นอนไม่หลับ นอนหลับยาก กลายเป็นปัญหาหนึ่งที่พบได้บ่อยในคนส่วนใหญ่ โดยส่วนมากมักมีสาเหตุมาจากความเครียด การใช้ชีวิตประจำวันที่เร่งรีบ รวมถึงโรคบางชนิด ซึ่งอาการนอนไม่หลับอาจเป็นสัญญาณเตือนว่าสุขภาพของเรามีความผิดปกติบางอย่าง เพราะฉะนั้นก่อนที่สุขภาพจะย่ำแย่ไปมากกว่านี้ เรามาทำความรู้จักปัญหานอนไม่หลับพร้อมหาวิธีการรักษาในบทความนี้กันดีกว่า!
นอนไม่หลับ คืออะไร? มีสาเหตุมาจากอะไร?
นอนไม่หลับ หรือ โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ ภาวะที่เรามีปัญหาในการนอนหลับ เช่น นอนหลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ รวมถึงตื่นเช้าเกินไปจนไม่สามารถกลับไปนอนได้อีก ทำให้เวลานอนโดยรวมลดลง รู้สึกไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอน และมีปัญหาในการใช้ชีวิตประจำวันตามมา
โดยโรคนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ทั้งความเครียด, ความวิตกกังวล, ภาวะซึมเศร้า, การเปลี่ยนแปลงเวลานอน, ความเจ็บป่วย รวมถึงการใช้ยาที่มีผลต่อการนอนหลับ ซึ่งอาการนอนไม่หลับอาจเป็นปัญหาชั่วคราวหรือเป็นระยะยาวก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสาเหตุและการจัดการของแต่ละบุคคล
นอนไม่หลับ มีกี่แบบ
นอนไม่หลับสามารถแบ่งออกได้เป็นหลายรูปแบบตามลักษณะและระยะเวลาของอาการโดยทั่วไปแล้วอาการนอนไม่หลับแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ดังนี้
- นอนไม่หลับแบบชั่วคราว (Acute Insomnia) เป็นภาวะที่เกิดขึ้นในระยะเวลาสั้น ๆ เช่น 1-2 คืน หรือเป็นช่วงระยะเวลาประมาณไม่เกิน 3 สัปดาห์ สาเหตุส่วนใหญ่มักมาจากความเครียด ความวิตกกังวล มีเหตุการณ์ที่กดดันหรือเปลี่ยนแปลงในชีวิต ซึ่งอาการนอนไม่หลับแบบนี้สามารถหายเองได้ เมื่อความเครียดหรือความวิตกกังวลลดลง
- นอนไม่หลับแบบเป็นครั้งคราว (Transient Insomnia) เป็นอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นเป็นช่วง ๆ และไม่ได้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยอาจมีสาเหตุมาจากการเปลี่ยนแปลงในสิ่งแวดล้อมหรือพฤติกรรม เช่น การเปลี่ยนสถานที่นอน, เดินทางไกล หรือมีความกังวลชั่วคราว และเมื่อสิ่งแวดล้อมกลับสู่ปกติ ปัญหาการนอนไม่หลับก็จะหายไปเอง
- นอนไม่หลับแบบเรื้อรัง (Chronic Insomnia) เป็นอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องหรือยาวนานกว่า 3 เดือน ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังมักจะมีปัญหาในเรื่องการนอนหลับอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ สาเหตุหลักมักจะมาจากปัจจัยทางสุขภาพ เช่น โรคเรื้อรัง, การใช้ยาบางชนิด หรือปัจจัยทางจิตใจ เช่น ภาวะซึมเศร้า หรือความเครียดเรื้อรัง
นอนไม่หลับ มีผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวอย่างไร?
นอนไม่หลับเป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาวได้ หากปล่อยทิ้งไว้ให้อาการเรื้อรังไปเรื่อย ๆ ก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้เช่นกัน โดยผลเสียของการนอนไม่หลับในระยะยาว มีดังนี้
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้ร่างกายอ่อนแอ และมีโอกาสเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น
- เสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง การนอนไม่หลับในระยะยาวจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้หลายชนิด เช่น โรคเบาหวาน, โรคความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจ และโรคอ้วน
- ระบบเผาผลาญผิดปกติ การนอนไม่หลับส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม ทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้นและนำไปสู่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นด้วย
- ระบบประสาททำงานผิดปกติ การขาดการพักผ่อนอย่างเพียงพอจะส่งผลต่อการทำงานของสมอง ทำให้เกิดปัญหาเรื่องความจำ สมาธิ และการเรียนรู้
- อารมณ์แปรปรวน การนอนไม่หลับทำให้เกิดความเครียดสะสม ซึ่งอาจนำไปสู่อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า และวิตกกังวล
- เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ การขาดการพักผ่อนที่เพียงพออาจทำให้ความสามารถในการตัดสินใจและการตอบสนองลดลง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุต่าง ๆ ได้ เช่น อุบัติเหตุจากการขับรถ
- ผิวพรรณไม่สดใส การนอนไม่หลับจะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด ส่งผลให้ผิวพรรณหมองคล้ำและเกิดริ้วรอยก่อนวัย
หากมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ นอนหลับยาก สามารถปรึกษาแพทย์ที่แอป BeDee สะดวก ไม่ต้องเดินทาง มาค้นหาสาเหตุการนอนไม่หลับและแนวทางการรักษาที่เหมาะสม เมื่อนอนหลับดีสุขภาพกายและใจก็ดีตามไปด้วย
นอนไม่หลับ นอนหลับยาก รักษาอย่างไร?
หลายคนที่นอนไม่หลับ นอนหลับยาก สะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อย อาจอยากรู้วิธีการรักษาและวิธีทำให้นอนหลับง่ายขึ้น ซึ่งวิธีการรักษาจะขึ้นอยู่กับสาเหตุการนอนไม่หลับของแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้วสามารถรักษาโรคนอนไม่หลับได้ดังนี้
1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นวิธีแก้อาการนอนไม่หลับแบบธรรมชาติที่ทำได้ง่าย โดยส่วนมากจะมุ่งเน้นไปที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น กำหนดเวลานอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา, สร้างบรรยากาศการนอนที่ผ่อนคลาย, หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ, ฝึกการผ่อนคลาย รวมถึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน
2. การใช้ยา ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง แพทย์อาจพิจารณาจ่ายยานอนหลับเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่ทั้งนี้ควรใช้ยาภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น เพราะยานอนหลับมีผลข้างเคียงไม่ควรใช้ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน
3. การรักษาด้วยพฤติกรรมทางปัญญา การทำจิตบำบัดเพื่อจัดการกับความคิดและอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ จะช่วยทำให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้น
4. การรักษาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ หากการนอนไม่หลับเกิดจากโรคอื่น ๆ เช่น โรคซึมเศร้า หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การรักษาโรคเหล่านั้นก็จะช่วยแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน
อาการนอนไม่หลับ สามารถป้องกันได้หรือไม่?
แม้ว่าบางครั้งปัจจัยภายนอกอาจควบคุมได้ยาก แต่การนอนไม่หลับสามารถป้องกันได้ โดยสามารถเริ่มได้จากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และดูแลสุขภาพที่ดีก็สามารถช่วยลดความเสี่ยง ไปจนถึงปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ ซึ่งวิธีป้องกันอาการนอนไม่หลับสามารถทำได้ ดังนี้
- สร้างตารางการนอนที่สม่ำเสมอ พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
- จัดสภาพแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม ห้องนอนควรมีความมืด เงียบ และมีอุณหภูมิที่เย็นสบาย
- หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน เนื่องจากแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะรบกวนการหลับ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะช่วยทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน เนื่องจากอาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักและรบกวนการนอนหลับได้
- ฝึกการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ การหายใจลึก ๆ หรือการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน
- จัดการความเครียด หาทางออกในการจัดการกับความเครียด เช่น การพูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัว และการทำกิจกรรมที่ชอบ
- ปรึกษาแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสมต่อไป
สรุปเรื่องการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก
อาการนอนไม่หลับ อาจเป็นอาการที่ใครหลายคนคิดว่าเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่ถ้าหากปล่อยไว้ในระยะยาวจนมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ก็อาจส่งผลต่อสุขภาพและจิตใจได้ ผู้ที่กำลังเผชิญกับปัญหาง่วงแต่นอนไม่หลับ นอนหลับยาก สะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อย และต้องการรักษาหรือหาวิธีนอนให้หลับ การปรึกษาแพทย์เป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้การนอนของคุณมีคุณภาพมากขึ้นได้
ผู้ที่ต้องการปรึกษาแพทย์แต่ไม่รู้จะปรึกษาที่ไหนดี? BeDee แอปพลิเคชันปรึกษาแพทย์ออนไลน์เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ ให้คำปรึกษาโดยจิตแพทย์และนักจิตวิทยาคลินิก พร้อมให้บริการทุกวัน ตามเวลาที่คุณสะดวก โหลดแอปฯ BeDee คลิก https://bit.ly/4btcZSY
