How to Sleep หลับลึก เพิ่มอิมมูนชะลอแก่ สไตล์ชีวจิต

เทคนิคช่วย หลับลึก เพิ่มอิมมูน ชะลอแก่

หนึ่งในปัญจกิจ หรือหลัก 5 เล็กของชีวจิตคือ การนอน ซึ่งต้องเป็นการ หลับลึก โดยอาจารย์สาทิส อินทรกำแหง ผู้ก่อตั้งองค์ความรู้ชีวจิต เห็นว่าการนอนเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างภูมิชีวิตหรืออิมมูนซิสเต็ม (Immune System) ที่สำคัญ ซึ่งจะช่วยป้องกันป่วย ชะลอแก่ของทุกคนได้

วันนี้เราจึงนำความรู้ที่อาจารย์สาทิสเคยเขียนไว้ในคอลัมน์ “ปั้นชีวิตใหม่ด้วยชีวจิต” ซึ่ง ตีพิมพ์ในหนังสือพิมพ์ ไทยรัฐ หลายฉบับมาแนะนำผ้อู ่าน ให้ได้เห็นนิยามของการ “นอน” ในมุมมองที่เปลี่ยนไป

การ “นอน” ที่ถูกต้องคืออะไร

ผมว่าเรื่อง “นอน” เป็นเรื่องสำคัญที่สุดในชีวิตคนเรารองมาจากเรื่องการกินในเรื่องการแพทย์เกี่ยวกับการนอน ผมคิดว่าเราจำจากฝรั่งมาใช้มากเกินไปทั้ง ๆ ที่เรื่องของการนอนเป็นเรื่องทางธรรมชาติ ธรรมชาติบังคับว่าเมื่อกินแล้วก็ต้องนอน เมื่อทำงานแล้วก็ต้องนอน ไม่ว่าจะทำอะไร ๆ มาตลอดวัน ถึงเวลากลางคืนเราก็ต้องนอน

เราถูกสอนว่า คืนหนึ่ง ๆ ต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมง การนอน 8 ชั่วโมงนั้นเราถูกสอนกันมานาน จนบัดนี้ ความรู้เรื่องการนอนและวิธีนอนมีมากมาย ได้ศึกษาเรื่องการนอน กลไกการนอน กลไกของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ได้ข้อสรุปว่าการนอนที่ดีและถูกต้องนั้นไม่ได้อยู่ที่ระยะเวลาหรือชั่วโมงของการนอน แต่อยู่ที่ “อาการของการนอน” นั้นคุณสามารถนอนได้หลับสนิท และหลับลึกหรือเปล่า เพราะถ้าคุณหลับลึกและหลับสนิท นอนกี่ชั่วโมงไม่สำคัญ เมื่อหลับสนิทและหลับลึกร่างกายจะบอกคุณเองว่าควรจะตื่นได้แล้ว นอนเช่นนี้ นอนเพียง 5 ชั่วโมงก็เพียงพอ 6 ชั่วโมงกำลังดี

นอนมากกว่า 8 ชั่วโมงหรือบางคนนอนสามวันสามคืน แบบที่เรียกว่านอนกินบ้านกินเมืองนั้นลองไปคุยกับเขาดูบ้าง เขาจะดูเหมือนคนเมา สะลึมสะลือ พูดไม่รู้เรื่อง เพราะนอนนานเกินไปท็อกซินสะสมในตัวมากเกินไปนอนมากเกนิ ไป แทนทสี่ ขุ ภาพจะดีกลับกลายเป็นคนป่วยไป

นอนผิดปกติทำอายุสั้น

ถ้ามีปัญหาการนอน สุขภาพจะเสียไปตลอด และอายุจะสั้นลงทำไมถึงอายุสั้น ทำไมสุขภาพเลวก็เพราะการนอนเป็นกิจกรรมที่สำคัญที่สุดส่วนหนึ่งของร่างกายรองลงมาจากการกิน เราอยู่ได้ทุกวันนี้เพราะเรามีแรง จะให้มีแรงต่อเน่อื งกันไปจนตลอดชีวิตของเรา เราต้องกิน เพราะอาหารที่เรากินเข้าไปจะกลายเป็นพลังงานหรือกลายเป็นแรงของเรา

เมื่อมีแรงเราก็ตื่นอยู่ทำงานได้ เคลื่อนไหวได้ หลายคนก็เลยเกิดความเชื่อว่า หลายคนก็เลยเกิดความเชื่อว่า จะให้มีแรงต้องกินและกินอย่างเดียว การกินเท่านั้น จะช่วยให้เรามีแรงความเชื่อเช่นนี้มีมานานหลายพันหลายหมื่นปี จนกระทั่งว่าบางชาติเชื่อจนกลายเป็นคติประจำชาติว่าการมีชีวิตที่แข็งแรงนั้นขึ้นอยู่กับการกินอย่างเดียวถ้าเชื่อ เช่นนั้น เราก็จะลืมความสำคัญที่สุดของชีวิตไป นั่นคือ การนอน จากประวัติศาสตร์และจากการดูชีวิตความเป็นไปของมนุษย์สมัยเก่า ๆ ตามจนมาถึงสมัยใหม่เมื่อไม่นานมานี้ เรามองข้ามกิจกรรมสำคัญที่สุดของชีวิตไปเลย นั่นคือ การนอน

เรานอนโดยลืมคิดถึงความสำคัญของการนอนพูดอย่างนี้อาจจะเข้าใจยากสักหน่อย ขออธิบายต่อว่า เราไม่ค่อยเห็นความสำคัญของการนอนเพราะเรานึกว่าการนอนเป็นการปฏิบัติไปเองโดยอัตโนมัติ เราไม่ต้องมาเตือนตัวเองหรือสั่งตัวเองว่าตอนนี้ต้องนอนแล้วนะ แต่มักจะคิดว่า ถึงเวลามันก็ง่วงเองแล้วก็นอนเองหลับแล้วก็ตื่นตื่นแล้วก็แล้วกันไป

แต่จริง ๆ แล้วไม่ใช่อย่างนั้นและแค่นั้น แต่ถ้าคุณคิดว่าคุณอยู่ได้เพราะคุณต้องกินและได้กินคุณมีแรงก็เพราะคุณได้กิน ก็ขอให้รู้ตั้งแต่ตอนนี้เลยว่า ถ้าคุณได้แต่กิน แต่ไม่ได้นอน ไม่ช้าคุณก็จะอายุสั้น ตายแต่อายุน้อย เพราะอะไรหรือเพราะธรรมชาติสร้างร่างกายมาอย่างนั้นคุณต้องกิน ต้องนอน ต้องออกแรง ต้องเคลื่อนไหว ชีวิตของคุณจึงจะดำรงได้

ร่างกายเมื่อออกแรงก็ต้องพัก เพราะแรงจะหมดไปเป็นระยะ ๆ หมายความว่า ออกแรงครั้งหนึ่ง แรงก็หายไปหนึ่งหน่วย สมมติว่าวันหนึ่ง ๆ คุณมีแรง 100 หน่วย พอคุณออกแรงไปถึง 100 หน่วย คุณก็ต้องพัก ถ้าไม่พัก ลองออกแรงต่อไปคุณก็จะเป็นลม ทำไมถึงเป็นลม เพราะร่างกายไม่ต้องการให้คุณตาย พอหมดแรงจึงให้เป็นลมไปเสียก่อน

ดังนั้นเมื่อหมดแรงไปวันหนึ่ง ๆ คุณก็ต้องนอน นอนเพื่อพักผ่อน พักผ่อนเพื่อให้ร่างกายเติมแรงของคุณให้ครบ 100 หน่วย กินแล้วต้องออกแรง ออกแรงแล้วต้องพัก การพักก็คือการนอน

นอน หลับลึก ก่อผลดีอย่างไรกับร่างกาย

ถ้าจะอธิบายในด้านการแพทย์ ประโยชน์ของการนอนมีมากมายหลายอย่างแต่ถ้าจะพูดสั้น ๆ แบบชาวบ้าน เราพูดเพียง 3 อย่างก่อนก็พอ การนอนนั้นเพื่อ

พักผ่อน (Rest)
ซ่อมแซม (Repair)
สร้างความกระชุ่มกระชวย (Rejuvenate)

ขออธิบายต่อว่า

การพักผ่อนนั้นเพื่อให้ระบบร่างกายทุกระบบได้พักผ่อน ได้หยุดการทำงานชั่วคราว หรือทำงานน้อยลงอย่างน้อยลง อย่างเช่น ระบบกล้ามเนื้อถ้าตราบที่คุณยัง ไม่นอน คุณต้องออกแรง เช่น เดินท้งั วัน โกยดินท้งั วัน กล้ามเน้อื โดยเฉพาะแขนขาของคุณจะตึง จะปวดจะเมื่อย เมื่อคุณนอน กล้ามเนื้อซึ่งตึงปวดและเมื่อยจะคลายตัว ระบบอื่น ๆ จะทำงานช่วยซ่อมแซม เช่น เลือดจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น การหมุนเวียนเลือดเพื่อนำท็อกซินออกจากกล้ามเนื้อ จะนำท็อกซินออกจากตัวมากขึ้น การขับถ่ายในตอนเช้า (ปัสสาวะ อุจจาระ) จะขับถ่ายท็อกซินออกไปจากตัวเราได้ดีขึ้น ตื่นขึ้นมาคุณจึงรู้สึกสบายตัว

ฉะนั้น การนอนที่ดีจึงได้ทั้งข้อที่ 1 คือ การพักผ่อน และ ข้อที่ 2 คือ การซ่อมแซม พร้อมกันไปในตัว ส่วนในข้อที่ 3 คือความกระชุ่มกระชวยนั้น เกี่ยวข้องกับเคล็ดลับของระบบบางอย่างในร่างกายโดยเฉพาะเกี่ยวกับระบบฮอร์โมน

ผมเคยพูดถึงยาวิเศษในตัวเราเองมาหลายครั้ง ในตัวเรามียาวิเศษคือ ฮอร์โมนชนิดต่างๆ หลายสิบชนิด ฮอร์โมนเหล่านี้มีคุณภาพพิเศษ จะหลั่งออกมาเมื่อเราปฏิบัติภารกิจให้กับตัวเราเองถึงจุดสูงสุด อย่างเช่น การนอนหลับสนิทจะช่วยให้โกร๊ธฮอร์โมน (Growth Hormone) หลั่งออกมา เป็นต้น โกร๊ธฮอร์โมนที่หลังออกมาจะทำให้เรารู้สึกกระชุ่มกระชวย มีเรี่ยวแรง สดชื่น และจิตใจผ่องใสเป็นตัว Rejuvenate หรือทำให้ร่างกายและจิตใจกระชุ่มกระชวย รักษาความ เป็นหนุ่มเป็นสาวได้ยาวนาน

ฉะนั้นขอแนะนำหลักใหญ่ของการนอนไว้ก่อนว่า ต้องนอนให้หลับสนิทและหลับลึก เพื่อให้ร่างกายหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนออกมา เราจึงได้ทั้ง 3 R คือ Rest, Repair และ Rejuvenate ซึ่งทำให้ร่างกายสดชื่น แข็งแรง และกระชุ่มกระชวยและโกร๊ธฮอร์โมนยังเป็นตัวกระตุ้นระบบการสร้างอิมมูนซิสเต็มหรือภูมิชีวิตตัวสำคัญด้วย

พอคุณเริ่มหลับ โกร๊ธฮอร์โมนซึ่งเป็นโปรตีนนี้ก็จะกระจายไปทั่วสมองในลักษณะเหมือน
น้ำพุแตก เมื่อโปรตีนโกร๊ธฮอร์โมนกระจายไปทั่วสมองตอนกลางคืน ก็จะลดปริมาณของ
คาร์โบไฮเดรตหรือกลูโคสลงทันที และเจ้าโปรตีนนี้จะเข้าไปเป็นพลังงานแทนคาร์โบโฮเดรต

เวลาพักผ่อนที่ดีที่สุดของร่างกายก็คือการนอนนี่เอง ยังมีกลไกของสมองและร่างกาย อีกหลายส่วนที่ต้องเปลี่ยนแปลงเมื่อนอนแต่ขอพูดสั้นๆ ว่าโกร๊ธฮอร์โมนโผล่ออกมาร่างกายก็ได้พักเพราะพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตลดลงและโปรตีนจากฮอร์โมนได้ออกแรง ช่วยทำให้ร่างกายทั้งหมดได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

โกร๊ธฮอร์โมน…ฮอร์โมนชะลอวัย หลั่งได้จากการนอนดี

ขออธิบายด้านชีวเคมีเกี่ยวกับกลไกของสมองกับการขับโกร๊ธฮอร์โมน

โกร๊ธฮอร์โมนจะถูกขับออกมาจากต่อมพิทูอิทารีในสมอง หน้าที่ของโกร๊ธฮอร์โมนก็คือ ปล่อยพลังงานของโปรตีนออกมาทดแทนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต หรือจากแป้ง ปกติแล้วอาหารสำคัญของสมองส่วนหนึ่งคือน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นพลังงานที่เราได้จากแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต พลังงานตัวนี้มีฤทธิ์มีเดชมากในเวลากลางวัน แต่จะออกฤทธิ์น้อยลงในเวลากลางคืน

เกี่ยวอะไรกับกลางวันและกลางคืน ก็เพราะมนุษย์ส่วนมากทำงานตอนกลางวัน ตัวประสานของสมองส่วนต่าง ๆ คือ นิวโรทรานส์มิตเตอร์ (Neurotransmitter)ต้องทำงานหนัก และอาหารสำคัญที่นิวโรทรานส์มิตเตอร์ต้องการคือน้ำตาลกลูโคสซึ่งผลิตมาจากแป้ง ตอนกลางวันร่างกายจึงต้องการแป้งมากกว่าสารอาหารชนิดอื่น ๆ แต่โกร๊ธฮอร์โมนเป็นฮอร์โมนที่ได้มาจากโปรตีน

ตอนนี้แหละ เราเริ่มง่วง เหมือนรถยนต์ซึ่งวิ่งมาเต็มสูบได้ชะลอความเร็วลง รถเริ่มช้าลง น้ำมันใช้น้อยลง ไฟน้อยลง การสึกหรอของเครื่องยนต์ก็น้อยลงด้วย

รถทั้งคันก็เริ่มได้พัก ถ้าเปรียบกับคนเรา เราก็ได้พบแล้วว่า เวลาพักผ่อนที่ดีที่สุดของร่างกายก็คือการนอนนี่เอง ยังมีกลไกของสมองและร่างกายอีกหลายส่วนที่ต้องเปลี่ยนแปลงเมื่อนอน แต่ขอพูดสั้น ๆ ว่า โกร๊ธฮอร์โมนโผล่ออกมา ร่างกายก็ได้พักเพราะพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตลดลงและโปรตีนจากฮอร์โมนได้ออกแรง ช่วยทำให้ร่างกายทั้งหมดได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

เมื่อรู้ว่าโกร๊ธฮอร์โมนสำคัญกับการนอน แล้วทำอย่างไรจึงบังคับให้โกร๊ธฮอร์โมนหลั่งออกมา ตรงนี้ต้องแนะนำวิธีฝึกกันและต้องทราบเคล็ดลับที่ทำให้โกร๊ธฮอร์โมนหลั่งด้วยว่า

โกร๊ธฮอร์โมนจะหลั่งออกมาเมื่อหลับสนิท ขออธิบายเพิ่มว่า พอเริ่มหลับ โกร๊ธฮอร์โมนจะเริ่มหลั่ง เมื่อโกร๊ธฮอร์โมนหลั่งก็จะลดคาร์โบไฮเดรตหรือพลังงาน ถ้าเรายังไม่หลับโกร๊ธฮอร์โมนจะหลั่งออกมาได้อย่างไร คำตอบคือ เราหลับโดยธรรมชาติได้อยู่แล้ว ลองนึกถึงเด็กอ่อน แกจะหลับฟี้และหลับอยู่ได้ทั้งวันทั้งคืน นั่นแหละคือการหลับสนิทตามธรรมชาติ การหลับตามลักษณะนั้น ทั้งการหลับสนิทและการหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนต่างหมุนเวียนส่งเสริมซึ่งกันและกัน
โกร๊ธฮอร์โมนจะหลั่งเมื่อออกกำลังกายถึงพีค (Peak) ข้อนี้ดูเหมือนไม่เกี่ยวกับการนอน แต่จริง ๆ แล้วเกี่ยวกันมากเลย เพราะทั้ง 2 ข้อคือการนอนและออกกำลังกายนั้นเป็นส่วนสำคัญ
โกร๊ธฮอร์โมนจะหลั่งออกมาเมื่ออยู่ในสภาพของการเจ็บปวดหรือเจ็บหนักที่เรียกว่า Trauma หรือพูดสั้น ๆ คือ ใกล้ตาย

2 โปรแกรมช่วยหลับง่ายสไตล์ชีวจิต

ส่วนวิธีฝึกร่างกายที่จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจหย่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น คือ การผ่อนคลาย (Relaxation) วิธีทำ ดังนี้

นอนราบบนพื้น จะนอนบนเสื่อหรือที่นอนก็ได้ แนะนำว่าควรเป็นที่นอนที่ค่อนข้างแข็ง นอนปล่อยตัวตามสบายทิ้งตัว ทั้งแขน – ขา ทิ้งน้ำหนักให้เหมือนกับตัวเราจะม้วนลงไปในพื้น
เริ่มคลายเกร็งแขนทั้งสองข้าง ด้วยการกำมือทั้งสองข้างเกร็งเต็มที่จนแขนสั่นนับ 1 – 10 แล้วปล่อยแขนเหยียดตามสบาย
คลายเกร็งเท้าทั้งสองข้าง ด้วยการเหยียดปลายเท้าไปข้างหน้า นับ 1 – 10 แล้วปล่อยขาหย่อนคลายตามสบาย
คลายเกร็งบริเวณคอและไหล่ ด้วยการยกศีรษะขึ้น พยายามให้คางจรดอกหมุนคอช้า ๆ จากทางซ้ายไปทางขวาให้ครบรอบ นับ 1 – 5 ให้คางจรดอกอีกครั้งหมุนคอกลับจากทางขวาไปทางซ้าย นับ 1 – 5 วางศีรษะลงบนพื้น นอนหงายตามปกติ
คลายเกร็งบริเวณลำตัว ด้วยการแขม่วท้องให้สะดือจรดกระดูกสันหลังหายใจเข้ายาว ๆ กลั้นไว้ นับ 1 – 10 แล้วจึงหายใจออก ทำซ้ำอีกครั้ง
ต่อจากนั้นหายใจยาว ๆ ตามปกติ จะรู้สึกว่าร่างกายผ่อนคลาย
ถ้ายังรู้สึกว่าร่างกายยังผ่อนคลายไม่หมด ให้ทำซ้ำจากข้อ 1 – 5 อีกครั้ง หรือสองครั้ง

แบบทดสอบ คุณป่วยเพราะนอนไม่ดีหรือไม่

เวลาเพลีย ไม่ว่าจะตอนไหนของวัน เช้า กลางวัน เย็น พอเพลียขึ้นมาก็อยากกินของหวานหรือเครื่องดื่มหวาน ๆ อย่างรุนแรง
รู้สึกง่วงนอนหลังกินอาหารเย็น ง่วงจนลุกจากโต๊ะไม่ไหว จะหลับอยู่ตรงนั้น แต่พอรีบเข้านอนกลับนอนไม่หลับ ลืมตาโพลงตลอดรุ่ง
เวลากินอาหารเย็นอิ่ม ๆ ต้องดื่มเหล้าหรือเบียร์ แค่ดื่มเพียงเล็กน้อยก็หลับคาโต๊ะแล้ว
ง่วงนอนเวลาขับรถ พอรถจอดติดไฟแดงจะหลับคาพวงมาลัย จนรถคันหลังบีบแตรไล่
วันหยุดเสาร์ – อาทิตย์หรือวันหยุดราชการต้องนอนตื่นสายเป็นการแถมหรือทดแทนที่ต้องทนตื่นแต่เช้าเพื่อไปทำงานให้ทัน
เวลานอนชอบฝันร้ายบ่อย ๆ ฝันว่าต้องต่อสู้กับใครที่ไหนไม่ทราบชนิดเอาเป็นเอาตาย บางทีก็เกิดความกลัววิ่งหนีอะไรไม่ทราบจนตกใจตื่น พอตื่นก็เหมือนจะเป็นลมหมดแรง
ตอนเช้าตั้งนาฬิกาปลุกแต่เช้า แต่พอนาฬิกาดังเอื้อมมือไปกดสวิตช์นอนต่อไม่ยอมตื่น
ถ้าตื่นตามปกติ ลืมตาไม่ขึ้น ไม่มีแรงลุกจากเตียง
ติดกาแฟ ตื่นขึ้นมาต้องกินกาแฟติดต่อกัน 2 – 3 แก้ว มิฉะนั้นตาลืมไม่ขึ้น
ก่อนจะนอนนึกย้อนไปตอนเช้าตลอดเย็นทำอะไรบ้าง คำตอบคือจำไม่ได้
หงุดหงิดโมโหง่าย ไม่ว่าจะทำอะไรหรือใครทำอะไรให้ โมโหตลอดวัน
คิดอะไรใหม่ ๆ หรือคิดวางแผนงานในทางบวกหรือสร้างสรรค์ คิดไม่ออก
กำลังดูทีวีไม่กี่นาทีก็นั่งหลับ
ชอบฝันว่าคืนนี้คงสบายใจ นอนหลับสนิทและฝันดี
หนังตาด้านล่างมีวงกลมหรือถุงตาหย่อนสีคล้ำเหมือนคนถูกชนจนตาเขียว

การแปลผลคะแนน

ถ้าตอบว่า ใช่ 5 ข้อ แสดงว่ากำลังเป็นโรคนอนไม่หลับ

6 – 10 ข้อ แสดงว่าต้องรีบปรับตัว ต้องใจแข็งบังคับตัวเองให้ได้

11 – 15 ข้อ แสดงว่าเป็นโรคประสาทมานาน อิมมูนซิสเต็มหรือภูมิชีวิตของคุณใช้ไม่ได้

การนอนสมาธิ

เรามักทำการผ่อนคลายข้างต้นช่วงก่อนนอน เพื่อคลายเครียดทางกาย ถ้าจะให้หลับลึก ควรคลายเครียดทางใจตามไปด้วย เรียกวิธีการนี้ว่า “นอนสมาธิ” ลองทำไปพร้อม ๆ กันเลย

หลับตา ให้ใจเพ่งไปที่จุดตาที่สามซึ่งอยู่ระหว่างคิ้ว
หายใจสบาย ๆ 3 จังหวะ คือ หายใจเข้า กลั้นไว้ หายใจออก
กลับมาหายใจธรรมดา นับลมหายใจเดินหน้า – ถอยหลัง โดยการ
หายใจเข้า – ออกครั้งแรก นับ 1
หายใจเข้า – ออกครั้งที่สอง นับ 2
หายใจเข้า – ออกครั้งที่สาม นับ 1
หายใจเข้า – ออกครั้งที่สี่ นับ 2
หายใจเข้า – ออกครั้งที่ห้า นับ 3
หายใจเข้า – ออกครั้งใหม่ ย้อนกลับมานับ 1 อีกครั้ง จากนั้นนับ 2 และ 3 และ 4 แล้วย้อนกลับมานับ 1 – 2 –
3 – 4 – 5 นับลมหายใจเดินหน้า – ถอยหลังแบบนี้จนหลับไป

นี่คือตัวอย่างโปรแกรมอย่างง่ายที่ทำให้การหลับเป็นไปอย่างง่ายดาย แต่ถึงอย่างนั้นต้องรวมกับการปฏิบัติตัวด้วยหลัก 5 เล็กอื่น ๆ คือ ต้องกิน พักผ่อน ออกกำลังกาย และทำงานด้วยความสมดุลด้วย การนอนจึงเป็นไปด้วยดี

เรื่อง ชมนาด ภาพ iStock

นิตยาสารชีวจิต เล่มที 520 ปีที่ 22 : 1 มิถุนายน 2563