รู้รอบก่อนกินแคลเซียมชนิดเม็ด

รวบรวมข้อควรรู้ก่อนทาน แคลเซียมชนิดเม็ด

แคลเซียมชนิดเม็ด ถือเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกายเนื่องจากมีปริมาณมากที่สุด โดยร้อยละ 99 ของแคลเซียมเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ที่เหลือคือร้อยละ 1 พบในเนื้อเยื่อและของเหลวในร่างกายมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท โดยทำให้เกิดการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อทั่วไป

• แคลเซียมยังมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือดมีหน้าที่ในการดูดซึม

เก็บรักษา และช่วยในการเผาผลาญวิตามินเอ ซี ดี อี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม รวมถึงยังช่วยกระตุ้นการทำงานของโปรตีนชนิดต่าง ๆ ในร่างกายและควบคุมความสมดุลของกรด - ด่างอีกด้วย

• คุณหมอสุมาภา ชัยอำนวย เป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคข้อ

  ซึ่งความผิดปกติของกระดูกและข้ออาจไม่ได้ส่งผลต่อความเป็นความตายของคน แต่มีผลต่อคุณภาพชีวิตเป็นอย่างมาก นอกจากนี้การรักษาความผิดปกติเกี่ยวกับกระดูกและข้อจำเป็นต้องใช้เวลา จึงทำให้คุณหมอมีโอกาสดูแลคนไข้นาน ๆ ซึ่งทำให้เห็นปัญหาสุขภาพด้านอื่น ๆ ที่ต้องแก้ไขควบคู่กัน

• ถ้าเด็กขาดแคลเซียมจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนส่วนผู้ใหญ่จะเกิดภาวะกระดูกพรุน

  เนื่องจากร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง ส่งผลให้กระดูกแตกหรือหักง่ายมักเกิดเมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนที่ระดับฮอร์โมนเอสโทรเจนลดลง

• หากไม่อยากมีภาวะกระดูกพรุน

ควรกินแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ถึงบรรทัดนี้แล้วผู้อ่านคงสงสัยว่า เราควรกินแคลเซียมแค่ไหนถึงเพียงพอ คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับช่วงอายุ

• วัยเด็กควรได้รับแคลเซียมวันละ 600 มิลลิกรัม

วัยรุ่นช่วงอายุ 9 - 18 ปี เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการแคลเซียมมากที่สุด เนื่องจากกระดูกเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 1,000 - 1,500 มิลลิกรัม

คลิกเพื่ออ่านต่อหน้าถัดไป

• วัยผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมวันละประมาณ 800 - 1,000 มิลลิกรัม

วัยสูงอายุที่มีภาวะวัยทองต้องการแคลเซียมเฉลี่ยวันละ 1,000 - 1,200 มิลลิกรัม ขณะที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียมปริมาณสูงถึงวันละ 1,500 มิลลิกรัม

จากพฤติกรรมการกินอาหารของคนไทยทั่วไปพบว่า เราได้รับแคลเซียมเฉลี่ยวันละ 250 มิลลิกรัมเท่านั้น จึงควรกินแคลเซียมเสริมหากไม่สามารถกินแคลเซียมจากอาหารธรรมชาติได้อย่างเพียงพอ

• ส่วนมากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมที่หาได้ทั่วไปจะอยู่ในรูปแคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate)

ซึ่งมีปริมาณแคลเซียมอยู่ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ ยกตัวอย่างเช่นแคลเซียมคาร์บอเนต 1,000 มิลลิกรัม จะมีปริมาณแคลเซียมจริง ๆ อยู่ 400 มิลลิกรัม

แคลเซียมคาร์บอเนตมีอัตราการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายค่อนข้างต่ำ และกระเพาะอาหารต้องอยู่ในสภาพเป็นกรดจึงมีการแตกตัวและดูดซึมได้ดี จึงต้องกินแคลเซียมคาร์บอเนตพร้อมอาหารทันที

แคลเซียมคาร์บอเนตอาจทำให้มีอาการท้องอืด ไม่สบายท้อง บางรายจะมีอาการท้องผูกมาก แคลเซียมชนิดที่ดูดซึมง่ายและกระเพาะอาหารไม่ต้องอยู่ในสภาพเป็นกรดในการแตกตัวเพื่อดูดซึม คือ แคลเซียมซิเตรต (Calcium Citrate) จึงสามารถกินขณะท้องว่างได้

ข้อเสียคือ ราคาสูงกว่าและมีปริมาณแคลเซียมต่ำกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต คือ มีแคลเซียมเพียงร้อยละ 21 อย่างไรก็ตาม การดูดซึมแคลเซียมซิเตรตดีกว่าแคลเซียมคาร์บอเนตมาก จึงสามารถชดเชยกันได้

คลิกเพื่ออ่านต่อหน้าถัดไป

• แคลเซียมที่นิยมมากอีกชนิดหนึ่ง คือ แคลเซียมเม็ดฟู่ที่ต้องนำไปละลายน้ำก่อนดื่ม

  มักมีการปรุงรสให้น่ากินหรือผสมวิตามินซีเพื่อให้รสชาติดีขึ้น แคลเซียมเม็ดฟู่มักมีองค์ประกอบของแคลเซียมคาร์บอเนตเพื่อให้มีปริมาณแคลเซียมมาก ๆและผสมแคลเซียมแล็กโตกลูโคเนตเพื่อช่วยในการดูดซึม

แคลเซียมชนิดนี้มีราคาแพงกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต แต่อาจทำให้มีอาการท้องอืดได้เช่นกัน เนื่องจากมีส่วนผสมของแคลเซียมคาร์บอเนตด้วย แคลเซียมเสริมทุกชนิดไม่ควรกินพร้อมยาประเภทอื่น เพราะทำให้การดูดซึมยานั้น ๆ น้อยลงและไม่ควรกินร่วมกับอาหารที่มีผักมาก ๆ เนื่องจากทำให้การดูดซึมน้อยลงและแคลเซียมอาจจะจับกับใยอาหารในผักทำให้ท้องอืด แน่นท้องมากขึ้น

ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัมดังนั้นจึงไม่ควรกินมากกว่านี้ เพราะร่างกายก็ดูดซึมเอาไปใช้ไม่ได้อยู่ดี และยังก่อให้เกิดผลข้างเคียงอื่น ๆ ได้

การกินแคลเซียมจากอาหารไม่มีผลเสียต่อสุขภาพแต่อย่างใดเว้นแต่คุณอาจจะได้พลังงานจากอาหารนั้น ๆ จนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีรายงานว่า การกินแคลเซียมจากอาหารในปริมาณที่พอเหมาะช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดด้วย

แต่การกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมอาจจะก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในทางเดินปัสสาวะ ท้องผูก แน่นท้อง จุกเสียด นอกจากนั้นยังมีรายงานหลายฉบับกล่าวว่า อาจจะทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เล็กน้อย

ดังนั้นหากเป็นไปได้ควรเลือกกินแคลเซียมที่มาจากอาหารจะดีที่สุด แต่หากทำไม่ได้ อาจจะกินแคลเซียมเสริมโดยกินเลียนแบบธรรมชาติมากที่สุด นั่นคือ พยายามกินพร้อมอาหารโดยอาจจะกินทีละน้อย แต่แบ่งเป็นหลายมื้อ เพื่อให้ได้ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ

หวังว่าบทความนี้จะทำให้ท่านผู้อ่านเข้าใจและรู้จักเลือกกินแคลเซียมอย่างถูกต้องมากขึ้นนะคะ สุดท้ายนี้ขอให้ทุกท่านมีกระดูกที่แข็งแรงกันทุกคนนะคะ

 

ข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 407