อาจารย์วันทนีย์ แนะนำ อาหารช่วยเพิ่มมวลกระดูก และป้องกันภาวะกระดูกพรุน ว่า มีการศึกษาพบว่า การกินเกลือหรือโซเดียม จะทำให้เกิดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ แคลเซียมมาจากไหน ก็มาจากกระดูกนั่นเอง
อาหารช่วยเพิ่มมวลกระดูก
ดังนั้นการที่เราจะป้องกันภาวะกระดูกพรุน หรือไม่ให้เป็นมากกว่าเดิมคือ ต้องลดการกินเกลือลง
นอกจากนี้ แนะนำให้กินอาหารที่อุดมแคลเซียม จำพวกปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว เช่น ชะพลู ใบย่านาง บรอกโคลี ที่สำคัญ ต้องให้ร่างกายสัมผัสแสงแดดบ้าง เพื่อช่วยเพิ่มวิตามินดีซึ่งจะช่วยทำให้การดูดซึมของแคลเซียมดีขึ้น
เราคัดเมนูที่ปรับลดโซเดียม และใช้พืชผักสมุนไพร เครื่องเทศ มาช่วยชูรสชาติอาหารให้อร่อย ดังนี้
น้ำพริกกะปิ
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)
- กะปิอย่างดี 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนู 1 ช้อนชา
- มะอึก (ผลกลาง) หั่นเป็นชิ้นเล็ก 2 ผล
- มะเขือเหลือง (ผลกลาง) หั่นเป็นชิ้นเล็ก 1 ผล
- มะเขือพวง 10 ลูก
- น้ำตาลปี๊บ 3 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว
วิธีทำ
- กะปิห่อใบตองย่างไฟจนหอม
- โขลกกระเทียม กะปิ พริกขี้หนู มะอึก และมะเขือเหลืองให้เข้ากัน ตามด้วยมะเขือพวงบุบพอแตก
- ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บและน้ำมะนาว
- ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมปลาทูย่าง และผักสดต่างๆ กินกับข้าวกล้อง
ข้าวยำสมุนไพร
ส่วนผสม
- น้ำข้าวยำ 1 ถ้วย
- ข้าวกล้องหุงสุก 2 ถ้วย
- ถั่วงอก 1 1/2 ถ้วย
- ถั่วฝักยาวหั่นชิ้นเล็กบาง 3/4 ถ้วย
- แครอตซอยบางเป็นชิ้นยาว 3/4 ถ้วย
- แตงกวาซอย 3/4 ถ้วย
- ใบชะพลูซอยฝอย 1 ถ้วย
- ส้มโอแกะเฉพาะเนื้อ 3/4 ถ้วย
- ตะไคร้ซอยฝอย 1/2 ถ้วย
- ใบมะกรูดซอยฝอย 1/4 ถ้วย
- น้ำมะนาว 1/4 ถ้วย
- มะพร้าวคั่ว 1/4 ถ้วย
- กุ้งแห้งป่น 1/4 ถ้วย
- พริกป่น 1 ช้อนชา
ส่วนผสมน้ำข้าวยำ
- กะปิอย่างดี 1 ช้อนโต๊ะ
- ข่าหั่นแว่น 3 ช้อนโต๊ะ
- ตะไคร้หั่นเป็นท่อน 1/4 ถ้วย
- ใบมะกรูด 10 ใบ
- หอมเล็กทุบพอแตก 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายไม่ขัดขาว 3 ช้อนโต๊ะ
- เกลือป่น 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- ทำน้ำข้าวยำ โดยต้มน้ำเปล่า 2 ถ้วย พอเดือดใส่กะปิลงไป เติมข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมเล็ก พร้อมเครื่องปรุงที่เหลือลงไป คนให้เข้ากัน เคี่ยวต่อด้วยไฟอ่อน 20 นาที หรือให้ปริมาณลดลงครึ่งหนึ่ง ยกลงกรองสมุนไพรออก เทน้ำข้าวยำใส่ถ้วยไว้
- เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องหุงสุก สมุนไพร และผักทุกชนิด โรยมะพร้าวคั่ว กุ้งแห้ง และพริกป่น
โยเกิร์ตมะม่วง
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)
- โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย
- มะม่วงน้ำดอกไม้สุกหั่นลูกเต๋าเล็ก 1/2 ถ้วย
- เมล็ดอัลมอนด์อบบดหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ใส่โยเกิร์ตลงในโถปั่น พร้อมเนื้อมะม่วงสุกและเมล็ดอัลมอนด์ ปั่นรวมกันจนเนื้อเนียน
- เทใส่แก้ว แช่ในตู้เย็นอุณหภูมิ5 องศาเซลเซียส ประมาณ 30 นาที เสิร์ฟขณะเย็น จะได้รสชาติอร่อย หอม
SODIUM COUNT
เมนูโซเดียมต่ำ | (โซเดียม /มิลลิกรัม) | เมนูทั่วไป | (โซเดียม / มิลลิกรัม) |
น้ำพริกกะปิ | 526 | ข้าวราดน้ำพริกกะปิ ปลาทู | 1,122 |
ข้าวยำสมุนไพร | 493 | ข้าวยำปักษ์ใต้ | 1,090 |
โยเกิร์ตมะม่วง | 100 | พุดดิ้งวานิลลา | 448 |
ปริมาณโซเดียมรวม | 1,119 | ปริมาณโซเดียมรวม | 2,660 |
เรื่อง ชมนาด ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ
ชีวจิต 460 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 1 ธันวาคม 2560
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
บทความน่าสนใจอื่นๆ
3 เมนูโซเดียมต่ำ ป้องกันความดันโลหิตสูง