คู่มือ กินอาหารเพื่อสุขภาพ แบบใช้ได้ทั้งชีวิต ต้านโรคเรื้อรังได้สารพัด

กินอาหารเพื่อสุขภาพ ให้สุขภาพดีไปตลอดชีวิต

เราจะอยู่อย่างไรให้สุขภาพดีคงหนีไม่พ้นเรื่อง การกิน ซึ่งต้องเป็นรูปแบบแผนการกินที่ถูกต้อง ครบทั้งพลังงานและสารอาหาร วันนี้เราจึงจะมาแนะนำคู่มือ กินอาหารเพื่อสุขภาพ แบบใช้ได้ทั้งชีวิตค่ะ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

พันโทหญิง แพทย์หญิงสิริกานต์ เตชะวณิช หัวหน้าหน่วยโภชนศาสตร์คลินิก กองอายุรกรรม โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า อธิบายว่า อาหารที่เรากินสามารถทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเมแทบอลิซึมและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ โดยมีรูปแบบการกินอาหารที่ดี มีความสมดุลด้านพลังงานและสารอาหาร เช่น

1.เลือกกินไขมันไม่อิ่มตัว ลดไขมันไม่ดี ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว

2.กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหาร ลดปริมาณน้ำตาล

3.เน้นกินโปรตีนไม่ติดมัน

4.กินผักผลไม้ปริมาณมากๆ

5.ดื่มนมที่มีไขมันต่ำและไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล

6.เลี่ยงอาหารที่มีรสเค็ม

ฯลฯ

รูปแบบการกินอาหารที่เหมาะสม เราสามารถเลือกกินได้มากมายหลายแบบขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อม สังคมของแต่ละที่เป็นสำคัญ

สัดส่วนการกิน

คุณหมอสิริกานต์ระบุว่า ประเทศไทยแนะนำให้กินตามคำแนะนำของกรมอนามัย โดยจะต้องกินให้ถูกสัดส่วน 2 : 1 : 1 ซึ่งในจานอาหารประมาณ 9 นิ้วต้องประกอบด้วยผัก 2 ส่วน แป้ง 1 ส่วน และโปรตีน 1 ส่วน แต่สำหรับในต่างประเทศต้องดื่มนมด้วย วันละ 2-3 แก้ว เท่ากับว่าเราได้รับปริมาณแคลเซียมเพียงพอที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

กินแบบนี้ ใครที่อ้วน น้ำหนักเยอะ ก็สามารถลดน้ำหนัก ลดพุง ลดโรคได้นะ

นอกจากรูปแบบการกินอาหารข้างต้นแล้ว คุณหมอย้ำอีกว่า “ในแต่ละวันถ้าเรากินอาหารได้ครบทั้ง 5 หมู่ เท่ากับว่าเราได้รับสารอาหารและพลังงานครบถ้วน และที่ขาดไม่ได้คือ การปรุง การเติมรสชาติต้องหวานน้อย ไขมันต่ำ อ่อนเค็ม และมรใยอาหารสูง

“โดยที่ในแต่ละวันต้องกินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา ไขมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือแนะนำให้เลือกซื้ออาหารที่มี ‘ฉลากทางเลือกสุขภาพ’ ซึ่งเป็นฉลากโภชนาการเชื่อมั่นได้ว่าปลอดภัย ลดอัตราการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือโรค NCDs ได้”

อย่างไรก็ตาม ใช่ว่าการกินเพียงอย่างเดียวจะทำให้เรามีสุขภาพดีและอายุยืน การออกกำลังกายวันละ 30-40 นาที อาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่สะอาด การนอนหลับที่มีคุณภาพ การไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ และการคิดบวก ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรค ทำให้เรามีอายุยืนยาวโดยไม่มีโรคมาก่อกวนได้