เทคนิคออกกำลังกาย วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ จากครูกาญจน์ที่จะทำให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
เทคนิคออกกำลังกาย ของ 3 กีฬาสุดฮิตอย่าง วิ่ง ว่ายน้ำ และโยคะคืออะไร คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีคำแนะนำมาบอกค่ะ
เทคนิคเพื่อการวิ่ง
1.รองเท้า
ควรเลือกรองเท้าสําหรับวิ่งโดยเฉพาะ เพราะนอกจากน้ําหนักเบาแล้วยังมีความยืดหยุ่น เพื่อรองรับเท้าและระบายอากาศได้ดี ไม่ควรเลือกรองเท้าที่คับ หรือหลวมมากเกินไปด้วยค่ะ
2.ก่อนวิ่ง
จําเป็นอย่างยิ่งที่ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา น่อง เข่า และข้อเท้า ซึ่งเป็นส่วนที่ต้องใช้งานโดยตรง เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกายและเกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการวิ่ง
3.ขณะวิ่ง
ให้สังเกตว่า วิ่งเสียงหนักหรือเบา เวลาวิ่งไม่ควรลงน้ําหนักที่ปลายเท้าโดยตรง แต่ควรลงบริเวณกลางเท้าก่อน ฝึกเก็บหรือเกร็งหน้าท้องขณะวิ่งจะทําให้ตัวเบาลง ต้องงอเข่าเล็กน้อยเพื่อการวิ่งที่ลื่นไหลอย่างต่อเนื่องแล้วเสียงวิ่งจะไม่ดัง ซึ่งช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้
4.สําหรับมือใหม่หัดวิ่ง
ควรออกเดินสลับวิ่ง เพื่อไม่ให้เหนื่อยมากเกินไป กําหนดระยะทางและเป้าหมายอย่างชัดเจน
5.ก่อนหยุดวิ่ง
ควรลดความเร็วลงเรื่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อยๆ ผ่อนคลาย และหลังจากหยุดวิ่ง ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วน ตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงปลายเท้า เพื่อลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ(ลดอาการปวดเมื่อยในวันรุ่งขึ้น)
6.ควรดื่มน้ํามากๆ
เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อจากการวิ่ง
เทคนิคการว่ายน้ำ
1.การเตะขา
บางคนสงสัยว่า ทําไมว่ายน้ําไปข้างหน้า แต่ดูเหมือนยังอยู่ที่เดิม อาจเป็นเพราะยังเตะขาไม่ถูกต้อง ท่าที่ถูกคือ ขณะว่ายต้องเตะขาไปข้างหลังตรงทั้งขา โดยให้สูงจากลําตัว 30 เซนติเมตร ลองเช็กท่าเตะบนบกก่อน โดยนอนคว่ํา แล้วเตะขาสลับไปมา เช็กว่าเข่างอหรือไม่ ฝึกเตะจนขาตึง เมื่อไปว่ายน้ําจริงจะพบว่า ว่ายได้เร็วขึ้นและเหนื่อยน้อยลง เพราะเราสามารถเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น
2.การหมุนแขน
ในท่าฟรีสไตล์ ไม่ใช่เพียงแค่หมุนแขนหรือวาดแขนลงไปในน้ําเท่านั้น แต่ยังต้องเอียงลําตัวส่วนบนตามแขนที่วาดลงเล็กน้อยประมาณไม่เกิน 15 องศา เพื่อไม่ให้เมื่อยหัวไหล่ และลักษณะแขนที่วาดลงต้องพุ่งไปด้านหน้าพร้อมกับปัดน้ํา เพื่อช่วยเสริมแรงขาให้ว่ายได้เร็วยิ่งขึ้น
3.การฝึกหายใจ
ควรให้สัมพันธ์กับท่าว่ายน้ํา ซึ่งจะช่วยให้ว่ายน้ําได้ต่อเนื่องและไหลลื่น
4.ตั้งรูปแบบหรือเป้าหมายง่ายๆ
เช่น จะว่ายแบบไปเรื่อยๆ ไม่รีบเร่ง การว่ายด้วยความเร็วจะยิ่งทําให้เหนื่อยง่าย
เทคนิคเพื่อการฝึกโยคะ
ครูกาญจน์ ต้องการให้ผู้อ่านนึกไว้เสมอว่า การฝึกโยคะเป็นการออกกําลังจิต ฝึกสมาธิและการเคลื่อนไหว สิ่งเหล่านี้ต้องเกิดขึ้นพร้อมๆ กัน
1.การหายใจ
ควรฝึกลมหายใจเข้า-ออกให้ลึกและยาวอย่างน้อย ครั้งละ 4 วินาที หากทําได้มากกว่านั้นจะดีมาก หากฝึกมานานแล้ว ควรฝึกปราณยาม(การฝึกควบคุมลมหายใจ) เพิ่มเติมจะทําให้เรามีสติและสมาธิ ช่วยให้ฝึกท่าต่างๆ ได้ง่ายขึ้น
2.เริ่มต้นฝึกจากท่าง่าย
เพราะทําให้เรามีสติตามลมหายใจ พร้อมกับการเคลื่อนไหวร่างกายได้ทัน ทั้งท่าก้ม เงย บิด เอียง และค้างท่าไว้ได้นาน 3-5 รอบการหายใจ
3.ฝึกท่าที่ต้องเหยียดร่างกายส่วนบน
เช่น เหยียดแขนขึ้น เงยหน้า ยืดอก ยืดลําตัว จะทําให้จังหวะการหายใจเข้ามีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่วนท่าที่ต้องยืดเหยียดขา หลัง บิดตัว เอียงตัว จะทําให้จังหวะการหายใจออกมีประสิทธิภาพมากขึ้น
4.การฝึกท่าที่ต้องใช้เทคนิคขั้นสูง
เช่น การทรงตัวด้วยแขน หรือศีรษะควรมีผู้เชี่ยวชาญให้คําแนะนํา
ทราบเทคนิคพื้นฐานที่สําคัญๆ แล้ว ต้องลองนําไปปรับใช้ในการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพกันนะคะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
