เชื่อไหม? แค่หายใจคลายอาการซึมเศร้าได้

เชื่อไหม? แค่หายใจคลายอาการซึมเศร้าได้

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานี้ มีคนป่วยและเสียชีวิตจากโรคซึมเศร้าเป็นจำนวนมาก และมีจำนวนเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จากผลสำรวจ ปี 2563 คนไทยป่วยเป็นโรคซึมเศร้ากว่า 2.9 ล้านคน จะเห็นได้เลยว่า โรคซึมเศร้านี้ เป็นเรื่องที่เกิดกับใครก็ได้ และใกล้ตัวมากกว่าที่เราคิด หลายท่านอาจกำลังสงสัยว่า โรคซึมเศร้า อาการ เป็นอย่างไร? ต้องมีความเศร้ามากน้อยแค่ไหน? บางคนอาจไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าเป็นโรคนี้หรือเปล่า ดังนั้น ชีวจิตจึงอยากจะชวนทุกท่าน มารู้จักวิธีการหายใจช่วยคลายซึมเศร้ากันค่ะ

กำหนดลมหายใจ กระตุ้นความสุข

อาจารย์ ดร.ธรรมวัฒน์ อุปวงษาพัฒน์ อาจารย์ประจำภาควิชาสุขศึกษา คณะสาธารณสุขศาสตร์มหาวิทยาลัยบูรพา ผู้เชี่ยวชาญด้านการสะกดจิตบำบัดทางการแพทย์และจิตวิทยาให้คำปรึกษา รวมทั้งเป็นหนึ่งในสมาชิกสมาคมการสั่งจิตบำบัดทางการแพทย์และทันตกรรมนานาชาติสหรัฐอเมริกา (IMDHA) อธิบายว่า

“ในทางการแพทย์พบว่า หากอยากมีอายุยืนยาวแข็งแรง และมีความสุข ให้กระตุ้นระบบประสาทส่วนพาราซิมพาเทติก (PNS) หรือประสาทส่วนผ่อนคลายเป็นหลัก เพราะระบบประสาทส่วนนี้จะช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนดี ได้แก่ เอนดอร์ฟิน เซโรโทนิน ออกซิโท-ซิน โกร๊ธฮอร์โมน โดพามีน ซึ่งฮอร์โมนทั้งหมดมีผลให้ร่างกายผ่อนคลาย มีความสุข เยียวยาอาการเจ็บปวด

“แล้วให้ใช้ประสาทส่วนซิมพาเทติก (SNS) หรือประสาทส่วนเร่งเร้าเพียงอ่อนๆ พอมีชีวิตชีวาเป็นบางครั้งคราวเมื่อยามภัยคุกคามเข้ามาเท่านั้น เพราะประสาทฝั่งเร่งเร้านำมาซึ่งสารแห่งความทุกข์มากมายเช่น คอร์ติซอล อะดรีนาลิน แลกเทต เป็นต้นจึงพูดได้ว่า ระบบประสาทส่วนพาราซิมพาเทติกเป็นระบบประสาทแห่งความสุข ส่วนประสาทส่วนซิมพา-เทติกเป็นระบบประสาทแห่งความทุกข์”

วิธีที่ 1 ช่วยส่งเสริมความจำ การคิด การมองโลกในแง่ดี

หายใจเข้าลึกจนท้องป่อง แล้วหายใจออกให้ยาวจนรู้สึกสบาย 10 ครั้ง วิธีนี้ไม่เพียงกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกเท่านั้น ยังช่วยปรับคลื่นสมองให้อยู่ในโหมดคลื่นอัลฟ่าด้วย ซึ่งช่วยส่งเสริมความจำ การคิด การมองโลกในแง่ดี คุณจะสงบเร็วขึ้น มีสติ ตัดสินใจแก้ไขปัญหาและสถานการณ์เฉพาะหน้าได้ดีขึ้น

วิธีที่ 2 ช่วยผ่อนคลายความเครียด และบู๊สต์พลังให้กับตัวเอง

การเคาะตามแนวเส้นเมอริเดียนหรือจุดรวมประสาทของร่างกายเช่น การเคาะที่ศีรษะ ใบหน้า และหู จะช่วยกระตุ้นระบบประสาท ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

“Breathing Exercise หรือการฝึกลมหายใจเข้าลึกออกยาว ช่วยคลายเครียดได้ตั้งแต่คนที่ยังไม่เป็นโรคเครียด ไปจนถึงคนที่มีภาวะเครียดซึมเศร้า หรือวิตกกังวล ทำให้จิตใจผ่อนคลาย ได้พักจากความคิดบางอย่างที่วนเวียนอยู่ในหัว แล้วกลับมาอยู่กับร่างกายของตัวเอง ทำก่อนนอนจนกระทั่งหลับไป หรือขณะทำงานระหว่างวันเพื่อผ่อนคลายความเครียด และบู๊สต์พลังให้กับตัวเองค่ะ”

วิธีที่ 3 ช่วยให้ระบบหายใจทำงานได้ดี เส้นประสาทผ่อนคลาย ปรับสมดุลระบบประสาท

อนุโลมะ การหายใจสลับรูจมูก เป็นการควบคุมลมหายใจแบบโยคี คือการหายใจสลับรูจมูก โดยให้ลมหายใจเข้า – ออกผ่านทางรูจมูกทีละข้าง ส่วนอีกข้างใช้นิ้วปิดไว้

1. ใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา เปิดรูจมูกซ้าย
2. ใช้นิ้วนาง นิ้วก้อยปิดรูจมูกซ้าย เปิดรูจมูกขวา ทำท่านี้ 5 รอบ โดยหายใจเข้า 4 วินาที และหายใจออก 4 วินาที สลับกันทีละข้าง คือ หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย หายใจออกทางรูจมูกขวา

สังเกตได้ว่า อารมณ์ของจะเราสงบสบาย และสดชื่นขึ้น ประโยชน์ของการฝึกหายใจสลับรูจมูกคือ การหายใจที่ยาวจะช่วยให้ระบบหายใจทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้เส้นประสาทผ่อนคลายนอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลระบบประสาทอีกด้วย

วิธีที่ 4 ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อ

นายแพทย์วิธาน ฐานะวุฑฒ์ ศัลยแพทย์และสมาชิกกลุ่มจิตวิวัฒน์ โครงการจิตวิวัฒน์ แผนงานเพื่อพัฒนาจิตเพื่อสุขภาพ การฝึกหายใจร่วมกับจดจ่อที่ร่างกาย โดยเฉพาะตำแหน่งที่สัมผัสพื้น เพราะอยู่ใน

แนวเดียวกับแรงโน้มถ่วงโลก จึงผ่อนคลายความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อได้ดี ทำให้ร่างกายปรับสมดุลเพื่อกลับสู่สภาวะผ่อนคลาย ในที่สุดก็เกิดสุขภาวะเช่นกัน

1. อยู่ในท่าใดก็ได้ เช่น ยืน นอน เริ่มฝึกโดยหลับตา หายใจเข้าและออกตามปกติ พร้อมกับดู

(สังเกต) ลมหายใจว่ามีลักษณะอย่างไร (หายใจช้าหรือเร็ว) เมื่อจับจังหวะได้แล้ว ลมหายใจจะค่อยๆ

ช้าลงเองโดยอัตโนมัติ

2. ดึงความสนใจมาสู่ตำแหน่งของร่างกายบริเวณที่สัมผัสพื้น เช่น ท่ายืนให้จับอยู่ที่ฝ่าเท้า ส่วนท่านอนอาจมีหลายตำแหน่ง หายใจเข้าพร้อมกับทิ้งน้ำหนักตัวลงตรงจุดนั้น แล้วหายใจออก ทำอย่างต่อเนื่อง

ไม่ควรบังคับให้ตัวเองหายใจช้าลง หรือตั้งใจออกแรงกดน้ำหนักตัวลงขณะหายใจ เพราะยิ่งเป็นการฝืนทำให้ร่างกายไม่ผ่อนคลาย

วิธีที่ 5 ช่วยบรรเทาโรคในผู้ป่วยและป้องกันไม่ให้คนที่ยังไม่ป่วยอ่อนแอ

แพทย์แผนจีน เชื่อว่า ควรหายใจให้ได้เฉลี่ย 4 – 5 ครั้งต่อนาที ร่างกายคนเรามีเส้นลมปราณมากมาย ภายในเส้นลมปราณยังประกอบด้วยเลือดซึ่งเป็นพลังหยิน และลมซึ่งเป็นพลังหยาง หากทั้งสองอยู่อย่างสมดุลและไหลเวียนดี จะก่อให้เกิดพลังชี่ที่สมบูรณ์ เราจึงไม่เจ็บไข้ได้ป่วย

เมื่อหายใจเข้าและออกลึกๆ ยาวๆ เซลล์ในร่างกายจะได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ลม (อากาศ) จะคอยดันเลือดให้ไหลเวียนสะดวก ไม่คั่งค้างสะสมอยู่บริเวณใดบริเวณหนึ่งจนเส้นลมปราณติดขัดเกิดโรคต่างๆ ซึ่งช่วยบรรเทาโรคในผู้ป่วยและป้องกันไม่ให้คนที่ยังไม่ป่วยอ่อนแอ

การหายใจเข้าให้ลึกจนถึงจุดตันเถียนจะช่วยให้ร่างกายสามารถเก็บอากาศไปใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น ส่งผลให้อายุยืนยาว

1. นอนหงาย ผ่อนคลายร่างกายสบายๆ หายใจเข้าช้าๆ ให้ร่างกายค่อยๆ พองขึ้นจากส่วนบนลงล่าง เริ่มตั้งแต่ช่วงไหล่ หน้าอกท้อง และท้องน้อย โดยใช้สติจับลมหายใจตลอดเวลาว่าเคลื่อนที่ถึงบริเวณใด จากนั้นค้างลมหายใจสักครู่เพื่อให้สติรู้ว่ากำลังจะหายใจออก
2. หายใจออกช้าๆ ให้ร่างกายค่อยๆ ฟีบลง โดยไล่จากส่วนล่างขึ้นข้างบน เริ่มตั้งแต่ท้องน้อย ท้อง หน้าอก และช่วงไหล่ ค้างลมหายใจสักครู่ แล้วหายใจเข้า ทำต่อไป อย่างต่อเนื่องจนรู้สึกผ่อนคลาย

ควรหายใจให้ต่อเนื่องเหมือนสายน้ำไหล อย่ากลั้นลมหายใจขณะเคลื่อนจากอวัยวะหนึ่งไปยังอีกอวัยวะหนึ่ง เพราะจะทำให้ลมหายใจตะกุกตะกัก ไม่ราบเรียบ

ลองเอาเทคนิคที่บอกไปลองทำดูนะคะ จะได้ห่างไกลจากโรคซึมเศร้าค๊า

 

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ 

ซึมเศร้า เมื่ออากาศหนาวมาถึง คุณเป็นอยู่หรือไม่

รู้ทันโรคซึมเศร้า ฉบับครอบครัว

“ซึมเศร้า” โรคที่หลายคนยังเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาการและพฤติกรรมของผู้ป่วย!!