ป้องกันโรคเรื้อรัง เริ่มต้นที่เลือกกิน

“เลือกกิน” คำนี้เมื่อก่อนผู้หลักผู้ใหญ่จะมองว่าเป็นเรื่องผิดมาก แต่มาถึงทุกวันนี้ การแพทย์พิสูจน์แล้วว่า มันสามารถ ป้องกันโรคเรื้อรัง ได้ เพราะการที่เราเลือกกินแต่ของที่ดีมีประโยชน์ และหลีกเลี่ยงอาหารก่อโรค ถือได้ว่าเป็นการป้องกันโรคที่มีประสิทธิภาพสูง แถมยังเป็นการตัดไฟแต่ต้นลมด้วยค่ะ แล้วแบบนี้ จะเลือกกินยังไงดีน๊า แอดมาบอกแล้ว

หลักการรับประทานอาหารเพื่อ ป้องกันโรคเรื้อรัง

โรคเรื้อรัง หรือ ชื่อเต็มๆ คือ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases หรือ NCDs) มีหลักการเลือกกินง่ายๆ คือ กินอาหารให้พลังงานที่เพียงพอต่อความต้องต่อวัน ต้องได้รับสารอาหารครบถ้วน หลีกเลี่ยงอาหารกลุ่มหวาน มัน เค็ม

การกำหนดพลังงานต่อวันเป็นรายบุคคล

หมอได้คิดสูตรแบบจำเพาะเจาะจงมากขึ้นเพื่อให้นำไปใช้กำหนด พลังงานอย่างง่ายๆ ได้ โดยเกณฑ์นี้ใช้ได้ตั้งแต่วัยรุ่นตอนปลายที่ไม่มีการเจริญเติบโตในด้านความสูงแล้ว หรือแม้กระทั่งผู้สูงอายุที่แข็งแรงไม่มีภาวะทุพโภชนาการ ก็สามารถใช้สูตรนี้ได้

30 Kcal ต่อน้ำหนักตัวตามอุดมคติ (IBW) ต่อวัน

วิธีหาน้ำหนักตัวตามอุดมคติ

ผู้หญิง ต้องการพลังงานต่อวัน ประมาณ 1200 – 1500 Kcal ต่อวัน โดยสูตรคือ ส่วนสูง – 105 หรือ 110
ผู้ชาย ต้องการพลังงานต่อวัน ประมาณ 1800 – 2000 Kcal ต่อวัน โดยสูตรคือ ส่วนสูง – 100

ถ้าเป็นคนที่ค่อนข้างอ้วน จำเป็นต้องลดพลังงานลงอีกเพื่อลดน้ำหนัก ส่วนคนที่ผอมก็อาจต้องเพิ่มพลังงานเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้เป็น น้ำหนักที่บ่งชี้ถึงการมีสุขภาพดี โดยหมั่นชั่งน้ำหนักเฉลี่ยสัปดาห์ละครั้งเพื่อดูการเปลี่ยนแปลง ถ้าเป็นคนสมส่วนกินเหมาะสมควรคงน้ำหนักไว้ไม่ลด หรือไม่เพิ่มน้ำหนัก นอกจากการกินที่ถูกหลักแล้ว สิ่งสำคัญคือ ต้องทำคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อรักษาษามวลกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญ และระบบหมุนเวียนโลหิต เป็นต้น

การกำหนดสัดส่วนอาหารต่อวันเป็นรายบุคคล

นอกจากพลังงานเหมาะสมแล้ว สัดส่วนอาหารยังต้องเหมาะสม ด้วย โดยแนะนำให้แบ่งสัดส่วนอาหารเป็น

คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน ในสัดส่วน 50 : 20 : 30

กล่าวคือ ถ้าเป้าหมายพลังงานคือ 1,500 กิโลแคลอรี ก็ควรได้รับ

พลังงาน 50 % หรือ 750 กิโลแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต
พลังงาน 20 % หรือ 300 กิโลแคลอรีจากโปรตีน พลังงาน
พลังงาน 30 % หรือ 450 กิโลแคลอรีที่เหลือจากไขมัน

การแบ่งมื้ออาหารก็สำคัญ แนะนำเฉลี่ยน้ำหนักมากที่มื้อเช้าและ เที่ยง ส่วนมื้อเย็น ถ้าเป็นไปได้อยากให้รับประทานแค่ 30 เปอร์เซ็นต์ของทั้งหมด โดยรับประทานห่างจากเวลาเข้านอนประมาณ 5-6 ชั่วโมง แต่ในความเป็นจริง คนส่วนมากมักรับประทานมื้อเช้าน้อย ซึ่งนั่นก็เข้าใจได้ค่ะว่า การที่เรารับประทานมื้อเช้าน้อยเพราะเวลาที่เร่งรีบ ยังไม่มีความอยากอาหาร แต่เอาเป็นว่าเราควรเฉลี่ยสัดส่วนอาหารให้พอเหมาะ

การเลือกชนิดอาหาร

หมวดคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงช้อน เนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์สูง ดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง ทำให้การดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเป็นไปอย่างช้าๆ ซึ่งมีผลดีกับภาวะดื้อฮอร์โมนอินซูลิน
หมวดโปรตีน ควรรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันน้อย หรือเนื้อสัตว์คุณภาพดี เช่น อกไก่ ปลา ไข่ นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน เป็นต้น และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดถั่วชนิดต่างๆ แต่ถ้าจะกินโปรตีนจากพืชต้องเน้นกินให้หลากหลาย เพราะพืชมักมีกรดแอมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน หรือถ้าครบถ้วนก็มีบริมาณน้อยเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์นมและไข่
หมวดไขมัน เน้นเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ลดไขมันอิ่มตัว และเลี่ยงการรับประทานไขมันทรานส์ โดยไขมันไม่อิ่มตัวก็จะได้รับจากถั่วเปลือกแข็ง ไขมันจากปลาและน้ำมันพืช ยกเว้นน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าวที่มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นเราไม่ควรปรุงอาหาร ด้วยน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันหมู โดยน้ำมันในในการประกอบอาหารควรรับประทานไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หรือไม่กินของทอด แกงกะทิ บ่อยๆนั่นเอง
ผักผลไม้ เน้นรับประทานผักผลไม้ให้หลากหลายและหลากสีสัน เพื่อให้ได้วิตามิน เกลือแร่ และสารพฤกษเคมี ที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ หรือสารต้านมะเร็ง แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเน้นเป็นผลไม้ เพราะในผลไม้มีพลังงานมากว่าและให้น้ำตาลฟรักโทสซึ่งไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นเบาหวาน หรือผู้ที่มีโรคอ้วน โดยควรกินผักและผลไม้วันละอย่างน้อย 400 กรัม

ที่มา หนังสือ กินให้ถูกวิธี 4 โรคเรื้อรัง ไม่มาเยือน โดย ผศ.พญ.ศานิต วิชานศวกุล สำนักพิม์ Amarin Health