4 พฤติกรรมเคยชินที่คาดไม่ถึง ต้นตอทำ กระดูกพรุน ถาวร

4 พฤติกรรมคาดไม่ถึง ต้นตอทำ กระดูกพรุน

กระดูกพรุน เป็นอีกหนึ่งภาวะที่น่ากลัว เพราะเมื่ออายุเยอะทุกคนต้องเผชิญกับภาวะดังกล่าว โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีปัจจัยให้ต้องสูญเสียมวลกระดูกไปมากมาย แต่นอกจากนั้นแล้ว พฤติกรรมบางอย่างที่เราทำโดยไม่รู้ตัวก็เป็นตัวเร่งให้เสียมวลกระดูกไปมากกว่าที่ควรด้วยค่ะ

ดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน

ชา กาแฟ ช็อกโกแลต โกโก้ น้ำอัดลม ล้วนมีกาเฟอีน ซึ่งส่งผลเสียต่อกระดูกอย่างมาก

หนึ่ง มีฤทธิ์ขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะและอุจจาระ และยังลดการดูดซึมแคลเซียมของลำไส้ ส่งให้ผลรวมของแคลเซียมในร่างกายติดลบ ร่างกายจึงต้องพยายามหาแคลเซียมมาเติมเต็ม เนื่องจากแคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญมากในกระบวนการทำงานของร่างกายที่ไม่ใช่แค่การสร้างกระดูก แต่แคลเซียมยังทำให้การทำงานของระบบประสาทเป็นไปอย่างปกติ

สอง กาเฟอีนทำให้เซลล์ที่มีหน้าที่สร้างกระดูกสลายและตายไปในที่สุด ทำให้ไม่สามารถสร้างกระดูกเพิ่มได้

สาม กาแฟอาจจะทำให้เกิดการหกล้มได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ดื่มกาแฟในปริมาณมากอาจจะมีอาการใจสั่น มือสั่น กระวนกระวาย ทำงานมาก เดินมาก ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการหกล้ม นอกจากนี้น้ำอัดลมยังมีกรดฟอสฟอรัสที่อาจกัดกระดูกให้กร่อนลงได้อีกด้วย ซึ่งพบแนวโน้มในการเกิดกระดูกหักและมวลกระดูกลดลงในเพศหญิงชัดเจนมาก ดังนั้นหากคุณผู้หญิงทั้งหลายต้องการดื่มกาแฟให้ปลอดภัย ควรดื่มกาแฟไม่เกินวันละ 2 แก้วหรือน้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ หรือควรดื่มกาแฟร่วมกับการดื่มนม กินอาหารชนิดอื่นๆ ที่ให้แคลเซียมในปริมาณเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ

ไม่ออกกำลังกาย

คนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายจะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าคนที่ออกกำลังกายบ่อยๆ รวมไปถึงคนชราหรือคนป่วยที่อยู่ในช่วงพักฟื้นที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายก็พบว่าสูญเสียความแข็งแรงของกระดูกไปบางส่วนเช่นเดียวกัน มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทยแนะนำให้ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-Bearing Sports/Physical Activity) ตัวอย่างเช่น วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก วันละ 30 – 40 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 วัน ร่วมกับการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อวันละ 20 – 30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 วัน

ส่วนการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ลงน้ำหนัก แต่ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้เท่าการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก

หลีกเลี่ยงแดด

พฤติกรรมนี้อาจจะทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินดี เพราะร้อยละ 80 ของวิตามินดีในร่างกายเรามาจากการโดนแดด โดยแสงแดดจากดวงอาทิตย์จะช่วยให้คอเลสเตอรอลที่สะสมใต้ผิวหนังเปลี่ยนไปเป็นวิตามินดี แต่วิตามินดีจากอาหารนั้นหากินยาก ต้องเป็นปลาทะเลน้ำลึกที่ว่ายน้ำโดนแดด เช่นปลาแซลมอนจากมหาสมุทรแอตแลนติก หรือเห็ดหอมตากแห้งเป็นต้น

การเก็บตัวอยู่ในบ้านตลอดเวลา ไม่เคยสัมผัสแสงแดด การกางร่มใส่เสื้อแขนยาว หรือการใช้ครีมกันแดด แค่มี SPF 15 ก็ยับยั้งการสร้างวิตามินดีไปเกือบหมดแล้ว

กินโปรตีนมากไปหรือน้อยไป

โดยปกติแล้วคนทั่วไปไม่ควรกินโปรตีนมากกว่า 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่สำหรับผู้ที่อยากจะสร้างกล้ามเนื้อ โดยการเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่นเวย์โปรตีน หรืออกไก่ปั่นทำให้ได้รับโปรตีนในปริมาณสูงมาก ซึ่งจะไปกระตุ้นให้ร่างกายให้ขับแคลเซียมทางปัสสาวะออกมามากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุนและกระดูกหัก

ในทางตรงกันข้ามการกินโปรตีนน้อยกว่า 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น ในท่านที่กินอาหารมังสวิรัติ หากกินโปรตีนไม่เพียงพอ จะทำให้ลำไส้ลดการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้นการกินโปรตีนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปทำให้เกิดภาวะขาดแคลเซียม และร่างกายจำเป็นต้องสลายแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน

ส่วนปริมาณโปรตีนที่พอเหมาะคือ ไม่ควรเกิน1 -1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ที่มา คอลัมน์ Happy Bone นิตยสาร ชีวจิต ฉบับ 476