เทคนิค “บำบัดตัวเอง” ลดอาการปวดหลัง

เทคนิค “บำบัดตัวเอง” ลดอาการปวดหลัง

เราสามารถ ลดอาการปวดหลัง ได้ด้วยตนเอง เพราะโรคปวดหลัง เป็นโรคที่เกิดจากกล้ามเนื้อหลังอักเสบ ซึ่งหลายคนอาจทานยาแก้ปวด ยาคลายกล้ามเนื้อ หรือนวด เพื่อให้บรรเทาอาการปวด ซึ่งพอผ่านไปสักสามสี่วัน อาการปวดหลังนี้จะกลับมาอีกครั้ง แต่รู้หรือไม่ว่า อาการปวดหลังสามารถรักษาได้โดยเริ่มจากตัวเรา เพียงหันมาใส่ใจตนเองสักนิด ปรับพฤติกรรมสักหน่อย คุณก็สามารถจัดการกับโรคปวดหลังเจ้าปัญหากวนใจนี้ได้

สำหรับสาเหตุที่ทําให้เรา ปวดหลัง ประการหนึ่งก็คืออาการกล้ามเนื้อหดเกร็ง เนื่องจากการ ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวไม่ถูกต้องในชีวิตประจําวัน การหักโหมออกกําลังกายหรือเล่นกีฬาบางประเภท ฉะนั้นเราจึงปฏิเสธไม่ได้ว่านี่คือเรื่องใกล้ตัวที่สามารถเกิดขึ้นกับใครก็ได้

สาเหตุทำให้เกิด อาการปวดหลัง

สำหรับอาการปวดช่วงบั้นเอวถึงก้นกบ ซึ่งหลายคนอาจคิดว่าเป็นสิ่งที่มากับวัยซึ่งสูงขึ้น เปล่าเลยค่ะ มันมีสาเหตุที่คุณนึกไม่ถึงต่างหาก

เอมี่ รัสโลว์ นักเขียนและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกายจากนิตยสาร Athlete รวบรวมมาบอกเล่า และชีวจิต ช่วยถ่ายทอด ได้แก่

1. กระดูกก้นกบผิดรูป

เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณก้นอ่อนแอจนไม่สามารถยึดกระดูกให้อยู่ในตำแหน่งปกติได้

2. กล้ามเนื้อบริเวณก้นอ่อนแอ

ปกติกล้ามเนื้อจะช่วยยึดโยงอวัยวะต่าง ๆ ให้ทำงานประสานกันอย่างสอดคล้องกลมกลืน แต่หากมีส่วนใดส่วนหนึ่งเกิดอ่อนแอ หรืองอแงขึ้นมาก็จะก่อความผิดปกติบางอย่างได้ เช่น กล้ามเนื้อบริเวณก้น ซึ่งจะเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง

3. เส้นเลือดแดงใหญ่โป่งพอง

โดยปกติคนเราจะมีเส้นเลือดใหญ่ ที่นำเลือดจากหัวใจไปเลี้ยงช่องท้อง ซึ่งจะทอดตัวไปตามแนวไขสันหลัง ฉะนั้นหากเส้นเลือดนี้เกิดโป่งพองขึ้นมาก็จะไปกดทับเส้นประสาทบริเวณนั้น ทำให้เกิดอาการปวดขึ้นมาได้ยืนยันโดย นายแพทย์แอนดรูว์ เฟรดแมน ผู้อำนวยการคลินิกกระดูกสันหลัง เวอร์จิเนีย เมสัน แห่งซีแอตเทิล สหรัฐอเมริกา

อาการปวดหลังที่มีสาเหตุดังกล่าว จะมีอาการเพิ่มขึ้นภายในเวลา 3 วัน – 1 สัปดาห์ โดยจะปวดบริเวณกึ่งกลางระหว่างไหล่ทั้งสองข้างหรือบริเวณจากสะดือไปยังหลัง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่โป่งพอง และผู้ที่มีประวัติสูบบุหรี่จะเสี่ยงต่อความผิดปกตินี้มากกว่าคนที่ไม่เคยสูบ

4. ข้อต่อกระดูกสันหลังอักเสบ

ผู้ป่วยจำเป็นต้องได้รับการตรวจด้วยเครื่องเอ็มอาร์ไอ (MRI) จึงจะพบว่ากระดูกสันหลังบางส่วนเกิดอาการบวมซึ่งเกิดจากการอักเสบ โดยเป็นอาการหนึ่งของความเสื่อมตามวัยตามธรรมชาติ คุณหมอเฟรดแมนเรียกภาวะนี้ว่า โมดิก (Modic)

ส่วนการรักษานั้น แพทย์ทดลองให้ยาแอนติไบโอติกร่วมกับยาหลอกติดต่อกัน 100 วัน ซึ่งช่วยให้อาการปวดหลังดีขึ้น แต่อาการอักเสบยังไม่หายสนิท อาจต้องกินเวลาเกือบปี ร่างกายจึงจะเยียวยาตนเองสำเร็จ

5. กวาดพื้นนานเกินไป

ทุกคนรู้ดีว่าการถูบ้าน กวาดบ้านหรือใบไม้นอกบ้านล้วนก่อให้เกิดอาการปวดหลัง ต่อให้ไม่ต้องโก้งโค้งเลยก็ตาม เพราะเป็นธรรมชาติ ที่ว่าหากร่างกายเคลื่อนไหว หรือทำกิริยาอย่างหนึ่งอย่างใดติดต่อกันนานกว่าครึ่งชั่วโมง กล้ามเนื้อบริเวณนั้นจะล้าหรือบอบช้ำเหมือนการใช้กล้ามเนื้อ ฉะนั้นจึงควรพักยืดตัวบ่อย ๆ หากต้องถูบ้านกวาดบ้านหรือใบไม้เป็นเวลานาน

6. นั่งนานเกินไป

ปกติระหว่างข้อต่อกระดูกแต่ละข้อ จะมีน้ำหล่อลื่นภายในกระดูก หากมีการเคลื่อนไหวไปมาในทิศทางต่าง ๆ ฉะนั้นการหยุดเคลื่อนไหวโดยนั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลานาน นอกจากจะเกิดการกดทับกันระหว่างกระดูกกับข้อต่อแล้ว ยังหยุดกระบวนการหลั่งน้ำหล่อลื่นอีกด้วย จึงทำให้เกิดอาการปวดหลัง

7. ก้นตึง

หากนั่งเป็นเวลานาน ก้นจะถูกกดทับจนกล้ามเนื้อบริเวณนั้นตึงรั้ง และกลายเป็นการใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป วิธีแก้ไขสามารถทำได้โดยการฝึกเล่นสควอตและลันจ์

เพราะสาเหตุของอาการปวดหลังนั้นมีมาก ชีวจิตจึงนําวิธีการเยียวยาเบื้องต้นที่สามารถทําเองได้ที่บ้าน โดย Sport Injury Bulletin ประเทศสหรัฐอเมริกา มาฝากผู้อ่านค่ะ

ใช้น้ำแข็ง ลดอาการปวดหลัง

ประคบด้วยถุงน้ำแข็ง(Ice Pack) บริเวณที่เป็น เพื่อบรรเทาอาการปวด ค่อยๆ เลื่อนถุงน้ำแข็ง ไปตามแนวหลังคล้ายการนวด (หรืออาจให้คนที่บ้านช่วยได้) ประมาณ  12 นาที ถึงแม้ว่าน้ำแข็งจะไม่ได้ทําให้หายปวด แต่จะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ โดยรอบ หรือหากใครไม่มีถุงน้ำแข็งอาจใช้นำน้ำแข็งก้อนมาโปะไว้ที่อักเสบ แต่ควรหาผ้าหุ้มน้ำแข็งไว้สักหน่อยเพื่อที่จะได้ไม่เย็นจนเกินไป

ใช้ยา ลดอาการปวดหลัง

ยาแก้ปวดที่อยู่ในกลุ่มยาสามัญประจําบ้าน เช่น ยาพาราเซตามอลเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง เพราะอาการปวดหลังส่วนใหญ่มักไม่เกี่ยวข้องกับการฉีกขาดของเส้นเอ็น เหมือนบริเวณกล้ามเนื้อ ขาหรือแขน  การกินยาสามัญประจําบ้านจึงเพียงพอ

เดินลดปวด ช่วยแก้ปวดหลัง

• ให้สวมรองเท้าที่เหมาะสมและพอดีกับเท้า
• ขนาดของหัวรองเท้ากว้างไม่บีบรัดนิ้วเท้าจนเกินไป
• ส้นของรองเท้าสูงประมาณ 1-2 นิ้ว ถ้าสูงมาก ขณะเดินต้องเกร็งขามาก และอาจทำให้หลังแอ่น ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง
• ขณะเดินศีรษะ ลำตัว หลัง ไหล่ ตรง และไม่เดินห่อไหล่ สายตามองตรงไปข้างหน้า ในระดับสายตา
• แกว่งแขนไปข้างหน้าพร้อมขาด้านตรงข้ามที่ก้าวเดินไป
• เดินบนพื้นราบ ไม่ขรุขระ และไม่เปียกแฉ

ยืดเหยียดเล็กน้อย

การยืดเหยียดจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยทําตามวิธีดังต่อไปนี้

1. นอนบนพื้นราบหรือบนเตียง แขนทั้งสองอยู่ข้าง ลําตัว
2. เกร็งหน้าท้อง กดแผ่นหลังให้ติดพื้น ค้างท่าไว้ประมาณ 12 วินาที เป็นท่าง่าย ๆ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้อย่าง ไม่น่าเชื่อ

เวิร์คเอ๊าต์ช่วงขา

การยืดเหยียดจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำแล้ว รับรองว่ายืดกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวด ทำให้หลังส่วนล่างของเราแข็งแรงขึ้น แถมช่วยลดความเสี่ยงการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย โดยทําตามวิธีดังต่อไปนี้

1. นอนบนพื้นราบหรือบนเตียง แขนสองข้างอยู่ข้างลําตัว
2. ยกแขนขวาขึ้นพร้อมกับยก ขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทําได้
3. ค้างท่าไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทําได้ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม  แล้วทําสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
4. ทําซ้ำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทําประมาณ 2 เซต

ลองทำตามแค่ 4 ขั้นตอนง่าย ๆ นี้ดูค่ะ อาจช่วยลดอาการปวดหลังของคุณลงได้

อย่างไรก็ตาม เทคนิคที่บอกไปเป็นเพียงส่วนหนึ่งที่ที่อาจช่วยแก้อาการปวดหลังได้บ้างเท่านั้น สิ่งสำคัญที่ไม่ควรละเลย หากไม่สามารถหาสาเหตุของอาการปวดหลังได้ ให้สังเกตอาการปวดหลังของตนเอง ว่ามีอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่องมากกว่า6 สัปดาห์ หรือไม่ ถ้าใช่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการตรวจโดยละเอียด หาสาเหตุที่แท้จริง และแก้ไขปัญหาต่อไป

บทความอื่นที่น่าสนใจ

แนะวิธีจับคู่ สมุนไพรรักษาโรค บำรุงเลือด ป้องกันไขมันพอกตับ

เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย

แกงไทย กับการช่วยป้องกันมะเร็ง

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสาชีวจิต