สัญญาณเตือนร่างกายต้องกิน ไฟเบอร์และโพรไบโอติก ด่วน!
วันนี้ ชีวจิตขอนำเสนอ สัญญาณของร่างกายที่บ่งบอกว่าเราต้องรีบเติม ไฟเบอร์และโพรไบโอติก หรืออาหารที่มีเส้นใยแบบที่ละลายน้ำได้ และอาหารที่ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ดี ด่วน!!!
ทั้งนี้ หากปล่อยไว้ นอกจากจะก่ออาการท้องผูก ท้องเสีย ลำไส้ขี้เกียจ โรคภูมิแพ้ โรคแพ้ภูมิตนเองแล้ว ยังอาจลามไปถึงการเกิดมะเร็งในช่องท้องอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม ที่จริงบทเรียน “การบำบัดโรคด้วยอาหาร” ของ บ.ก. ชีวจิต ยังบอกทางแก้ไขอื่น ๆ ได้แก่ การกินอาหารเสริมและเอนไซม์เพิ่มเติมสำหรับแต่ละอาการที่กำลังจะกล่าวไว้ด้วย แต่นั่นน่าจะเป็นหน้าที่ของผู้เชี่ยวชาญมาแนะนำให้ส่วนตัว (เนื่องจากการบำบัดโรคด้วยอาหารนั้น จำเป็นต้องซักประวัติการกินอยู่เกือบ 300 ข้อ จึงจะสามารถรักษาได้)
เพื่อการแบ่งปัน ที่ทุกคนสามารถกลับไปดูแลตนเองง่าย ๆ ได้ที่บ้าน จึงเลือกแต่เฉพาะอาการที่ใช้การ “กินไฟเบอร์หรืออาหารที่มีเส้นใยแบบละลายน้ำได้เพิ่มขึ้น กินอาหารที่อุดมไปด้วยจุลินทรีย์แล็คโตบาซิลัสหรือโพรไบโอติก” เป็นหลักเท่านั้น
เอาล่ะ เรามาว่าเรื่อง ไฟเบอร์และโพรไบโอติก กันเลยค่ะ
รู้จัก ไฟเบอร์และโพรไบโอติก
ไฟเบอร์ หรือที่รู้จักในชื่อ ใยอาหาร พบมากในผักผลไม้และธัญพืช แบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ และใยอาหารชนิดละลายน้ำ
โดยส่วนใหญ่ผักผลไม้และธัญพืชมีใยอาหารทั้งสองชนิดอยู่ครบถ้วน แต่อาจมีปริมาณมากน้อยต่างกัน ผักผลไม้หรือธัญพืชบางชนิดอาจมีใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำปริมาณมากกว่าชนิดละลายน้ำ จึงอาจได้รับการจัดหมวดหมู่ให้เป็นแหล่งใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่นเดียวกับบางชนิดที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำปริมาณมากกว่า จึงได้รับการจัดให้เป็นแหล่งใยอาหารชนิดละลายน้ำ
ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ
มีคุณสมบัติเด่นในการช่วยลดระยะเวลาการตกค้างของอาหารในลำไส้ใหญ่ โดยใยอาหารชนิดนี้จะสามารถดูดซับน้ำในระบบทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ กระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่ส่วนต้นบีบตัวเพื่อดันอุจจาระไปสู่ลำไส้ใหญ่ส่วนปลายเร็วขึ้น ทำให้รู้สึกว่าข้าศึกมาเคาะประตู อยากรีบลุกไปเข้าห้องน้ำ
วารสาร The American Journal of Gastroenterology ศึกษาคุณสมบัติของใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าว พบว่าช่วยแก้ปัญหาท้องผูกอย่างได้ผล โดยการกินรำข้าววันละ 20 กรัม ช่วยเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้ 55 เปอร์เซ็นต์ เพิ่มน้ำหนักอุจจาระ 157 เปอร์เซ็นต์ และลดเวลาการลำเลียงของเสียในลำไส้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์
นอกจากนั้นยังมีรายงานจากวารสาร Scandinavian Journal of Gastroenterology ซึ่งทดลองให้ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกในระยะเริ่มต้นกินรำข้าวครั้งละ 10 กรัม วันละ 2 ครั้ง พบว่า สามารถแก้ปัญหาท้องผูก และช่วยลดเวลาการลำเลียงของเสียในลำไส้ได้ดี กว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการกินใยอาหารชนิดละลายน้ำ
ใยอาหารชนิดละลายน้ำ
แม้ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะเพิ่มน้ำหนักอุจจาระได้น้อยกว่าใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ และทำให้เกิดการขับของเสียออกได้ช้ากว่า แต่ใยอาหารชนิดละลายน้ำก็มีข้อดีคือ ช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่ม เคลื่อนตัวง่าย ไม่ทำร้ายผนังลำไส้
นอกจากนี้ ใยอาหารชนิดละลายน้ำยังมีบทบาทสำคัญในการลดการดูดซึมไขมันและกลูโคส ผ่านเยื่อบุผนังลำไส้เล็ก จึงมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
วารสาร Alimentary Pharmacology & Therapeutics ซึ่งทำการศึกษาคุณสมบัติของใยอาหารชนิดละลายน้ำกับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรัง 22 คน พบว่า หลังกินไซเลียมฮัสก์ (Psyllium Husk) หรือเทียนเกล็ดหอย ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยในการขับถ่าย ครั้งละ 5 กรัม วันละ 2 ครั้ง ต่อเนื่อง 8 วัน ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรังขับถ่ายง่ายและถี่ขึ้น อาศัยแรงเบ่งน้อยลงความเจ็บปวดขณะขับถ่ายลดลงโดยไซเลียมฮัสก์อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ เมื่อแช่ในน้ำหรือเครื่องดื่มให้เมล็ดพองตัวเต็มที่จะมีลักษณะเป็นเมือกคล้ายเม็ดแมงลัก
โพรไบโอติก คือจุลินทรีย์ดีขนาดเล็ก ที่พบได้ในนมเปรี้ยว โยเกิร์ต อาหารหมักดอง ที่ทำให้สุขภาพดีในคงทนต่อกรดและด่าง สามารถกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ที่ไม่ดี
ประโยชน์ของโพรไบโอติกส์
โพรไบโอติกส์มีประโยขน์หลากหลาย โดยเฉพาะในระบบทางเดินอาหาร
- ช่วยสร้างเกราะป้องกันเยื่อบุลำไส้ ไม่ให้เชื่อก่อโรคมาอยู่
- ยับยั้งไม่ให้เชื้อก่อโรคเติบโต
- สร้างเอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหาร
- รักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกาย
- กระตุ้นภูมิคุ้มกันในร่างกาย
ซึ่งประโยชน์เหล่านี้ช่วยเยียวยาอาการและโรคภัยต่างๆ ของร่างกาย
- โรคระบบทางเดินอาหาร เช่น กรดไหลย้อน ลำไส้แปรปรวน ท้องร่วงจากการเดินทาง ท้องผูก เป็นต้น
- โรคภูมิแพ้
- โรคภายในผู้หญิง เช่นภาวะติดเชื้อในช่องคลอด ช่องคลอดแห้งหลังหมดประจำเดือน เป็นต้น
- โรคระบบทางเดินปัสสาวะ เช่นภาวะติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะ
สัญญาณเตือน ต้องรีบกิน ไฟเบอร์ และโพรไบโอติก ด่วน!
1. ลิ้นเป็นฝ้า
เป็นสัญญาณของการที่ลำไส้ถูกรบกวน ซึ่งอาจมาจากท็อกซินในลำไส้ใหญ่ หรือลำไส้เล็กดูดซึมมากเกินไป ซึ่งนั่นหมายความว่า จุลินทรีย์ในระบบย่อยไม่สมดุล ร่างกายต้องการเอนไซม์ช่วยย่อยเพิ่มขึ้น หรือไม่ก็น้ำย่อยชนิดเม็ด
2. รู้สึกไม่ค่อยสบายในที่ที่มีกลิ่นอับ
หรือที่ที่มีเชื้อรา เป็นสัญญาณบอกว่า มียีสต์แคนดิด้าเติบโตอยู่ในระบบย่อยของเรา โดยร่างกายเริ่มไม่ไหวกับเจ้ายีสต์ดังกล่าวแล้ว
3. กินยาแอนตี้ไบโอติก หรือยาแก้อักเสบ
ซึ่งยาเหล่านี้จะทำให้ยีสต์แคนดิด้าเติบโตผิดปกติ นอกจากนี้ฤทธิ์ยาเองก็กำจัดจุลินทรีย์ดีออกไปจากร่างกายด้วย และในสิ่งแวดล้อมแบบนี้ จะกระตุ้นการเกิดโรคภูมิแพ้ ยิ่งถ้าช่วงนี้ขยันกินแป้งขาวและน้ำตาลด้วยแล้ว ก็จะยิ่งช่วยให้เจ้ายีสต์ดังกล่าวเติบโตได้ดี สถานการณ์ภายในระบบย่อยจะยิ่งแย่เข้าไปใหญ่
4. ถ่ายอุจจาระเป็นก้อนแข็ง หรือถ่ายยาก
นี่คือสัญญาณของโรคท้องผูก ซึ่งทุกคนรู้จักกันดี ยิ่งถ้าถ่าย 3 วันครั้งด้วยแล้ว เข้าข่ายว่าลำไส้ใหญ่ไม่มีการบีบตัวขับอุจจาระออกจากร่างกาย วิธีแก้ไขง่ายๆ นอกจากกินไฟเบอร์และจุลินทรีย์ดังกล่าวแล้ว ควรดื่มน้ำเยอะๆ โดยเฉพาะในรายที่กินไฟเบอร์ชนิดเม็ดด้วยแล้ว จำเป็นต้องดื่มน้ำเพิ่มจากที่ดื่มอีก 1 เท่าตัว เนื่องจากไฟเบอร์ชนิดเม็ดจะดูดน้ำจากร่างกายของเรา เพื่อการแตกตัวของตนเอง
5. มีกลิ่นตัวแรง หรือปากเหม็น
ซึ่งปกติแล้วเป็นสัญญาณของระบบย่อยทำงานผิดปกติ อาหารที่กินเข้าไปได้รับการย่อยไม่สมบูรณ์ จึงมีการหมักหมมและบูดเน่าขึ้นในอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับระบบย่อย นอกจากการกินไฟเบอร์และโพรไบโอติกที่แนะนำนั้น ควรปรับพฤติกรรมการกินร่วมด้วย เช่น เคี้ยวช้าๆ ไม่ดื่มน้ำระหว่างการกินอาหาร งดของหวานหลังมื้ออาหาร และอย่าลืมว่าแป้งขาวและของหวานเป็นอาหารของเชื้อใดๆ ก็ตามที่เติบโตขึ้นในร่างกาย ฉะนั้นเพื่อแก้ไขอาการนี้ ควรงดแป้งขาวและน้ำตาลด้วย
6. ปวดท้องบริเวณสะดือ
เมื่อใดที่อาการนี้เกิดขึ้น ให้รีบไปหาหมอด่วน ย้ำไปพบแพทย์ด่วน ดูว่ามีการอักเสบในช่องท้องหรือไม่ มีก้อนเนื้องอกหรือเปล่า ถ้าคุณหมอวินิจฉัยละเอียดถี่ถ้วนแล้ว ไม่พบอะไร แต่ยังมีอาการปวดท้องแบบนี้อยู่ หน่วงๆ เรื้อรังๆ ถ้าประกอบกับท้องผูกบางครั้งบางคราด้วยแล้ว นี่อาจเป็นสัญญาณว่า ช่วงวาล์วที่เชื่อมต่อระหว่างลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ปิดไม่สนิท
7. ขอบตาดำ
เป็นสัญญาณพื้นฐานของการแพ้อาหาร ซึ่งกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกัน และระบบภูมิคุ้มกันทำงานเป็นเหมือนเครือข่ายที่ซับซ้อน เมื่อใดก็ตามที่เกิดความผิดปกติต่อระบบนี้ มันจะแสดงตัวอยู่ในระบบเม็ดเลือดขาว และระบบประสาททั่วร่างกาย โดยเฉพาะถ้าสาเหตุการแพ้นั้นมาจากระบบย่อยอาหาร มันจะไปส่งผลกระทบต่อ Gut Associated Lymphiod Tissue (GALT) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน การเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดี ที่เรียกว่า Gut Flora ซึ่งมาจากโพรไบโอติก จะช่วยทำให้เซลล์ต่างๆ แข็งแรงขึ้น ลดอาการแพ้ นอกจากนี้การย่อยแป้ง ไขมัน และโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ทำให้เกิดการบูดเน่าขึ้นในระบบย่อยอาหาร ก็ส่งสัญญาณแบบเดียวกัน และแก้ไขเบื้องต้นแบบเดียวกัน
อย่างไรก็ตาม อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหาร ชนิดละลายน้ำได้ ได้แก่ ธัญพืช ถั่วฝัก ผลไม้อย่างแอปเปิล แอพพริค็อต ลูกฟิกซ์ มะม่วง ส้ม ลูกพีช และลูกแพร์ ผักอย่างกระหล่ำปลี ถั่วงอก มันฝรั่ง รวมทั้งเมล็ดแฟล็ก ข้าวโอ๊ต บาร์เล่ย์ ลูกเดือย ข้าวกล้อง
ส่วนอาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอติก ได้แก่ โยเกิร์ต ผักดอง กิมจิ มิโซะ เทมเป้ นมเปรี้ยว คีเฟอร์ คอมบูชะหรือชาหมัก
บทความอื่นที่น่าสนใจ
เยียวยาภาวะ ตับอักเสบ ตามศาสตร์การแพทย์แผนจีน
“ไขมันพอกตับ” ภัยเงียบของคนอ้วน รักษาด้วยสมุนไพร
แจ่วมะเขือเทศ อร่อย ทำง่าย กินต้านการเกิดมะเร็ง
ชีวจิต ชวนรู้จัก 6 สมุนไพร ป้องกันโรค NCDs
ติดตามชีวจิตได้ที่
