไม่ง้อยา
ติดตามชีวจิตได้ที่
